La cultura de la dieta es tan de 2007 que cuando alguien menciona una nueva y revolucionaria en Instagram a mí ya me da hasta pereza. Spoiler: suelen ser barbaridades y no servir para nada en el largo plazo. Sin embargo, hay una que sí podría cambiarte la vida si tienes problemas gastrointestinales como SIBO o colon irritable, se llama FODMAP y es súper restrictiva.
El SIBO se diagnostica con cada vez más asiduidad. Tratarlo no es sencillo y las dietas de exclusión y descarte de alimentos son una de las mejores herramientas. Maitane Jiménez, médica de atención primaria, cuenta que, si el paciente no mejora al cambiar el estilo de vida y recetar antibióticos, "los digestivos recomiendan la dieta FODMAP".
Qué es la dieta FODMAP
FODMAP son las siglas de Fermentables, Oligosacáridos, Disacáridos, Monosacáridos, Azúcares y Polialcoholes. La experta nos explica que es una dieta que elimina todos los alimentos que fermenten en el intestino, "porque cuando lo hacen alimentan a la sobrepoblación de bacterias". Es muy estricta y elimina muchísimos alimentos. Por eso se trata de una herramienta que los médicos prefieren posponer hasta que otros tratamientos no han funcionado.
Qué alimentos excluye la dieta FODMAP
La dieta FODMAP diferencia varios grupos alimentarios diferentes, de los cuales desaconseja productos y aconseja otros en sustitución.
Leche y derivados
Son la mejor fuente alimentaria de calcio, vitamina A, B2 y D. También proveen de proteínas de alta calidad, grasas e hidratos de carbono. Sin embargo, tienen lactosa que es un disacárido. Por eso eliminan de nuestra dieta leche, helado, quesos blandos, yogurt, postres lácteos, mantequilla y kéfir.
Para no dejar un vacío enorme en nuestras comidas, los sustituyen con leche vegetales, leche sin lactosa, queso de cabra o curado, brie, camembert, cheddar, feta, tofu y yogures sin lactosa.
Carne, pescado y huevos
La dieta FODMAP admite todo tipo de carnes magras, pescados y huevos. Son una fuente enorme de proteínas, vitaminas, hierro, omega-3 y minerales. No contienen ninguno de los FODMAPs, pero sí recomiendan revisar el etiquetado en caso de que sean procesados.
Frutas y verduras
Pensamos que son válidas en todas las dietas, pero los expertos confirman que contienen fructosa (monosacárido), galactanos (oligosacárido) y sorbitol (polialcoholes). Por eso eliminan de la dieta una larguísima lista:
- Frutas frescas: aceitas, albaricoque, aguacate, brevas, caquis, chirimoyas, ciruela, guindas, grosellas, mango, manzana, melocotón, melón, nectarina, pera y sandía.
- Frutos secos: anacardos, avellanas, cacahuetes, castaña, piñones, semillas de girasol, pistachos, ciruelas desecadas, dátiles, orejones y uvas pasas.
- Verduras: ajo, alcachofa, algas rojas, berenjena, brócoli, cebolla, chalotas, col, coles de Bruselas, champiñones, coliflor, escarola, espárragos, guisantes, hinojo, lechuga, pimiento verde, puerros, remolacha y setas.
Entonces, ¿qué frutas y verduras podemos comer?
- Frutas frescas: arándanos, fresas, frambuesas, fruta de la pasión, kiwi, mandarina, maracuyá, naranja, papaya, plátano, pomelo, piña y uvas.
- Frutos secos: sésamo, chía y almendras y nueces en pequeñas cantidades.
- Verduras: acelga, apio, berza, bambú, soja, brócoli, calabaza, calabacín, cebollino, col rizada, chirivía, endivias, espinacas, judías verdes, maíz, nabo, palmitos, pepino pimiento rojo, rábano, rúcula, tomate y zanahoria.
Pan, pasta, arroz, patatas, legumbres
Son ricos en monosacáridos como fructanos. Por eso la dieta FODMAP recomienda eliminar alubias, garbanzos, lentejas, barritas de cereales, bollos, cebada, cuscus, cereales integrales, galletas, muesli y todo lo que contenga trigo o centeno.
Los sustitutos son soja, boniatos, arroz, maíz, quínoa, harina de arroz, arroz inflado, maíz inflado, trigo sarraceno y tapioca.
Aceites vegetales
No contienen FODMAPs y están permitidos en la dieta, pero los nutricionistas recomiendan usar aceite de oliva virgen extra.
Endulzantes y edulcorantes
Casi todos ellos contienen sacarosa (monosacárido) y ertitiol, isomaltosa, maltitol, manitol, sorbitol y xilitol, que son polialcoholes. Los únicos aconsejados son la sacarina y la sucralosa. Además, la dieta FODMAP permite en pocas dosis el sirope de arce y el azúcar blanca y morena.
Cómo se empieza y cuánto dura la dieta FODMAP
Los expertos la aplican de forma muy estricta durante las primeras cuatro a ocho semanas. Esto significa una planificación de comidas severa y muy específica, idealmente realizada por un nutricionista. Al término de esas semanas los alimentos se reintroducen uno a uno, vigilando la tolerancia para poder descartar aquellos que peor sientan.
La dieta FODMAP dura el tiempo que se tarde en reintroducir los alimentos. Se trata de una herramienta que ayuda al cuerpo a eliminar aquello que le sienta mal y un sistema de descarte, dando con los alimentos que sientan mal. En ningún caso es sostenible en el tiempo o una dieta para convertir en estilo de vida.
Saltarse la dieta FODMAP: consecuencias
Como cualquier tratamiento médico, si nos saltamos las instrucciones médicas será más complicado ver los resultados que se buscan. Se trata de una dieta temporal, así que lo ideal es comprometerse al completo con ella durante, al menos, las cuatro primeras semanas.
¿La dieta FODMAP cura el SIBO?
La dieta FODMAP no cura el SIBO, sino que es una herramienta temporal más a la hora de detectar las causas, aligerar los síntomas y buscar la forma de controlar este trastorno del aparato digestivo. De hecho, la doctora consultada nos indica que "hay mucha tendencia a que el SIBO vuelva a proliferar al cabo de tres meses, aproximadamente, aunque no existen muchos estudios al respecto por ahora."
Hacer la dieta FODMAP sin diagnóstico de SIBO
La espera a encontrar razones para un malestar gastrointestinal y que los médicos no den con ellas puede ser eterna. Por eso, algunas personas deciden hacer la dieta FODMAP antes de saber si tienen SIBO y así lo confirma la doctora a la que hemos consultado.
Sin embargo, ella no lo recomienda en absoluto: "creo que podría ocasionar déficits nutricionales e incluso anemia". Especialmente si se trata de personas que practican mucha actividad física y requieren un alto aporte calórico o estén enfermas de otra cosa que no sea SIBO. Al fin y al cabo, la dieta FODMAP retira muchos carbohidratos, agua y minerales. "Hay que tener en cuenta las proporciones y eso quien mejor sabe hacerlo es un médico."
Lo mismo ocurre con mujeres menopaúsicas que no tomen suplementos de calcio o vitamina D, al hacer la dieta FODMAP podrían empeorar y sufrir osteoporosis. Además, la doctora Maitane Jimenez opina que, al ser tan estricta, puede generar obsesiones y crear trastornos de la conducta alimenticia.
Impacto psicológico de seguir una dieta tan exigente como la FODMAP
El SIBO y su estricto tratamiento con dietas como la FODMAP no solo es difícil a nivel fisiológico, por las molestias digestivas. También tienen un fuerte impacto a nivel psicológico. Así lo indica el psicólogo de Marbella Buenaventura del Charco: "convivir con el malestar y que no sea resoluble siempre es algo que tiende a crear desesperación."
Este estrés y ansiedad incluso pueden agravar la sintomatología del SIBO. El experto en psicología afirma que "provocan tensión y rigidez, llegando a alterar el proceso de asimilación de los alimentos". Además, afirma que las dietas para tratarlo son un duelo, porque "hay una pérdida fundamental del estilo de vida".
"La alimentación y la comida, que dan mucho placer, que son imprescindibles y que, además, en torno a ella, gira la vida social y familiar, incluso en cierta forma, la expresión de afectos (invitamos a una cena romántica, regalamos un jamón...)."
Por eso, el experto recomienda hacer dicho duelo. Llorar y lamentarse, porque al final, tener SIBO y tener que hacer la dieta te limita y te cercena muchas cosas. Además, recordar que es temporal y que se hace para dar con una solución que mejorará nuestra calidad de vida, ayuda mucho con el proceso.
Fotos | Jason Briscoe, Vera Cho,Bryony Elena, Dan Gold, Debbie Widjaja, Farhad Ibrahimzade, Joshua Rawson-Harris.
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