Salir a caminar siempre se ha vinculado con ser el deporte estrella de las personas más mayores y es que es una forma práctica, sencilla y eficaz de mantenerse activo en el día a día, de hecho, está recomendado por la OMS dentro de su plan de envejecimiento activo. Pero, si hasta ahora pensábamos que con este deporte los mayores de 60 estaban completando el ejercicio diario recomendado a partir de ciertas edades, estábamos muy equivocados, y es que Álvaro Puche, famoso en entrenador personal especializado en personas mayores, intenta concienciar a sus seguidores de que esto no sería suficiente para mantenerse en forma a partir de los 50 en adelante. ¿Por qué? Pues porque caminando, lo que se está haciendo principalmente, es un ejercicio cardiovascular, que es perfecto para protegernos de las enfermedades relacionadas con el corazón pero, ¿y qué pasa con el músculo?
En alguna ocasión, hemos visto que la importancia de un entrenamiento de fuerza es crucial para mantenerse un buen estado físico. Y es que desde que cumplimos los 40, nuestro cuerpo va perdiendo hasta un 8% de masa muscular por cada década que pasa acelerándose todavía más a partir de los 60, incrementándose también el riesgo de sufrir sarcopenia, artritis, diabetes, osteoporosis, tensión arterial alta, colesterol elevado y dolores de espalda. Por eso, Puche insiste en que cada persona debe tener un entrenamiento personalizado para poder adaptar los ejercicios a sus dolencias o características físicas.
Pero esto es algo que ha sido investigado por muchos expertos. Existen algunos estudios realizados que revelan que el entrenamiento de fuerza, incluso, solo practicándolo por unos meses, podría convertir los genes más jóvenes. Otro estudio llevado a cabo sobre el entrenamiento de fuerza, observó que ser físicamente activo manteniendo la fuerza como la práctica principal en los ejercicios, se equiparaba la longevidad por no fumar así como prevenir enfermedades crónicas.
Asimismo, también cabe destacar otra investigación en la cual se evaluaron atletas de entre 40 y 80 años que entrenaban cuatro veces por semana comparando su masa muscular, y estos vieron que la edad no influía de una forma determinante concluyendo que el músculo también puede degradarse no solo por el envejecimiento sino también por el estilo de vida que llevamos.
Cómo entrenar fuerza a partir de los 60
¿Cómo adaptar los entrenamientos de fuerza en personas mayores? Lo principal que debemos tener en cuenta es que no exista ninguna contraindicación médica. Pedir ayuda a algún profesional que pueda guiarnos al principio siempre será una buena decisión. Pero también debemos tener en cuenta las siguientes pautas, tal y como recomiendan desde Vitónica: “Si buscamos que un adulto mayor no pierda potencia, que está asociada con un mayor riesgo de caídas, debemos entrenar fuerza con altas velocidades. Además, cuando nos levantamos de una silla o el sofá, será importante la fuerza, pero también la potencia con la que aceleramos esa sentadilla para levantarnos”.
Pero, ¿esto qué quiere decir? “Cuando entrenamos fuerza podemos levantar cargas altas, medias o bajas con una velocidad alta, media o baja. Cuanto más alta sea la carga, a menor velocidad se moverá. Cuanto más baja sea una carga, a mayor velocidad podrá moverse. Sin embargo, el detalle más importante es que la carga sea movida siempre a la máxima velocidad intencional, sea la velocidad que sea a la que se mueve realmente”.
El entrenador al que hacíamos referencia antes, Álvaro Puché, en su libro "Entrenamiento de fuerza para personas mayores" (Ed. Amat) también da una serie de pautas y recomienda algunas tablas de ejercicios de fuerza aptos para adultos mayores, para “entender la gran trascendencia que el entrenamiento de fuerza y potencia muscular tiene en la vida adulta”, incluyendo también ejercicios enfocados a evitar y prevenir caídas, tan comunes a estas edades.
Además también recomiendan que no es necesario llegar al fallo muscular sino que siempre hay que buscar “la calidad por encima de la cantidad” y “lo ideal es detener la serie cuando vemos que la velocidad de ejecución ha caído mucho con respecto a la primera repetición de la serie”.
Fotos | Kampus Production Alena Darmel de Pexels
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