Siete trucos para dormir bien que hemos aprendido de una de las mayores expertas de la medicina del sueño en España

Siete trucos para dormir bien que hemos aprendido de una de las mayores expertas de la medicina del sueño en España
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Ya sea mejor o peor, más o menos horas, todos dormimos. Sin embargo, a pesar de la importancia que tiene el sueño para la vida, datos de la Organización Mundial de la Salud estiman que la mitad la población mundial duerme mal. Y lo más grave: se prevé que esta cifra aumente si no se modifican los hábitos y el estilo de vida que llevamos en las sociedades modernas. Pero, que no cunda el pánico, porque existen profesionales como la doctora Nuria Roure, que llevan años ayudando a personas de todas las edades a tener un sueño más reparador y a despertarse descansadas. Ella, en concreto, lleva haciéndolo quince años , además, mediante un método propio cuyos detalles comparte ahora en un libro: Por fin duermo (Vergara, 2022)

"Volver a dormir bien le parece a quien lleva años durmiendo mal una misión imposible. ¿Cuántas personas se han resignado a dormir mal porque creen que no pueden hacer nada para mejorar su sueño?", así empieza la doctora Nuria Roure a derribar mitos en un libro que aspira a cambiar la vida (y los sueños) de toda aquella persona que lo lea, y añade: "Mucha gente da por sentado que a medida que uno se hace mayor es inevitable dormir mal. En algo hemos fallado los sanitarios y especialistas en alteraciones del sueño cuando las personas que empiezan a tener problemas de sueño tiran la toalla y aceptan este trastorno viviéndolo como algo normal en su día a día".

Roure habla con conocimiento de causa. Licenciada en psicología y doctorada en medicina del sueño, es especialista acreditada en trastornos del sueño por la European Sleep Research Society y, desde hace más de 10 años, es también miembro de la Sociedad Española de Sueño y del Instituto de Recerca Biomédica de la UdL. A lo largo de sus años de experiencia en este campo ha estado constantemente investigando y estudiando todos los avances relativos a las patologías del sueño para mantenerse así en la vanguardia de nuevos tratamientos. Así que, sí, nos interesa mucho lo que tenga que decir al respecto.

Porque, como ella misma dice a lo largo de las 224 páginas en las que explica un método bautizado como "Duerme, Descansa, Vive": "qué satisfacción más grande se siente cuando, una vez recuperado el sueño, uno vuelve a sentirse vital, sereno y saludable". Con su libro, la doctora nos ha convencido de que no hay que conformarse con la pérdida de calidad de vida ocasionada por el mal dormir. Eso sí, para que su estrategia funcione hay que seguirla al pie de la letra, advierte. Veamos algunas cosas que hemos aprendido y que nos han resultado de utilidad en esta lucha:

Por fin duermo: El método definitivo para un buen descanso (Libro práctico)

Por fin duermo: El método definitivo para un buen descanso (Libro práctico)

El sueño no es independiente de la vigilia

"La vigilia y el sueño forman un todo, son complementarios y se necesitan el uno al otro", afirma la doctora en la que es la premisa de la que parte su método. Es decir, nuestra vida afecta a nuestro sueño y nuestro sueño afecta a nuestra vida y no podemos separarlos ni entender una cosa sin la otra. "El sueño empieza a fabricarse cuando nos despertamos por la mañana. Todo lo que hagamos durante el tiempo diurno afectará a nuestro sueño", explica más en profunidad Roure.

El sueño empieza a elaborarse desde que nos despertamos

Se sabe que nuestro cerebro tarda unas dieciséis horas en fabricar el sueño. Es lo que se conoce como "la presión de sueño" y esto es algo que empieza a elaborarse en el momento en que nos despertamos por la mañana. Tal y como explica la experta, necesitamos pasar suficiente tiempo despiertos para poder fabricar el sueño nocturno. Así, si te levantas a las siete y media, deberías llegar bien al final del día y aguantar con energía hasta el momento de acostarte, hacia las once de la noche. "Si hemos dormido bien y el tiempo suficiente durante la noche no deberíamos tener sueño durante el día".

Vladislav Muslakov Cwiu33kgtoc Unsplash

Cruzar la puerta del sueño cuando se abre

Según lo detallado en Por fin duermo, el momento idóneo para dormir suele aparecer en los adultos alrededor de las diez y media o las once, y en los niños sobre las ocho o las ocho y media. Se manifiesta con una alta presión de sueño y una disminución del estado de alerta (regulado por el sistema circadiano: nuestro reloj interno que se guía por la luz del sol, el ruido, rutinas...).

Este momento ideal es lo que los expertos en el campo llaman "la puerta del sueño". Normalmente, esta se abre cuando hemos estado entre dieciséis y dieciocho horas sin dormir y sentimos la presión de sueño, no hay luz y los niveles de melatonina son los adecuados. Es entonces cuando caemos rendidos con facilidad.

Sin embargo, si no prestamos atención a las señales (somnolencia, caída de párpados, distensión de la musculatura…) y dejamos que se cierre la puerta del sueño, igual que si tratamos de abrirla antes de tiempo, encontraremos dificultades para dormir. Esto nos sucede, por ejemplo, cuando ignoramos los signos al querer acabar de ver una película o terminar el capítulo de un libro, "forzando" la vigilia. Después, al acostarnos, nos costará mucho quedarnos dormidos, según la doctora.

El sueño aparece y desaparece de forma natural

Puede que, al normanilzar el insomnio y solucionándolo fácilmente con pastillas para dormir, puede que hayamos olvidado saludable que lo normal es "que el sueño aparezca y desaparezca deforma natural" y, si no ocurre así, "significa que hay una alteración del sueño que, en caso de persistir, podría generar una patología del sueño", explica Roure.

Prácticamente, a todo el mundo le cuesta dormir en algún momento de su vida pero el libro especifica que se habla de insomnio cuando aparecen dificultades para dormir al menos tres días a la semana durante un mes. Si estas perduran más de tres meses, se considera insomnio crónico. En ambos casos es muy importante saber identificar la causa que está generando esta dificultad para dormir porque "el insomnio es un síntoma".

Es por ello que, a pesar de que en condiciones normales el sueño aparece de forma natural, eso no significa que no haya que prepararlo. La doctora afirma que dormir bien "depende de nuestras conductas, de nuestros pensamientos, nuestras rutinas y nuestras emociones. Es por eso por lo que los problemas de sueño tienen solución, y la solución está a nuestro alcance". Eso sí, los motivos por los que dormimos mal pueden ser muchos y son más de cuarenta las causas de la alteración del sueño...

Bruce Mars Wbupcqiweua Unsplash

Controlar nuestra rutina nocturna

La mayoría de las personas por la noche ciertos rituales automáticos que informan al cerebro de que se acerca el momento de acostarnos y que, por lo tanto, tiene que empezar a relajarse. Algunos ejemplos que da Roure en el libro son: recoger la mesa, ir al baño, lavarnos los dientes, leer un cuento a nuestros hijos… "Esas rutinas previas al sueño son muy beneficiosas, repetir siempre lo mismo más o menos a la misma hora y en los mismos lugares ayuda al cerebro a facilitar la entrada en el sueño".

Según la doctora, cuando dormimos bien, "al acabar de realizar nuestras rutinas y entrar en nuestra habitación, nuestro cerebro relaciona el entorno y la cama con el momento de dormir. Nos tumbamos y apagamos la luz, y al poco tiempo el sueño aparece en nosotros". En cambio, cuando no dormimos bien adoptamos conductas en momentos cercanos a la hora de acostarnos, en nuestra cama o en nuestra habitación, "que no son propias del sueño y el descanso. Eso despista al cerebro, que ya no sabe cuándo ni dónde debe dormir. Le estamos enviando señales incorrectas".

La cama es solo para dormir

Para expertos en el sueño como Nuria Roure, hay una regla de oro y es que "solo se duerme en la cama y en la cama solo se duerme. Esta sería la clave para volver a asociar en nuestro cerebro la cama (y su entorno) al sueño". Es decir, no dormiremos en otro lugar que no sea la cama y no utilizaremos la cama para otra cosa que no sea dormir. Aunque el sexo sí está permitido, tranquilidad, pero no actividades como leer; ver la televisión; mirar el móvil; trabajar; contestar el correo electrónico...

De hecho, todo lo que requiera de concentración lo llevaremos a cabo fuera del dormitorio. No obstante, la doctora hace una concesión sobre leer para aquellos a los que les gusta hacerlo en la cama y antes de dormir: "podemos leer un libro de papel, siempre y cuando nos sirva para relajarnos y únicamente durante unos 20 o 25 minutos. Si una novela nos engancha, nos tiene en vilo y no podemos dejar de leer, no es un buen libro para la cama".

Lux Graves Ruc9hve L E Unsplash

Levantarse siempre a la misma hora

Como ya hemos visto, el cerebro necesita estar despierto entre dieciséis y dieciocho horas para que aparezca el sueño. Establecer una hora regular para despertarnos nos ayudará a que nos entre sueño también a la misma hora, apunta la experta.

En el caso de no tener un horario laboral fijo o una obligación matutina debemos intentar fijar una hora de levantarnos que podamos mantener la mayoría de los días y el resto con un margen de 30 minutos de diferencia. Además, los fines de semana tendríamos que intentar no desplazar la hora de levantarnos más de 60 minutos.

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Fotos | Unsplash

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