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Si solo puedes entrenar un día a la semana, esto es lo que tienes que hacer
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Si solo puedes entrenar un día a la semana, esto es lo que tienes que hacer

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Aunque muchas veces el "no tengo tiempo" es solo una excusa, hay algunas ocasiones en las que realmente no hay tiempo material para dedicar a nuestros hobbies, entre ellos el de ejercitarnos. Hijos, trabajo, familia, amigos, trabajos con horarios rotatorios o nocturnos, mala organización... Hay muchas razones que nos pueden llevar a ese "no tengo tiempo" que nos impide ponernos en forma.

En estos casos, es frecuente que solamente dispongamos de un día o dos como máximo a la semana, que suelen coincidir con el fin de semana, para dedicar a nuestro cuerpo. ¿Es lo ideal? No, obviamente: lo ideal sería poder encontrar tiempo cada día para ejercitarnos. Pero si este no es tu caso, te contamos lo que tienes que hacer en el gimnasio si solo puedes entrenar un día a la semana.

No te limites al cardio: rutina full-body para trabajar todo tu cuerpo

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Si solamente dispones de un día a la semana para entrenar, no lo dediques exclusivamente al ejercicio cardiovascular: es mejor optar por una rutina de entrenamiento full-body en la que toquemos todos los grandes grupos musculares de nuestro cuerpo.

Este tipo de rutinas, de aproximadamente 45 minutos de duración, contienen ejercicios multiarticulares y complejos que abarcan la mayoría de los músculos de una forma global. Esto quiere decir que en menos de una hora puedes trabajar piernas, glúteos, abdomen, espalda, pectorales y brazos a través de pocos ejercicios.

Aunque solo entrenes un día a la semana no hace falta que te machaques durante horas en el gimnasio: es preferible un entrenamiento de calidad a uno en el que pases dos horas metida en la sala a una intensidad que no es la correcta.

Full-body en 45 minutos

Comienza siempre con un calentamiento en dos partes: primero el calentamiento global, que puedes realizar subiéndote unos cinco o diez minutos en la cinta y caminando rápido (de este modo subes las pulsaciones y preparas a tu cuerpo para el esfuerzo) y después el calentamiento específico, movilizando todas las articulaciones (flexiona las rodillas, haz rotaciones de brazos, moviliza tu cuello, etc).

Una vez completado el calentamiento, pasamos a la carga de trabajo:

  • Sentadillas: imprescindibles en cualquier rutina full-body, ya que nos hacen trabajar piernas, glúteos y musculatura profunda del abdomen. Si estás en el gimnasio, hazlas con la barra, no tengas miedo de meter peso mientras mantengas una buena técnica. Si estás en casa, siempre puedes hacerte con un par de mancuernas o con un saco con peso para cargarlo.
  • Flexiones o press de banca: para trabajar tus brazos y tu pectoral. Si estás en casa y no tienes material, opta por las flexiones; si estás en el gimnasio, haz press de pecho en el banco plano. De nuevo, no tengas miedo a meter peso, siempre de forma progresiva, claro. Si quieres seguir progresando en casa, puedes hacerte con un chaleco lastrado.
  • Lunges o zancadas: como las sentadillas, inciden en piernas y glúteos al mismo tiempo que mantenemos una buena postura activando la musculatura del core o zona central de nuestro cuerpo. Además, admiten muchas variables: puedes hacerlas con saltos (siempre sin peso), con la barra apoyada en la espalda, con mancuernas a los lados, con kettlebells... Ve cambiando para no hacer siempre las mismas.
  • Remo con barra o con banda elástica: a la hora de trabajar tu espalda el remo es uno de tus mejores aliados. Si estás en el gimnasio tienes muchas posibilidades para trabajar: desde el remo Gironda (el que se realiza sentado con la polea) hasta el remo con barra con diferentes inclinaciones o el remo invertido. Si entrenas en casa, una goma elástica (las tienes a buen precio en tiendas deportivas, como por ejemplo Decathlon) será tu fiel compañera: písala en el centro con un pie adelantado y rema con los extremos en as manos.
  • Elevaciones laterales: para trabajar los hombros. Solo necesitas dos mancuernas (o dos botellas llenas de agua o de tierra si entrenas en casa) que cogerás con las manos, y elevarás los brazos con los codos ligeramente flexionados a ambos lados del cuerpo hasta llegar a la altura de los hombros.
  • Plank o planchas: para el trabajo específico del abdomen podemos hacer planchas con todas sus variedades. Podemos hacerlas horizontales, apoyados sobre las manos o sobre los antebrazos, de lado, subiendo y bajando la cadera... Hay muchas posibilidades para trabajar nuestro abdomen de forma efectiva y segura: en la imagen podéis ver un plank lateral con crunch.

Puedes trabajar con estos ejercicios en forma de circuito (una serie de cada uno de ellos, descansando al menos un minuto entre cada ejercicio y unos tres minutos al final de cada vuelta al circuito) o realizando las series seguidas de cada ejercicio, con descanso de un minuto entre cada serie.

¿Cuántas series y cuántas repeticiones? Puedes hacer tres series de cada ejercicio (tres vueltas completas, si lo haces en circuito), y entre 10-12 repeticiones en cada serie. Recuerda que los descansos son importantes para poder recuperarte. En cuanto al peso, tienes que decidirlo tú: aproximadamente un peso con el que te cueste llegar al final de cada serie.

Incluye un poco de cardio en tu rutina

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Que el entrenamiento cardiovascular no sea el centro de nuestro entrenamiento no quiere decir que lo dejemos de lado. Después de terminar nuestra rutina full-body podemos hacer un poco de cardio en la cinta, la bicicleta o la elíptica, o puedes salir a correr o ir a nadar, por ejemplo.

Vienes de realizar una rutina de cuerpo completo que debe dejarte cansada, por lo que es posible que no te queden muchas energías para dedicar al cardio: puedes realizar unos 20 minutos de ejercicio aeróbico para complementar tu rutina, con cardio de bajo esfuerzo.

Recuerda que al terminar tu entrenamiento debes reservar unos diez minutos para estirar de forma correcta: esto te ayudará a recuperarte antes y reducirá el riesgo de sufrir agujetas en un futuro.

Busca tiempo en tu día a día

Como decíamos al principio, lo ideal es encontrar al menos 30 minutos diarios para dedicar al entrenamiento. Intenta organizar tu agenda para sacar esos 30 minutos al día e intégralos en tu rutina: lo más importante a la hora de hacer ejercicio es que lo hagamos de forma regular de modo que pase a formar parte de nuestra vida diaria.

Puedes levantarte media hora antes para hacer un poco de Yoga, aprovechar la hora de la comida para ir al gimnasio, eliminar un poco de tiempo de ver la tele para dedicarlo al ejercicio... Piensa en el entrenamiento como una inversión en tu salud y encontrarás el tiempo para dedicárselo.

Imágenes | iStock
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