De entre todo el material del que disponemos para entrenar hay un elemento que pocas veces se tiene en cuenta y que, sin embargo, puede sernos de mucha utilidad: el rodillo de espuma o foam roller. Se trata de un rodillo rígido que podemos encontrar en distintos tamaños y con diferentes dibujos.
Seguramente lo habréis visto en muchos gimnasios pero no sepáis muy bien para qué sirve. ¿Es para estirar? ¿Es para entrenar? Precisamente una de las cosas buenas de este sencillo elemento es que es muy versátil y puede sernos de ayuda en distintas partes del entrenamiento.
Os explicamos para qué sirve este rodillo y cómo podemos utilizarlo. ¡Un buen regalo de Navidad que nos puede ser de mucha ayuda para ponernos en forma!
¿Para qué sirve el foam roller?
Como hemos dicho, este rodillo de espuma tiene distintas posibilidades de uso. Lo más habitual es utilizarlo después del entrenamiento o en un día de descanso para relajar la musculatura: de este modo el automasaje con rodillo nos ayuda a conseguir una mejor recuperación muscular y a prevenir lesiones.
Pero no sirve solo para relajarnos: el foam roller es un gran aliado también a la hora de entrenar. Podemos utilizarlo como un medio para crear inestabilidad (al ser cilíndrico no se asienta en el suelo, sino que se mueve), obligándonos de esta manera a activar los músculos de nuestro core o zona central para mantener el equilibrio y una buena postura.
¿Cómo se utiliza el foam roller para entrenar?
A la hora de usar el rodillo de espuma en nuestros entrenamientos tenemos diferentes opciones. El foam roller es uno de los elementos más utilizados en las rutinas de Pilates, donde lo podemos usar para facilitar algunos ejercicio y para hacer más difíciles otros.
Algunos de los ejercicios que podemos hacer con el foam roller son los siguientes:
Extensión lumbar con foam roller
Una forma de trabajar la musculatura de la zona central del cuerpo y, sobre todo, entrenar la musculatura de la zona de la espalda baja.
Nos tumbamos boca abajo y colocamos los antebrazos sobre el foam roller, colocado ante nosotros. Activamos la musculatura de la espalda para levantar el tronco al mismo tiempo que rodamos sobre el foam roller para ayudarnos.
Bird-dog sobre foam roller
Un ejercicio que, de nuevo, nos ayuda a trabajar el equilibrio, la alineación de la columna y la musculatura del core. Seguramente lo hayáis hecho sobre el suelo, pero hacerlo con las manos sobre el foam roller es más exigente y un paso que podemos dar una vez que lo tenemos controlado sobre suelo firme.
Colocamos las manos sobre el foam roller, justo debajo de nuestros hombros. Con la espalda bien alineada (recta pero manteniendo sus curvas naturales) estiramos la pierna derecha al mismo tiempo que la mano izquierda. Las primeras veces podéis comenzar levantando solo la pierna o solo la mano para después pasar a hacerlo con una mano y una pierna a la vez. Nos ayudará a mantener el equilibrio el hecho de pensar que un hilo tira desde nuestra cabeza hacia delante y desde nuestro coxis hacia atrás.
Círculos de lado sobre foam roller
Este ejercicio nos ayuda a trabajar la musculatura de la cara interna de los muslos, al mismo tiempo que trabaja nuestra zona media. De nuevo, es conveniente que lo probemos antes sobre el suelo para pasar después al foam roller.
Nos colocamos de lado, con la mano izquierda apoyada en el rodillo, justo debajo de nuestro hombro, y la rodilla izquierda apoyada en el suelo. Levantamos la pierna derecha a la altura de la cadera (no hace falta subir más) y realizamos pequeños círculos hacia delante y hacia atrás. El reto en este ejercicio es conseguir que solo se mueva la pierna y no el resto del cuerpo. Descansamos y pasamos a la otra pierna.
¿Cómo se utiliza el foam roller para estirar?
El rodillo de espuma es una herramienta muy útil para realizarnos un automasaje después del entrenamiento o en nuestros días de descanso. Ojo, porque no sustituye a la visita al fisioterapeuta, pero sí puede ayudarnos a estirar en casa y a mejorar nuestra recuperación.
En el canal de Vitónica TV tenéis varios vídeos donde podéis aprender cómo se utiliza el foam roller a la hora de masajear músculos y fascia. Personalmente, me viene fenomenal par relajar los músculos de las piernas después de haber salido a correr con la rutina de automasaje que podéis ver en el vídeo que acompaña esta entrada.
A la hora de masajear podemos optar por usar un rodillo liso (como el que maneja nuestro compañero Josemi en el vídeo) o uno con dibujo. Existen rodillos de diferentes densidades, tamaños y dibujos que podéis probar hasta que encontréis aquel con el que os sintáis más cómodos.
Os dejo también algunos enlaces donde podéis ver y adquirir diferentes rodillos:
- Blackroll: tienda especializada en este material. Podéis encontrarlo a partir de 9,90 euros el tamaño mini.
- Decathlon: tenéis disponible el rodillo de espuma de Pilates y el de masaje muscular, ambos a 19,90 euros.
- TecnoSport: en TecnoSport comercializan la marca Trigger Point, una de las más conocidas, y podéis encontrar distintos tipos de rodillos desde 17,36 euros.
Dependiendo del tamaño o modelo que escojáis, puede ser un buen regalo para el amigo invisible esta Navidad o para pedirlo a los Reyes.
Imágenes | iStock
GIFS | VanessaB Health TV
Vídeo | Vitónica TV
