Si hay una dieta con la que se puede seguir comiendo de maravilla y obtener resultados esa es la dieta keto o cetogénica. Es aquella que induce un proceso denominado cetosis y, para lograrlo, resulta clave reducir al máximo la principal fuente de energía del cuerpo: los hidratos de carbono. Así nuestros organismoempezará a quemar grasas y a producir cuerpos cetónicos.
En total, los hidratos deben limitarse a un 10% de las calorías diarias o menos, por lo que debemos basar nuestra dieta en alimentos ricos en proteínas y grasas saludables como carnes frescas y magras, pescado o huevo para obtener proteínas. Esto no es tan sencillo como parece ya que muchos más alimentos de los que nos imaginamos contienen carbohidratos: la leche, o los plátanos, incluso una manzana, la remolacha o las zanahorias pueden sacarnos de la cetosis.
Además, hay que evitar el azúcar, los cereales, las legumbres y derivados y, también, gran parte de las frutas y hortalizas. Las únicas opciones vegetales que son admitidas en una dieta paleo son los aguacates (en los que predominan las grasas), aceitunas, frutos secos y semillas pero, aún así, es necesario supervisar las cantidades ya que en grandes proporciones, y dependiendo de la persona, pueden romper el estado de cetosis.
Se trata de una dieta con la que, sin un control adecuado, podemos caer en la cetoacidosis y generarnos malestares importantes. Por ello, no solo es recomendable que nuestra dieta esté controlada por un nutricionista, sino que nuestro médico esté informado y nos haya hecho unos análisis previamente. Dicho esto, y como resulta tan compleja de llevar a cabo, a continuación os recomendamos algunos alimentos que serán vuestros mejores aliados en la despensa.
Pan Keto
Los panes de proteínas son fáciles de enriquecer en su aporte proteico mediante el uso de frutos secos molidos y diferentes semillas. Además contienen una buena cantidad de huevo y algún lácteo natural, como yogur o queso quark, que suman nutrientes y ayudan a dar consistencia a la miga. Es un pan que ofrece gran versatilidad para tomar con lo que más nos apetezca: ya sea al natural o con queso fresco, aguacate... también es estupendo para tostar y tomar con aceite de oliva. Podemos preparar el pan keto en casa o comprarlo procesado en supermercados como Mercadona. En esta superficie podemos encontrarlos con centeno y con avena.
Frutos secos
Los frutos secos constituyen un alimento de alta densidad nutritiva, ideal para sumar fibra y antioxidantes a la dieta cetogénica. Además, sirven para comer entre horas o crear diversas preparaciones muy saciantes y sanas como el anteriormente citado pan keto, unos mini muffins, una crema de almendras u otros frutos secos para untar, aperitivos y otros platos que serán así fuente de proteínas vegetales y grasas insaturadas.
Queso fresco
Entre los lácteos con menos hidratos y mejor proteína, sin demasiadas grasas, se encuentra el queso fresco. Ofrece proteínas de calidad y calcio, así como vitamina D y puede incluirse tanto en platos salados como dulces. Por ejemplo, podemos elaborar unos pastelitos de queso sin azúcar o un cheescake fitness; cloud bread o pan sin hidratos; vasitos de aguacate, queso fresco y salmón ahumado; una tarta de brócoli y queso crema con base de almendras, entre muchas otras recetas.
Yogur sin azúcar
Para obtener además de proteínas, calcio, potasio y vitamina D así como vitamina A, podemos acudir a determinados lácteos y, aunque los más aconsejables serán los quesos, podemos emplear eventualmente un yogur sin azúcar. Eso sí, sin abusar de este porque tiene mayor aporte de hidratos que un queso fresco batido. Con estos ingredientes podemos elaborar postres aptos para una dieta keto, como puede ser unos pastelitos de queso o un cheescake fitness muy bajo en hidratos, o bien, podemos preparar un aperitivo o un plato fuerte y sencillo de pollo cremoso con yogur al curry.
Semillas
Podemos usar semillas para agregar textura a muchos platos, demandar masticación y saciarnos o bien, para espesar algunas recetas. Resultan una buena fuente de proteínas y grasas de calidad, así como de fibra, vitaminas, minerales como el calcio y potasio, y antioxidantes. Algunos platos con semillas recomendados son las pipas de calabaza tostadas al horno como snack sano, un pudding con semillas de chía (sin miel ni azúcar), unas crackers o unos mini muffins de arándanos para el desayuno.
Huevo
El huevo es un alimento muy versátil que facilitará mucho resolver nuestros menús. Aporta proteínas, grasas, hierro, vitamina D, carotenos, vitamina A y otros nutrientes como vitaminas del complejo B. Podemos elaborar unos cloud eggs muy sencillos, un mug cake salado, una tortilla esponjosa , unos huevos al horno sobre aguacate o unos sabrosos gofres keto.
Aguacate
El aguacate es la fruta estrella de esta dieta. Es fuente de grasas saludables, aporta potasio, fibra, antioxidantes, vitamina C y podemos emplearlo tanto en platos dulces como salados. Para una dieta keto o cetogénica, los expertos de Vitónica recomiendan unos pastelitos de chocolate, una ensalada con pollo; unas trufas, un tartar o unos aguacates rellenos.
Pescados de todo tipo
Los pescados blancos son fuente de proteínas magras mientras que los pescados azules nos proveen también de omega 3. Por eso, no puede faltar en la lista de la compra pescado fresco o de conservas de pescados diversos. Nos serán de gran utilidad para incluir en preparaciones como endivias rellenas de salmón y aguacate; unas hamburguesas de solomillo de atún y un salmón al horno con frutos secos.
Grasas sanas
Podemos obtener proteínas de alimentos como el seitán y el tofu, algas desecadas, además de los ya mencioados anteriormente. Así, podemos incorporar platos como un revuelto de tofu, tofu salteado, snack de pipas de calabaza, seitán en salsa de almendras u otras. Sin embargo, la soja y derivados como la soja texturizada, aunque son excelentes fuentes de proteínas vegetales, no son admitidas en la dieta keto debido a que también aportan hidratos en proporciones importantes.
Pechuga de pavo
Dentro de las carnes que podemos incluir en nuestra dieta habitual y que poseen muy bajo contenido de hidratos de carbono pero siendo excelente fuente de proteínas de alto valor biológico encontramos la pechuga de pavo con casi un 30% de este nutriente.
Fotos | Vitónica y Unsplash
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