Rodrigo Arteaga, médico experto en longevidad: "Perder músculo no solo afecta a tu fuerza: te roba energía, debilita tu postura, enlentece tu metabolismo y reduce tu independencia con los años"

A partir de los 40 nuestro cuerpo comienza a perder músculo de forma más acelerada si no se mantiene activo, debido a la sarcopenia. La disminución de hormonas que provoca la menopausia en el caso de las mujeres, además, afecta a la capacidad del cuerpo para mantener masa muscular y fuerza.

Muchas personas se vuelven más sedentarias con la edad, lo que produce que el metabolismo se vuelva más lento, y esto favorece la pérdida de músculo y el aumento de grasa.

Asimismo, comer menos proteínas de las necesarias y la menor absorción de nutrientes que se da con la edad, son otros de los motivos por los que puede reducirse la masa muscular. Y, poca broma con esto porque según el doctor Rodrigo Arteaga, la falta de músculo puede afectar "también a tu postura, tu energía y tu independencia". 

Los hábitos que te harán conservar tu músculo más años

Comer suficiente proteína todos los días

El músculo está hecho a base de proteínas prácticamente, y cuando haces ejercicio, sobre todo ejercicio de fuerza, rompes fibras musculares de forma controlada. Lo que tu cuerpo necesita para reparar esas fibras y que sean más fuertes son los aminoácidos que provienen de las proteínas que consumen en tus comidas. Si le das todos los días a tu cuerpo la proteína suficiente le estarás dando el material que necesita para reconstruir y hacer crecer los músculos.

"El músculo no se mantiene solo, necesita proteína para construirse, repararse y evitar que se degrade. Si comes proteína, aunque hagas poco ejercicio no se puede construir nada porque a tus músculos les va a faltar la materia prima para hacerlo", advierte. ¿Qué puedes comer que contenga proteína de valor? "Carnes de calidad, pollo, pescado o huevos, y añadir al menos una ración por comida".

Hacer esfuerzo muscular real, no solo caminar

Caminar es una actividad muy recomendada porque ayuda entre otras cosas, al corazón, los pulmones, mejora la circulación y levanta el ánimo, pero es un ejercicio que se queda corto para mantener músculo.

El músculo se construye a través de un estímulo de sobrecarga, y esto significa que las fibras musculares deben ser desafiadas con una mayor carga a la que están acostumbradas. Caminar, aunque implique movimiento constante de las piernas y queme calorías, es un ejercicio de baja intensidad y no genera la tensión suficiente en músculos para que tengan un crecimiento real. "Subir escaleras, hacer sentadillas, cargar peso. Puedes hacerlo en un gimnasio o en tu casa con bandas elásticas, pesas o tu propio peso y hazlo al menos tres veces por semana en rutinas de 30 minutos", aconseja el doctor. 

Duerme bien cada noche

El descanso es uno de los factores más subestimados, pero cuando duermes tu cuerpo entra en "modo reparación" y ahí es donde ocurre gran parte del trabajo silencioso que hace que tus músculos se mantengan firmes. 

Durante el sueño profundo, el cuerpo libera la hormona del crecimiento la cual es capaz de reparar fibras musculares dañadas y ayuda a que estas se vuelvan más fuertes. "Si descansas mal, pierdes más masa muscular y te recuperas peor. Dormir al menos siete horas por noche con un sueño de calidad es una de las mejores formas para conservar tu fuerza", asegura el doctor Arteaga.

"La proteína te da los materiales, el ejercicio te da el estímulo y el sueño te da el entorno para que tu músculo crezca”, concluye el experto.

Fotografías | dr.rodrigoarteaga , katemangostar de Freepik y Freepik

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