Un entrenador personal desvela su rutina para entrenar todo el cuerpo en casa con solo dos mancuernas

Entrenar en casa ya no es sinónimo de rutinas aburridas o poco efectivas. Con solo dos mancuernas y algo de espacio libre, puedes montar un gimnasio completo en tu salón, y eso es justo lo que propone el creador de contenido fitness Abraham Toro en uno de sus vídeos más virales.

Su enfoque se aleja de la monotonía y demuestra que no necesitas máquinas sofisticadas ni una hora en el gimnasio para activar todo tu cuerpo, sino seguir una rutina con estos ocho circuitos bien pensados, ritmo constante y cero excusas.

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Si tienes dos mancuernas y ganas de entrenar sin salir de casa, Abraham Toro lo pone fácil con una rutina de ocho circuitos diseñada para trabajar todo el cuerpo en solo 40 minutos. Es perfecta para quienes buscan eficiencia, simplicidad y ganas de sudar, pero desde la comodidad del salón de casa.

El circuito arranca con una combinación explosiva: sprawl con peso muerto, cuatro rondas de entre 8 y 10 repeticiones. Aquí se combina un movimiento tipo burpee (el sprawl), que eleva pulsaciones, con el peso muerto, que trabaja toda la cadena posterior: glúteos, isquios y zona lumbar.

Luego vienen las zancadas alternas, cuatro series de 10 repeticiones por pierna. Con las mancuernas en cada mano, este movimiento activa piernas, glúteos y core al mismo tiempo, mientras mejora el equilibrio y la coordinación.

Para el tren superior, entramos en las elevaciones laterales con mancuernas, 4 series de 12 a 15 repeticiones. Este clásico del trabajo de hombros se siente como fuego en los deltoides y ayuda a construir esa forma en "V" tan buscada.

Le sigue un curl de bíceps alternado, combinando el estilo martillo con el tradicional. Alternar los agarres también involucra diferentes zonas del bíceps y los antebrazos, dándole variedad al estímulo muscular sin complicar la ejecución.

El quinto ejercicio mezcla fuerza y control del peso corporal: flexiones con los pies elevados. Este movimiento activa pecho, tríceps y core con más intensidad que una flexión tradicional. Elevar los pies cambia el ángulo y aumenta la dificultad, acercando el trabajo al pectoral superior.

Para cerrar, un básico abdominal con un giro de intensidad: crunch con mancuerna. Cuatro rondas de 15 a 20 repeticiones bastan para activar el recto abdominal y añadir resistencia al movimiento. Aquí no se trata de hacer cientos de repeticiones sin peso, sino de trabajar el abdomen de forma controlada y efectiva, usando la mancuerna como carga extra.

1. Sprawl + peso muerto 4 x 8-10
2. Zancadas (alternas) 4 x 10 por pierna
3. Elevaciones laterales con mancuernas 4 x 12-15
4. Curl de bíceps alternado (martillo + normal) 4 x 10-12
5. Flexiones con pies elevados 4 x 10-15
6. Crunch con mancuerna 4 x 15-20
   Descanso entre series 2:30 minutos

El resultado es una rutina redonda: ocho circuitos que cubren bíceps, tríceps, hombros, pecho, espalda, core, glúteos y piernas. Todo con dos mancuernas y sin necesidad de máquinas o equipamiento extra, un entrenamiento que Toro remata con la idea: "¿Tienes dos mancuernas? Entonces tienes un gimnasio en casa".

Fotos de abraham_toro__ | VD Photography en Unsplash

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