Continuamos con nuestra particular operación bikini, y e esta ocasión os dejamos unos consejos para que vuestro entrenamiento de cardio os ayude a quemar más grasas: no os bajéis de la elíptica.
La elíptica es una de mis máquinas favoritas para realizar entrenamiento cardiovascular, con permiso de la bicicleta tradicional. Os explico cómo debemos entrenar en la elíptica para quemar grasa.
La elíptica se encuentra ya en todos los gimnasios y centros deportivos. Su uso está recomendado para casi todo el mundo (excepto casos de artrosis y algunos problemas de espalda: consultad con vuestro médico antes), ya que se trata de una actividad de bajo impacto.
El entrenamiento en la elíptica es muy bueno porque es funcional: reproduce el gesto de la carrera, pero ahorrándonos el impacto de los pies contra el suelo. Este pequeño "golpe" que realizamos al correr se transfiere a través de las cadenas musculares, pudiendo ocasionar problemas en rodillas y espalda.
En cualquier caso, el ejercicio en la elíptica y la carrera son dos cosas diferentes, y ninguno sustituye al otro. Lo mejor: intercalad los dos tipos de ejercicio. Así evitaréis que el cuerpo se acostumbre a un tipo de esfuerzo específico, y se os hará más ameno.
Mantente dentro de tu zona quemagrasa
Vamos al quid de la cuestión. Lo ideal para realizar un entrenamiento de quema de grasa es, valga la redundancia, mantenernos dentro de nuestra zona quemagrasa: es decir, entre el 60& - 70% de nuestra Frecuencia Cardíaca Máxima (FCM).
Como sé que muchas no entrenáis con pulsómetro, os daré otra manera de saber si estáis en esa zona: no es tan exacta, pero os puede servir de guía. Tenéis que manteneros a un ritmo en el cual seáis capaces de mantener una conversación de manera cómoda.
Si os encontráis dentro de este intervalo de trabajo vuestro cuerpo obtendrá la energía que necesita para realizar el ejercicio a partir de las reservas de grasa de las que dispongáis.
Entre 20 y 40 minutos en la zona quemagrasas es suficiente para realizar un buen entrenamiento.
Intervalos de alta intensidad para quemar a tope
Otra forma de trabajo, que a mí personalmente me parece la más efectiva y la más amena, son los intervalos de alta intensidad, conocidos en el mundo del fitness como HIIT (High Intensity Interval Training).
El HIIT consiste básicamente en realizar intervalos de trabajo que alternen los sprints (donde nos movemos en torno al 90% de nuestra FCM) con períodos de tiempo en los que bajamos las pulsaciones hasta un ritmo moderado.
Os pongo un ejemplo: 3 minutos a un ritmo moderado + 30 segundos de sprint + 2 minutos a un ritmo moderado + 40 segundos de sprint + 3 minutos a un ritmo moderado + 20 segundos de sprint...
Lo más importante es que el tiempo de recuperación, en el que bajamos las pulsaciones, siempre debe ser mayor que el tiempo en el que vamos a tope. Además, si realizamos un sprint en condiciones no deberíamos poder aguantar más de 45 segundos, tirando por lo alto.
Este tipo de entrenamiento da muy buenos resultados, pero debéis tener en cuenta que no debe realizarse por un tiempo superior a los 20 minutos aproximadamente, y nunca en ayunas. Debéis estar en buena forma para poder practicarlo, ya que es un entrenamiento muy exigente.
Os propongo alternar días de elíptica a un ritmo moderado por un período más largo de tiempo, con otros en el que realicéis entrenamiento de intervalos.
Recordad que el trabajo cardiovascular es sólo una parte del entrenamiento: no olvidéis el trabajo de fuerza en sala, que sin duda os ayudará a llegar a vuestro objetivo.
Y vosotras, ¿utilizáis la elíptica?
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