Los brazos son sin duda una de las zonas de nuestro cuerpo a las que más atención le prestamos a la hora de entrenar. Las rutinas de tren superior son las favoritas de muchas, pero es cierto que hay ocasiones que la falta de tiempo no nos permite dedicarle a nuestras sesiones los minutos que requieren. De ahí que cada vez busquemos más ejercicios rápidos pero efectivos con los que poder presumir de cuerpazo sin emplear demasiadas horas en el gym.
En medio de esta búsqueda de una rutina de brazos para poder lucir unos bíceps duros como rocas sin rastro de las conocidas alas de murciélago, hemos dado con el circuito ideal, no solo porque sus resultados son evidentes tras varias sesiones, sino porque además podemos hacerlo en tan solo siete minutos. Está claro que es la rutina perfecta para aquellas que siempre van con prisa a todas partes y no disponen casi de tiempo libre.
La entrenadora física Rachel Hulteen, ha sido la encargada de elaborar esta rutina fitness que puedes poner en marcha desde la comodidad de tu casa, donde solo necesitarás contar un par de accesorios, dos mancuernas ligeras de peso y por supuesto 7 minutos de tu tiempo. Ahora ya no tenemos ninguna excusa para no entrenar.
Waiter curl
Para este ejercicio colocamos la mancuerna entre ambas manos a la altura del estómago, como si se tratase de la bandeja de un camarero. Los brazos deben formar un ángulo de 90 grados y la parte superior de los mismos debe mantenerse pegada al cuerpo. A continuación, movemos hacia arriba la mancuerna, todo ello sin mover la parte superior de los brazos y la volvemos a bajar de forma que los brazos queden completamente estirados. Repetimos este este movimiento durante 1 minuto.
Curl de bíceps
Empezamos colocándonos de pie con una mancuerna en cada mano. Mientras los brazos se quedan pegados al cuerpo, sujetamos la mancuerna de forma que la parte interior de nuestra mano quede girada hacia delante. A continuación, tiramos de forma alternativa de uno u otro antebrazo hacia el hombro y repetimos dicho movimiento durante 1 minuto.
Elevaciones hacia delante y hacia los lados
Sujetamos las mancuernas con las dos manos y giramos los brazos hacia abajo, de modo que la palma de las manos mire hacia delante mientras agarramos las pesas. Mantenemos los brazos pegados al cuerpo y levantamos un brazo hacia delante hasta la altura de los hombros mientras estiramos el otro brazo hacia un lado pero a la misma altura. A continuación, movemos los brazos hacia atrás y los vamos intercambiando. Repetimos este ejercicio durante 1 minuto.
Arnold presses
Para este ejercicio nos centramos primero en un brazo y luego en otro. Cogemos nuestra pesa con una mano y la mantenemos cerca del hombro con el brazo doblado. Es importante colocar el brazo de forma que la palma de la mano quede mirando hacia delante. A continuación, presionamos el brazo hacia arriba moviendo la mancuerna hacia arriba también y girando el brazo de forma que la pesa quede hacia delante cuando esté estirada y apuntando hacia arriba. Bajamos el brazo y volvemos a la posición inicial. Repetimos el ejercicio en este lado durante 30 segundos y luego ejecutamos el ejercicio en el otro lado durante otros 30 segundos.
Extensiones de tríceps por encima de la cabeza
Empezamos el ejercicio cogiendo la pesa de un extremo y levantándola por encima de nuestra cabeza dejando los brazos completamente estirados. Seguidamente doblamos los brazos formando un ángulo de 90 grados y bajamos la mancuerna por detrás de la cabeza. Estiramos de nuevo los brazos y repetimos el ejercicio durante 1 minuto.
Extensión de tríceps
Para este ejercicio es necesario inclinarnos hacia delante formando en un ángulo de 90 grados con las rodillas ligeramente flexionadas.
Flexiones por encima de la cabeza
Para este último ejercicio de la serie de 7 nos colocamos levantando los brazos, cada uno con una mancuerna en la mano, siempre a la altura de los hombros para poder doblar los antebrazos hacia arriba formando un ángulo de 90 grados.
A continuación, estiramos primero un brazo y luego otro por encima de la cabeza al mismo tiempo, luego volvemos a la posición básica con los brazos doblados a la altura de los hombros. Lo ideal es repetir este ejercicio durante un minuto, ocupando el último del entrenamiento.
Fotos | MART PRODUCTION en Pexels
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