Marta León, experta en microbiota: “Si el aumento de peso en la menopausia es excesivo, hay que entrenar fuerza para conservar músculo, aumentar proteínas y reducir hidratos"

Cuando llega la menopausia y comienzan a sentirse los síntomas, muchas mujeres comienzan a hacerse preguntas a las que no encuentran respuesta. Preguntas como por qué aumentan de peso sin haber cambiado la alimentación, por qué aparece es sensación de hinchazón casi constate, o por qué el insomnio hace acto de presencia todas las noches. 

Más allá de tomar medidas como hacer ejercicio o aumentar los alimentos que combaten la hinchazón y ayudan a regular las hormonas, cada vez hay más evidencias de que parte de la solución de los problemas que las mujeres sufren en esta etapa de su vida está en el intestino. Allí, en el equilibrio de la microbiota y en su relación con los cambios hormonales, puede estar parte de la respuesta a muchos de esos síntomas que desconciertan durante la menopausia.

Marta León es experta en microbiota y autora del libro El equilibrio perfecto, donde explora la relación entre la microbiota intestinal y el sistema hormonal femenino. En una entrevista publicada en La Vanguardia, León deja claro que este vínculo es mucho más profundo de lo que imaginamos, y que entenderlo puede cambiar la manera en que las mujeres afrontan etapas tan determinantes como la menopausia.

El intestino y las hormonas, en comunicación constante

Una de las ideas centrales que defiende Marta León es que el intestino y el sistema hormonal no son compartimentos estancos. Están, como ella misma explica en el periódico barcelonés, "en comunicación constante". Cuando los ovarios producen estrógenos, el hígado los desactiva y los envía al intestino. Allí, una parte específica de la microbiota llamada estroboloma tiene la capacidad de decidir si esos estrógenos deben eliminarse o si conviene reactivarlos y ponerlos de nuevo en circulación.

Esto, que puede sonar técnico, tiene una consecuencia muy práctica: una microbiota en buen estado puede suavizar el descenso hormonal que se produce durante la menopausia. "Si la microbiota es capaz de reactivar parte del estrógeno, el descenso hormonal es más gradual, y eso marca la diferencia en cómo nos sentimos", explica la experta.

Según esta experta, el cuerpo suele dar señales evidentes de que nuestra microbiota está en desequilibrio. En especial, afirma que esas señales suelen darse durante la digestión. "Por ejemplo, si te hinchas con facilidad, si te despiertas con el vientre plano, pero terminas el día con la barriga muy inflamada, es probable que algo no esté funcionando bien. Lo mismo ocurre si no tienes una buena regularidad intestinal: estreñimiento persistente, necesidad de hacer mucho esfuerzo para ir al baño, o incluso la aparición de hemorroides".

Además, explica que estas señales también puede producirse a nivel vaginal, con síntomas como picor, flujo con un olor o una textura inusual. Si tenemos las defensas bajas y nos resfriamos con frecuencia, también podría ser otro síntoma de alerta.

Fitoestrógenos, fermentados y omega-3: los aliados de la menopausia

En cuanto a la alimentación específica para cuidar la microbiota durante esta etapa, León apunta en la entrevista hacia tres grandes grupos. Primero, los fitoestrógenos naturales, presentes en legumbres como garbanzos, lentejas y guisantes, y en los germinados. Segundo, los alimentos fermentados, como el kéfir, el yogur, el chucrut, el miso o el tempeh. 

Y tercero, el omega-3, que León considera fundamental no solo para la menopausia sino para la salud hormonal femenina en general: "Yo siempre digo que un día más de pescado puede equivaler a un ibuprofeno menos durante la regla." Las semillas de lino y chía, además de ser fuente de omega-3, contienen lignanos, un tipo de fitoestrógeno natural que también ayuda a amortiguar la caída hormonal.

Contra el aumento de peso, revisión de hábitos

Durante la menopausia, una de las grandes preocupaciones suele ser el aumento de peso. Según esta experta en microbiota, "Es cierto que el cuerpo necesita grasa para seguir produciendo estrógenos en forma de estrona, pero no deberían ser más de un par de kilos".

Si el aumento de peso es considerable, Marta León explica que es importante revisar hábitos: "Entrenar fuerza para conservar músculo, aumentar proteínas, reducir hidratos y cuidar el orden de los alimentos". En este sentido, la experta recomienda empezar las comidas por verduras o alimentos frescos para estimular la digestión y evitar picos de azúcar. Después, hay que proseguir por la proteína, para acabar con los hidratos. De esta manera, el cuerpo procesa mejor los alimentos, y se evitan las subidas bruscas de glucosa.

El estrés, el gran enemigo silencioso

León dedica parte de la entrevista a un factor que solemos subestimar: el estrés. "Es el gran empeorador de la microbiota", advierte. En exceso y sostenido en el tiempo, altera el equilibrio bacteriano, inflama el cuerpo, debilita el sistema inmunológico y nos arrastra hacia peores hábitos alimentarios.

 "El cuerpo está diseñado para soportar picos de estrés, no un estrés constante. Por eso es tan importante aprender a gestionarlo." Una reflexión que, bien pensada, conecta todo lo demás: porque de poco sirve cuidar la alimentación si el estrés crónico está deshaciendo el trabajo por dentro.

Fotografías | Planeta Libros, kjpargeter, Freepik, chandlervid85

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