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Entrena en casa con estos tres ejercicios infalibles: piernas y glúteos tonificados

Entrena en casa con estos tres ejercicios infalibles: piernas y glúteos tonificados
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La preocupación de muchas de nosotras en cuanto a estética ha sido desde tiempos inmemoriales el hecho de conseguir unas piernas y glúteos tonificados y en forma. Pero muchas veces el tiempo juega en nuestra contra: mucho trabajo, muchos compromisos y nada de tiempo para acudir al gimnasio.

Por eso hoy os traigo los tres ejercicios que no deberían faltar en vuestro entrenamiento para conseguir unas piernas y glúteos torneados. Podéis realizarlos tres días a la semana, en tres series de 10 repeticiones; o si los hacéis en el gym, meted peso y haced 5 series de 5 repeticiones (trabajar con peso da mejores resultados). Combinadlo con ejercicio aeróbico otros tres días y una alimentación controlada ¡y veréis los resultados!.

Sentadillas para unos muslos firmes

Me lo habréis oído decir bastantes veces, pero es que la sentadilla es la reina de todos los ejercicios de fitness. Más que un ejercicio es un movimiento, y además muy funcional y aplicable a nuestra vida diaria (¿cuántas veces diríais que nos levantamos y nos sentamos en un día normal?).

La sentadilla va enfocada principalmente a los muslos, tanto a la parte trasera como a la delantera. Es un ejercicio que podemos haccer en casa sin ningún tipo de material, aunque si queréis darle más intensidad y conseguir mejores resultados yo os recomiendo trabajar con peso: una mochila con libros cargada a la espalda o por delante del pecho hace maravillas.

El gesto de la sentadilla es similar al de sentarse: coloca tus piernas abiertas a la anchura de las caderas, con las puntas de los pies mirando un poco hacia fuera y las rodillas alineadas con éstas. Saca pecho y comienza a bajar el trasero hacia el suelo: el peso de tu cuerpo debe descansar sobre tus talones. Baja todo lo que puedas sin despegarlos del suelo (no tienes por qué quedarte con las rodillas a 90º: si puedes bajar más sin perder la técnica, baja) y vuelve a subir: ¡ya has hecho una repetición!.

Skater Lunges para la cara interna de los muslos

Otra de las zonas "conflictivas" de nuestro tren inferior es la zona interna de los muslos, y la vamos a trabajar con los Skater Lunges. Seguro que conocéis las zancadas tradicionales, tijeras, splits o lounges: tal y como las realizamos normalmente se dirigen de nuevo a la parte delantera y trasera de los muslos. Pero realizando un cambio de dirección atacaremos la zona lateral.

El ejercicio es sencillo: la posición de partida es con las piernas abiertas a la anchura de la cadera, las puntas de los pies mirando hacia delante y las rodillas también. Desde ahí damos un paso cruzado hacia atrás con la pierna derecha hacia el lado izquierdo, bajando hasta que la rodilla casi toque el suelo. Una vez abajo volvemos a subir y repetimos con la otra pierna. Podéis hacerlo dinámico, como la chica del vídeo, o ir parando en cada paso de la ejecución (si lo hacéis con peso).

Es básico en este ejercicio evitar inclinar demasiado la espalda hacia delante: sacamos pecho y activamos el abdomen, que es lo que hará que nos mantengamos rectas. Podemos pensar que tenemos un hilo que va desde nuestra cabeza hacia el techo y que tira de nosotras hacia arriba constantemente: esa es la sensación de elongación con la que conseguiremos elongarnos y activar el abdomen sin problema.

Trasero redondo y duro con el hip thrust

Si buscáis un ejercicio que ataca la zona del trasero y hace que tenga una forma y dureza espectaculares, apuntaros al Hip thrust sin dudarlo ni un sólo momento. Este ejercicio está especialmente diseñado para trabajar todo el glúteo y la zona trasera de los muslos. Si lo hacéis con intensidad, los resultados están garantizados.

Quizás a alguna os suena haberlo realizado en el suelo en alguna clase de Pilates: eso es porque hay un ejercicio muy similar conocido como Glute Bridge o Shoulder Bridge. Ninguno es mejor o peor que el otro, sólo cambia el rango de movimiento, que en el Hip Thrust es bastante mayor.

Para realizar el Hip Thrust necesitaremos un banco o una silla baja e la que apoyar la zona de las escápulas (las paletillas) y los brazos. Nos colocamos con las piernas levemente separadas, apoyamos nuestro peso sobre los pies y la zona de la espalda apoyada en el banco ¡y arriba con el culete!. Subimos hasta llegar a la horizontal y volvemos a bajar: ojo con arquear mucho la espalda, siempre respetamos sus curvas naturales.

Incluyendo estos tres ejercicios básicos en vuestra rutina de ejercicios, con constancia y realizándolos de forma intensa, conseguiréis unas piernas y glúteos firmes y bonitos. ¿Quién se apunta a probarlos?

Imagen | Victoria's Secret
Vídeos | Howcast, Fit 'n' cookies y BodyResults.com en Youtube
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