Se la conoce como la vitamina del sol porque se sintetiza en nuestro cuerpo gracias a la exposición solar. Es una de las vitaminas más conocidas, pero a la vez, es una de las que más habitualmente no llegan a los mínimos saludables.
Según este estudio publicado en Nature, una gran parte de la población mundial tiene deficiencia de vitamina D. Tal y como nos explican en Vitónica, los valores escasos provocan efectos secundarios como fatiga, dolor muscular, dolor de huesos, pérdida de cabello o cambios del estado de ánimo y comportamiento, entre otros.
Existen muchas posibilidades de que a ti también te falte vitamina D, aunque solo sea por estadística. Así que conseguir los aportes necesarios es una tarea en la que ponernos manos a la obra desde hoy mismo.
Por qué es importante la vitamina D en nuestro cuerpo
La vitamina D es conocida por su papel en la absorción del calcio, de hecho, es la principal hormona que regula la homeostasis del fósforo y calcio. Pero no solo eso, también participa en la coagulación de la sangre y aumenta la absorción intestinal del fósforo. Así, se convierte en una vitamina clave para prevenir enfermedades como la osteoporosis y asegurar una buena salud en nuestros huesos.
Pero no solo para los huesos. Se ha probado la relación entre la ingesta de vitamina D y calcio con una menor probabilidad de perder piezas dentales, por ejemplo. Y no sólo protege la salud ósea, también nos aleja del cáncer. Este estudio publicado en BMJ que evaluó durante 16 años a más de 30 mil personas, encontró una relación directa entre altos niveles de vitamina D y una menor incidencia de cáncer.
Los niveles bajos de vitamina D se han vinculado también con la obesidad y hasta se ha demostrado que su falta, se relaciona con mayor porcentaje de grasa corporal según este otro estudio. Su presencia en sangre interviene en el crecimiento celular y en la transmisión de los impulsos nerviosos hacia el músculo, por lo que es vital también para evitar lesiones durante los entrenamientos, por ejemplo, y su déficit se ha asociado a debilidad muscular y a una pérdida de la fuerza.
Además, se relaciona de manera directa con el metabolismo y se ha demostrado que mantenerla en sus niveles óptimos disminuye el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y diabetes. Y un dato más: la vitamina D es indispensable para que el sistema inmunitario funcione correctamente.
Cuánta vitamina D necesitamos según nuestra edad
Aunque hay un dato contrastado científicamente de cuántos son los valores mínimos de vitamina D, lo ideal es superarlos ya que no existe evidencia de problemas acaecidos por excederlos. Sin que se nos vaya de las manos o nos pongamos a meter suplementos a nuestra dieta, que todos los extremos son malos.
El valor de vitamina D recomendado es de 600 - 800 UI (20 microgramos) al día para alimentos ingeridos con la dieta. Este dato siempre se acompaña de la vitamina D obtenida con la exposición solar, pero si no alcanzamos los mínimos de la parte solar (en invierno por ejemplo es más complicado) el valor de la ingesta en alimentos sube a unos 1000 UI (25 microgramos) al día.
Eso sí, en cada edad varía, porque no tenemos las mismas necesidades siendo adultos que bebés. Por ejemplo, en mayores de 60 años el aporte de vitamina D es más alto, porque su falta puede provocar pérdida de masa muscular y fragilidad. El dato preciso por rango de edad nos lo da el National Institutes of Health.
- Bebés hasta los 12 meses: 10 mcg (400 UI)
- Niños de 1 a 13 años: 15 mcg (600 UI)
- Adolescentes de 14 a 18 años: 15 mcg (600 UI)
- Adultos de 19 a 70 años: 15 mcg (600 UI)
- Adultos mayores de 71 años: 20 mcg (800 UI)
- Mujeres y adolescentes embarazadas o en período de lactancia: 15 mcg (600 UI)
Cómo consigo la vitamina D que mi cuerpo necesita
Con exponernos al sol durante 15 minutos tres veces por semana conseguiremos que la vitamina se sintetice en nuestra piel, pero además es necesaria la ayuda de la alimentación para tener unos valores mínimos, como te explicábamos antes.
La mejor manera de encontrar ese extra de vitamina D sin tener que recurrir a suplementos alimenticios, es incluirla en nuestra dieta. Existen alimentos que nos aportan mucha vitamina D como los pescados o los huevos. Concretamente y tal y como nos explican en Vitónica, los pescados grasos son los que vitamina D nos aportan.
El salmón salvaje, el atún en lata o las sardinas, son una opción estupenda que podemos incluir sin miedo en nuestra dieta, por ejemplo echando atún a una ensalada un par de veces a la semana. Pero queremos facilitarte aún más la vida, así que aquí tienes un porrón de recetas para conseguir un buen aporte de vitamina D.
Fotos | Maria Lupan, Amy Humphries, Steven Jones, CA Creative y Matt Bennett en Unsplash
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