Perder peso puede ser más sencillo de lo que pensamos si seguimos una dieta acorde a nuestros objetivos (siempre es mejor contar con la ayuda de un profesional de la nutrición) y acompañamos nuestra alimentación de ejercicio. Las dietas basadas en ingerir una dosis de proteínas más alta de lo habitual han gozado de gran popularidad durante los últimos años y hoy nos proponemos conocer las claves de una dieta proteica que no llega a la cetosis.
Las proteínas son uno de los nutrientes que más saciedad producen y el que demanda mayor gasto de calorías para ser metabolizado, según apuntan los expertos de Vitónica. Esto puede ayudarnos a comer menos cantidad a lo largo del día en las diferentes comidas que realicemos. ¿Pero qué debemos tener en cuenta para seguir una dieta proteica adecuadamente?
En qué se basa una dieta proteica
Primero nos toca conocer el significado de una dieta proteica de la mano de los profesionales. "Se define como dieta proteica a una dieta en la cual las proteínas cubren una mayor proporción de calorías del día respecto a una dieta habitual. Así, dentro de este grupo se encuentran dietas bajas en hidratos en las cuales las proteínas se incrementan para cubrir las calorías del día, y también, dietas cetogénicas o dietas keto".
En este artículo dejamos de lado las dietas como la Dukan y nos centramos en la dieta proteica como aquella que propone una ingesta de proteínas más alta de lo habitual (10-15% del valor calórico total), su predominio no induce cetosis.
Claves para que una dieta proteica funcione
Todas las dietas proteicas pueden ser una buena opción (sin o con cetosis) para perder peso, pero para asegurarnos de que es una alternativa saludable, segura y efectiva para este fin es necesario respetar las siguientes premisas.
Optar por proteínas magras o con grasas sanas
No todos los alimentos altos en proteína son iguales. Por este motivo, "es aconsejable elegir proteínas magras o bien, proteínas acompañadas de grasas sanas".
El huevo o la clara de huevo, la pechuga de pollo o pavo, los quesos frescos, la leche, el yogur desnatado o los pescados grasos son alimentos que no deberían faltar en nuestra nevera.
Por otro lado, "se desaconseja la ingesta de fiambres y embutidos así como de otras carnes procesadas en dietas proteicas para perder peso".
Que haya un alimento proteico en cada comida
Independientemente de las comidas que realices al día, lo aconsejable cuando sigues una dieta proteica es que en cada ingesta se incluya un alimento proteico.
Por ejemplo, por la mañana podemos optar por un lácteo, al mediodía por atún o pollo y para la noche un pescado graso. De este modo en cada comida nos garantizamos saciedad y saciación.
Reducir las calorías de forma moderada
"Las dietas proteicas aun sin ser hipocalóricas, ocasionan pérdida de peso al reducir el apetito y la ingesta de alimentos de forma espontánea según ha sido demostrado en un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition", leemos en Vitónica.
Eso sí, para lograr adelgazar con efectividad se recomienda disminuir de forma moderada las calorías ingeridas a lo largo del día. No se debe caer en excesos ni seguir una dieta demasiado restrictiva, ya que pueden producir (entre otros) carencias nutricionales y el conocido como "efecto rebote".
De este modo los expertos aconsejan "reducir un promedio de 500 Kcal a las necesidades energéticas que tenemos cada día, considerando por supuesto, el gasto basal y además, el gasto por actividad física de cada día".
No recortar demasiado los hidratos y escoger fuentes de calidad
La cetosis no es el fin de esta dieta, así que los hidratos de carbono también deben estar presentes en la dieta, "podemos aportar entre 40 y 50% de estos cada día, siempre escogiendo fuentes de calidad". Las frutas y verduras, las legumbres, los granos enteros o los cereales integrales son fuentes de hidrato de carbono que deberíamos comer a diario. "
El ejercicio, el compañero perfecto
Una dieta acompañada de un entrenamiento acorde puede ser el combo de la efectividad para perder peso. En Vitónica descubrimos que "si bien las dietas con mayor proporción de proteínas se han demostrado ventajosas al momento de adelgazar respecto a dietas compuestas por otra proporción de nutrientes, un estudio realizado en mujeres obesas señala que si estas se acompañan de ejercicio los beneficios son mayores".
Si seguimos una correcta rutina de entrenamiento se logran mejoras en la composición corporal y en parámetros metabólicos. Por lo tanto, si queremos potenciar los efectos positivos de la dieta proteica es aconsejable realizar ejercicio regular como complemento de la misma.
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