Durante la menopausia, la pérdida de estrógenos acelera el deterioro de la salud ósea y reduce la resistencia de los huesos, lo que aumenta el riesgo de sufrir fracturas incluso ante caídas o golpes de poca intensidad
Cuando hablamos de menopausia, solemos pensar en los sofocos, las noches de insomnio o los cambios en la distribución de la grasa corporal. Sin embargo, durante esta etapa también se producen transformaciones que no siempre dan señales evidentes y que pueden tener consecuencias a largo plazo. Es el caso de la salud ósea, que puede verse afectada por el descenso de los estrógenos y aumentar la vulnerabilidad de los huesos ante una caída.
La nutricionista especializada en mujeres en menopausia Carla Romagosa ha puesto el foco en este problema durante su participación en el pódcast A lo Grande, donde habló sobre la importancia de cuidar los huesos y mantener la masa muscular durante la menopausia.
Y según esta experta, "En la próxima década se espera que aumenten entre un 20% y un 40% las fracturas en mujeres en menopausia". La cifra, que atribuye a un artículo científico europeo comentado por la Asociación Española de Estudio de la Menopausia, subraya la importancia de abordar la salud ósea más allá de los síntomas que asociamos habitualmente a esta etapa.
Por qué la menopausia afecta a la salud de los huesos
La disminución de los estrógenos que acompaña a la menopausia influye en el proceso de renovación del tejido óseo. Cuando se acelera la pérdida de masa ósea, los huesos pueden volverse más frágiles y aumenta el riesgo de desarrollar osteoporosis. El problema es que esta pérdida de resistencia no siempre produce síntomas perceptibles hasta que aparece una fractura.
Una caída que en otra etapa de la vida quizá habría terminado en un simple golpe puede tener consecuencias más serias si existe una fragilidad ósea importante. Las fracturas de cadera y de vértebras, en particular, pueden comprometer la movilidad y la autonomía, además de requerir una recuperación prolongada.
Según la experta, "Si tú te fracturas, no hay movilidad. Y, ¿qué pasa si no hay movilidad? Pierdes músculo. Y si pierdes músculo, pierdes salud". Por eso, más allá de tomar calcio, hay que mantener la musculatura, trabajar el equilibrio y conservar la capacidad de movimiento.
El ejercicio de fuerza, una herramienta para conservar la masa muscular
Con el paso de los años, la masa muscular puede disminuir, especialmente cuando se mantiene un estilo de vida sedentario o se atraviesan periodos prolongados de inmovilidad. Esta pérdida, conocida como sarcopenia cuando alcanza determinados criterios clínicos, puede afectar a la fuerza, la estabilidad y la capacidad para realizar tareas cotidianas.
En el pódcast, Romagosa alertó sobre la pérdida muscular asociada a la inactividad y al reposo prolongado. De ahí que recomiende incorporar ejercicios de fuerza a la rutina, también durante la menopausia. Trabajar con pesas, máquinas o bandas elásticas, y siempre con una intensidad adaptada a la condición física de cada persona, ayuda a mantener y desarrollar la musculatura.
Además, el ejercicio de resistencia somete al esqueleto a estímulos mecánicos que contribuyen a conservar la salud ósea. La actividad física también puede mejorar el equilibrio y la coordinación, aspectos importantes para reducir el riesgo de caídas.
En este sentido, no hace falta empezar levantando grandes cargas ni pasar horas en el gimnasio. Una rutina progresiva, adaptada a la experiencia y las capacidades de cada mujer, puede ser suficiente para comenzar. Y por supuesto, si existe osteoporosis diagnosticada, antecedentes de fracturas o alguna limitación física, conviene consultar con un profesional sanitario para elegir los ejercicios más adecuados.
Qué alimentos recomienda Carla Romagosa durante la menopausia
La alimentación es otro de los pilares que la nutricionista destacó en el pódcast. Para mantener la musculatura y favorecer el funcionamiento del organismo, la dieta debe aportar suficientes proteínas y otros nutrientes que intervienen en la salud muscular y ósea.
La nutricionista explicó que "La proteína, huevos, pescado azul pequeño, pollo, pavo" son claves en esta etapa de la vida. Esas proteínas son fundamentales para mantener y reparar el tejido muscular, especialmente cuando se combinan con ejercicio de fuerza. Los huevos, el pescado, las aves, las legumbres y otros alimentos ricos en proteínas pueden ayudar a cubrir las necesidades diarias, que varían según la edad, el estado de salud y el nivel de actividad física.
La experta también hizo hincapié en la presencia de verduras en la alimentación habitual. Entre sus recomendaciones mencionó las "hojas verdes, crucíferas, brócoli y coles de Bruselas", y destacó de estas últimas que "son el alimento de origen vegetal más rico en calcio".
Además, Romagosa habló sobre el papel del triptófano. "Es un aminoácido que nos va a ayudar a segregar serotonina, que nos ayuda a estar felices y a estar bien durante el día. Después es precursora de la melatonina, que es la que nos ayuda a dormir bien".
Calcio, vitamina D y otros nutrientes para cuidar los huesos
El calcio es uno de los minerales fundamentales para la estructura ósea. y los lácteos son una fuente importante, aunque también se puede obtener a través de determinadas verduras, bebidas vegetales enriquecidas y otros alimentos. La elección dependerá de las preferencias y necesidades de cada persona.
Romagosa recordó, además, que el cuidado de los huesos no se limita al calcio. Durante su intervención mencionó otros nutrientes, como el "magnesio, zinc, omega-3, vitamina C, colágeno y vitamina D, ya que cada uno desempeña funciones diferentes. Mientras que la vitamina D contribuye a la absorción del calcio y al mantenimiento de los huesos, el magnesio interviene en numerosos procesos del organismo. Y la vitamina C participa en la formación normal del colágeno. Por su parte, el zinc también interviene en el mantenimiento del tejido óseo. Una dieta variada ayuda a cubrir buena parte de estas necesidades, aunque algunas personas pueden requerir una valoración individual.
En el caso de la vitamina D, la exposición solar, la alimentación y determinados factores de salud influyen en los niveles que alcanza cada persona. Si existe sospecha de déficit o un riesgo elevado de osteoporosis, un profesional sanitario puede valorar si es necesario realizar pruebas o recurrir a suplementos. Tomarlos por cuenta propia no garantiza una mejor salud ósea y, en cantidades excesivas, algunos suplementos pueden resultar perjudiciales.
Fotografías | Carla Rumagosa, stefamerpik para Magnific, Magnific
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