Mucho hemos hablado del HIIT (high intensity interval training) a lo largo de estos últimos años. Este tipo de entrenamiento se ha puesto muy de moda entre todas aquellas que desean mejorar su composición corporal. El desconocimiento en algunos casos nos ha guiado a no ser muy conscientes de qué estamos haciendo. El Hight Intensity Functional Training (HIFT) suele ser muy utilizado, pero puede ser erróneamente catalogado como HIIT.
En este artículo vamos a exponer las principales diferencias entre ambos entrenamientos para descubrir qué variante encaja mejor con tus objetivos.
¿Qué es el high intensity funcional training (HIFT)?
Primero, debemos saber que es el high intensity funcional training (HIFT). El HIFT enfatiza los movimientos funcionales mediante ejercicios que involucran gran cantidad de masa muscular y que se pueden adaptar a los límites físicos de cada usuario.
En esta modalidad se fusionan ejercicios funcionales con carga (sentadillas, dominadas o pesos muertos) o ejercicios funcionales con nuestro propio peso, con otros aeróbicos como carrera, remo o ciclismo. Todo esto genera un entrenamiento de alta intensidad que mejora parámetros de la condición física en general y el rendimiento.
¿De dónde proviene el HIFT?
Dejando a un lado los deportistas de una especialidad en concreto, los atletas como los bomberos o los militares necesitan un entrenamiento completo con el que trabajar la resistencia y la fuerza (entre otros). De ahí surge un tipo de entrenamiento que mezcla diferentes ejercicios y métodos de trabajo: levantar objetos del suelo, empujar, tirar, trepar, saltar, correr, cambiar de dirección, etc.
Greg Glassman, ex-CEO de CrossFit, logró que este tipo de entrenamiento llegara a la población general. Así, el Cross training (la forma no comercial y libre de copyright que debemos utilizar) goza de gran popularidad actualmente.
Principales diferencias entre HIIT y HIFT
Tipos de ejercicios
Aunque el HIIT y HIFT comparten la alta intensidad, emplean ejercicios diferentes.
El HIIT emplea ejercicios cíclicos como correr, remar o pedalear y se articula en una sesión de ejercicio con ráfagas relativamente cortas de actividad a alta intensidad, intercaladas con un tiempo de descanso activo o pasivo para la recuperación.
El HIFT, en cambio, apuesta por ejercicios funcionales que involucran a gran parte de la masa muscular. Por ejemplo, los levantamientos olímpicos y el trabajo de fuerza con cargas externas o con el propio peso corporal.
Estructuración de tiempo de trabajo y tiempo de descanso
La programación del tiempo de trabajo y de descanso es la segunda gran diferencia entre ambos entrenamientos.
Una sesión de HIIT está estructurada en bloques de trabajo de alta intensidad y un tiempo de descanso que tenemos entre ellos. En cambio, el HIFT puede estar programado, pero también puede variar en cada sesión. Diseñando sesiones breves o de hasta de 20 minutos. El tiempo de descanso puede estar delimitado o ser uno mismo quien lo va regulando durante la sesión.
Dentro de las posibilidades del HIFT, encontramos el AMRAP (tantas repeticiones como puedas por sus siglas en inglés) en un tiempo marcado, pero sin especificar el descanso o el Tabata, una estructura de ocho rondas de trabajo a máxima intensidad intercaladas con diez segundos de descanso entre ellas.
Además, también existe el EMOM (cada minuto por sus siglas en inglés) donde debemos por ejemplo realizar cinco sentadillas y diez flexiones dentro de cada minuto, con los segundos restantes como tiempo de descanso.
Qué disciplina encaja mejor con cada objetivo
En líneas generales, podemos decir que el HIFT es más completo, ya que no solamente mejora la resistencia, sino que también trabaja la fuerza, la agilidad, la coordinación y la flexibilidad.
El HIIT puede ser una buena alternativa si buscamos mejorar la resistencia para pruebas de fondo. Por otro lado, el HIFT puede ser mejor para ver resultados en la composición corporal, dado que el entrenamiento de la fuerza es esencial para aumentar la masa muscular y para retener esa masa muscular al mismo tiempo que perdemos grasa.
La seguridad, clave en el HIFT
Por último, hacemos hincapié en el tema de la seguridad. Para realizar una sesión de HIFT debemos cuidar la ejecución técnica y ser muy estrictas con ello. En general, es menos probable lesionarse en un entrenamiento HIIT.
Fotografía de portada | @paulaordovas
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