Nacho Viñau
EditorJapón ha destacado durante décadas por su longevidad poblacional y por índices de bienestar que superan con frecuencia los promedios globales. En 2025, el Ministerio de Salud japonés informó que el país supera los 55 años consecutivos con récords de longevidad, alcanzando casi las 100.000 personas con más de 100 años, con una esperanza de vida entre las más altas del mundo.
Esta tendencia plantea la pregunta de cuáles son los hábitos cotidianos y prácticas culturales que contribuyen a envejecer de manera más saludable y mantener un bienestar sostenido a lo largo de la vida en este país que tiene zonas incluidas en las zonas azules del planeta, esos lugares del mapa característicos por la longevidad de las personas que viven allí.
Llevar una dieta basada en vegetales, pescado, algas y productos fermentados
Las dietas tradicionales japonesas se caracterizan por un alto consumo de vegetales, pescado, algas y productos fermentados, con proporciones moderadas de calorías y una baja ingesta de alimentos altamente procesados. Un estudio epidemiológico reciente que analizó patrones dietéticos en hombres japoneses mayores relacionó una dieta japonesa saludable con marcadores epigenéticos de envejecimiento más lento, incluyendo telómeros más largos y ritmos biológicos más favorables comparados con patrones dietéticos occidentales.
Entre los alimentos que destacan en esa dieta, hay uno que los japoneses toman en el desayuno, el natto. Este plato tradicional nipón está elaborado a base de soja fermentada, y es muy común tomarlo como desayuno en muchos hogares nipones pese a su aspecto pegajoso y a su olor fuerte que recuerda al amoniaco.
Comer sin llenarse
Además, un principio cultural conocido como hara hachi bu —consumir hasta aproximadamente el 80% de saciedad— ha sido asociado en estudios previos con un menor índice de masa corporal y con potencial reducción del riesgo de enfermedades metabólicas. La restricción calórica moderada, practicada de forma habitual, puede disminuir procesos inflamatorios sistémicos y favorecer la reparación celular, mecanismos implicados en el envejecimiento biológico.
Actividad física cotidiana y sueño como moduladores de la salud
En contraste con otras sociedades donde hacemos deporte de forma puntual, en Japón la actividad física se integra naturalmente en la vida diaria: caminar, usar la bicicleta y realizar tareas domésticas o comunitarias son comportamientos comunes que contribuyen a mantener la movilidad y la función cardiovascular a lo largo de la vida adulta.
Esta forma de actividad física ligera a moderada sostenida se ha vinculado con menores riesgos de mortalidad por causas cardiovasculares y metabólicas en estudios poblacionales. Y además, un estudio reciente con adultos mayores japoneses también exploró las asociaciones entre actividad física diaria y calidad del sueño en individuos mayores de 80 años, encontrando interacciones bidireccionales que sugieren que mayor actividad se asocia con patrones de sueño más regulares, y viceversa. La regularidad del sueño está implicada en procesos de reparación neuronal y en la eliminación de subproductos metabólicos del cerebro, lo que puede tener un impacto en la preservación cognitiva y el bienestar general.
Empieza el día con Ma
En Japón, el “ma” (間) es un concepto cultural y estético fundamental que se refiere al espacio, intervalo o pausa significativa entre las cosas. No alude al vacío como ausencia, tal y como significa en Occidente , sino a un espacio con sentido, que permite que los elementos respiren, se relacionen y adquieran significado.
Desde una perspectiva cultural, ma se entiende como el tiempo o el espacio necesario para que algo encuentre su equilibrio. No se trata solo de lo que está presente, sino también de aquello que se deja conscientemente libre. Aplicado a la vida cotidiana, esta idea invita a reservar un momento al empezar el día para levantarse sin prisas, sin teléfono ni estímulos externos, sin tareas que atender. Un tiempo sencillo, quizá acompañado de un té verde o un vaso de agua, en el que no haya que pensar en nada, solo estar.
Ikigai, o tener una razón para vivir
La evidencia epidemiológica identifica que las redes sociales estables y el sentido de propósito —conceptos que en Japón se expresan en prácticas como el ikigai (tener una razón significativa para vivir) y grupos de apoyo comunitario duraderos— están asociados con mejores resultados de salud mental y menor riesgo de aislamiento social y depresión en adultos mayores. Tener una vida social activa ayuda a ralentizar el envejecimiento y modular la respuesta al estrés o a la ansiedad.
Toma el té y haz una pausa
Seguro que cuando te tomas un té (o un café) en casa, lo tomas corriendo mientras teletrabajas o mientras haces las tareas domésticas o estás contestando mensajes desde el teléfono móvil.
Es evidente que no vamos a realizar la ceremonia del té, pero sí que podemos hacer un alto en nuestra rutina para preparar esta bebida de forma pausada, preparándola con cuidado y sirviéndola en una taza bonita que nos ayude a disfrutar del momento. El té tomado sentado es medicina. El té tomado de pie es una oportunidad perdida.
Practica o-soji, la limpieza de cinco minutos
O-soji es la limpieza profunda que en Japón se realiza a final de año para cerrar un ciclo y empezar el siguiente con la casa —y la mente— despejadas. Sin embargo, más allá de ese momento concreto del calendario, su verdadero valor está en el enfoque cotidiano que propone: la idea de que el orden y la limpieza no son una tarea puntual, sino una práctica diaria, consciente y constante.
Aplicado al día a día, el espíritu de o-soji se manifiesta en gestos pequeños pero deliberados. Limpiar una superficie antes de terminar la jornada. Dejar la encimera despejada tras usarla. Doblar el paño de cocina con cuidado, no por estética, sino por atención. Son acciones sencillas que no buscan la perfección, sino mantener un equilibrio básico entre uso, cuidado y respeto por el espacio que habitamos.
Esta forma de entender la limpieza no tiene tanto que ver con acumular tareas como con reducir la carga mental. Cuando el orden se integra en la rutina, el espacio deja de ser una fuente de ruido visual y se convierte en un apoyo silencioso para la vida diaria. O-soji, entendido así, no es una gran limpieza anual, sino una manera de relacionarse con la casa desde la constancia, la intención y la calma.
Prueba la radio taiso, la calistenia más amigable del mundo.
En parques de todo Japón, es habitual ver a personas mayores reunidas al amanecer, siguiendo los ritmos de radio taiso, un conjunto de movimientos de baja intensidad, pero con resultados prometedores, con ejercicios suaves, círculos articulares, estiramientos y algunas flexiones que despiertan cada articulación. Cinco minutos bastan para que las bisagras del cuerpo crujan menos y el día arranque con otra ligereza.
En tu día a día no hace falta que vayas a un parque a realizarlo, pero sí que puedes hacer algunos de estos movimientos tras una llamada de trabajo que se ha alargado demasiado, o mientras esperas esos cinco últimos minutos antes de que acabe la lavadora.
Termina el día sesión de ofuro
Hasta en las casas más pequeñas de Japón, el baño es espacio destinado a alojar determinados rituales de bienestar. Es evidente que no vamos a poner en práctica esos rituales a diario, pero con una ducha o un baño caliente antes de acostarse, poner luces tenues mientras te duchas y ponerse un pijama limpio cada pocos días ayuda en esa tarea de relajarnos antes de dormir.
Trabaja con Kaizen para conseguir mejoras continuas
Kaizen es un principio japonés que significa mejora continua: pequeña, constante y muchas veces invisible. No se trata de grandes cambios ni de promesas espectaculares en la vida, sino de sumar pequeñas acciones repetidas que, con el tiempo, se acumulan y generan resultados reales.
En lugar de confiar solo en la fuerza de voluntad, puedes enfocarte en microobjetivos: añadir un alimento saludable más a la semana, estirar un poco más la caminata diaria, leer diez páginas antes de dormir, dedicar 5 minutos a escuchar música. Son gestos mínimos, casi rutinarios, que se integran en la vida diaria y se repiten con facilidad. Mientras los grandes esfuerzos tienden a agotarnos o frustrarnos, la constancia silenciosa de Kaizen se refleja en hábitos sólidos y sostenibles.
Cómo aplicarlo en tu día a día
- Elige un hábito pequeño: algo que puedas completar en menos de cinco minutos.
- Agrégalo a algo que ya hagas: por ejemplo, mientras tomas el té, haz estiramientos; mientras te cepillas los dientes, prueba unas sentadillas apoyándote en la silla del baño.
- Deja que la repetición hable: un calendario, un registro diario o una simple constancia visual pueden ayudarte a ver cómo estos pequeños actos se convierten en progreso tangible.
Kaizen demuestra que no son los grandes cambios los que transforman la vida, sino la suma de pequeñas mejoras sostenidas en el tiempo. Al adoptar este enfoque, trabajar en tu bienestar y tus objetivos se convierte en un proceso manejable, casi natural, en lugar de una lucha constante con la fuerza de voluntad.
Omoiyari: la capacidad de pensar en los demás
Omoiyari es la capacidad de pensar en los demás antes de que lo pidan. Ofrecer un vaso de agua a un recién llegado, sujetar una puerta para quien viene detrás, ofrecerse a subirle la compra a un vecino, enviar un mensaje breve: "Voy a la tienda, ¿necesitas algo?". A simple vista, parecen gestos cotidianos, cortesías mínimas, pero ayudan a generar comunidad y mejorar la calidad humana. Y además, nos permiten ser más felices, algo importante para tener una vida larga y saludable.
Cómo practicarlo
Cada día, busca una manera de aliviar la carga de otra persona, por pequeña que sea. Hazlo sin esperar reconocimiento, en silencio. Abrir un camino, ofrecer ayuda discreta, cubrir un detalle que otros podrían olvidar: estas acciones generan un efecto silencioso pero poderoso. La alegría que despiertan, tanto en quien la recibe como en quien la ofrece, se multiplica y fortalece la sensación de comunidad y conexión.
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