Cinco alimentos ricos en hierro para que no falte este mineral en nuestra dieta
Dietas y Nutrición

Cinco alimentos ricos en hierro para que no falte este mineral en nuestra dieta

"El hierro es un mineral de gran importancia para nuestro organismo, fundamental para prevenir anemias nutricionales y de utilidad para la oxigenación adecuada de cada célula del cuerpo" según apuntan los expertos de Vitónica. A esto debemos sumarle que hay dos tipos de hierro, "el que se encuentra en los alimentos de origen vegetal llamado hierro no Hem que se absorbe en menor medida (entre 5 y 20%) y el hierro de origen animal llamado hierro Hem que se absorbe en hasta un 35%".

Este mineral no debería faltar en cualquier dieta completa, incluya esta carne y pescado o no. Por este motivo, de la mano de los profesionales de Vitónica presentamos siete ingredientes ricos en hierro que pueden ayudarte a consumidor este mineral en tu día a día de forma sencilla.

Almejas: 24 mg de hierro por cada 100 gramos

Para nuestra sorpresa las almejas contienen alrededor de 24mg de hierro por cada 100 gramos,  lo cual representa más de lo que necesitamos a diario (8mg los hombres  adultos y 18mg las mujeres en edad fértil). Lo que ocurre con estos  alimentos es que son de escaso consumo en nuestra dieta habitual y  además, tienen una elevada relación costo/cantidad.

Las almejas son un alimento que concentra alta dosis de hierro. En concreto, alrededor de 24mg de hierro por cada 100 gramos, lo cual representa más de lo que necesitamos a diario (8mg los hombres adultos y 18mg las mujeres en edad fértil) según leemos en Vitónica. No es un alimento que consumamos de forma habitual debido a su coste elevado, pero añadirlo a nuestra alimentación de vez en cuando es muy recomendable.

Quinoa: 13 mg de hierro por cada 100 gramos

Shashi Chaturvedula Oyvz Stypr4 Unsplash13 mg de hierro por cada 100 gramos

Entre todos los beneficios de la quinoa para nuestro cuerpo encontramos que es alta en hierro. En Vitónica leemos que "es un pseudocereal y por lo tanto, nos permite aprovechar su versatilidad tal como si fuera arroz, pero posee mayor concentración de nutrientes y en proporciones semejantes a las de una legumbre. La quinoa aporta 13 mg de hierro por cada 100 gramos".

Cereales integrales: entre 7 y 12 mg de hierro

Los cereales que nos ofrece el mercado hoy en día son muy ricos en hierro debido a su fortificación y mantenimiento en la corteza del  grano, su contenido oscila entre los 7 y los 12 mg por cada 100 gramos de producto. No obstante, no debemos olvidar que la fibra y su origen vegetal reducen significativamente la absorción, por lo que para optimizar su asimilación en el cuerpo, recomiendo consumir los cereales con un jugo de naranja recién exprimido o un poco de limón rico en vitamina C.

Los cereales integrales nos ofrecen muchos beneficios, además "son muy ricos en hierro debido a su fortificación y mantenimiento en la corteza del  grano, su contenido oscila entre los 7 y los 12 mg por cada 100 gramos de producto". Para optimizar su asimilación en el cuerpo, los expertos de Vitónica recomiendan consumirlos con un zumo de naranja recién exprimido o un poco de limón rico en vitamina C.

Semillas de chía: 7,5 mg de hierro por cada 100 gr

Ala Brcbauhmyaw Unsplash7,5 mg de hierro

Las semillas de chía aportan proteínas y grasas de calidad al organismo por lo que son muy recomendables en dietas vegetarianas. Dentro de sus propiedades nutricionales descubrimos que "por cada 100 gramos incluye 7,5 mg de hierro, una cantidad apreciable si pensamos que con 30 gramos estaremos alcanzando la cantidad de hierro que muchas carnes ofrecen".

Avena: 6 mg de hierro por cada 100 gr

Taylor Kiser Ouezbdwde8m Unsplash6 mg de hierro

Por último, hablamos de la todopoderosa avena. "En términos nutricionales, la avena destaca por ser una opción con gran aporte proteico y de fibra en comparación con otros cereales. Asimismo, posee grasas insaturadas y es un alimento rico en potasio, magnesio, calcio y vitaminas del complejo B". A esto debemos sumarle que  "por cada 100 gramos este cereal rico en fibra y proteínas aporta casi 6 mg de hierro".

Fotografías | Unsplash

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