Esta rutina de cuatro ejercicios se hace en casa utilizando tan solo una silla
Empezar a moverse a los 60 años no solo es posible, sino que es una de las mejores cosas que puedes hacer. Y además, da igual si nunca has pisado un gimnasio, si el deporte ha sido más bien esa asignatura pendiente que siempre has dejado para mañana o si simplemente sientes que tu cuerpo ya no es lo que era.
La ciencia lleva años diciéndonos que nunca es tarde para empezar, y da igual que comiences caminando, haciendo pilates o haciendo ejercicios de fuerza. Hay mil y una opciones para comenzar a ser activo. Lo importante es adoptar hábitos que nos ayuden a vivir mejor.
Además, no hace falta hacer ejercicios o actividades demasiado exigentes. Esta rutina de cuatro ejercicios diseñada por el equipo de @rehabilitacionsegura es la prueba de que ponerse en marcha puede ser mucho más sencillo de lo que imaginamos. Tal y como explican en un vídeo en su cuenta de TikTok, esta rutina se puede hacer en casa y tan solo necesitas una silla, y ha sido creada para trabajar la movilidad, fortalecer la musculatura y mejorar el equilibrio, que es precisamente lo que más necesita el cuerpo a partir de los 60 para mantener una buena calidad de vida.
Ejercicio 1: Extensión y flexión de rodilla
El punto de partida no puede ser más accesible. Siéntate en la silla con la espalda recta y extiende una pierna hacia adelante como si fueras a dar una patada suave al aire, y vuelve a flexionarla para devolverla a la posición inicial. Ese gesto, tan sencillo como parece, es exactamente lo que necesita la articulación de la rodilla para mantenerse activa.
Haz entre 10 y 15 repeticiones con cada pierna, llevando un ritmo tranquilo y controlado, sin lanzar la pierna con brusquedad. Este ejercicio activa el cuádriceps, el músculo que recubre la parte frontal del muslo y que tiene un papel fundamental en todo lo que hacemos de pie: caminar, subir escaleras, levantarnos de una silla. Mantenerlo fuerte es clave para preservar la autonomía y reducir el riesgo de caídas que pueden acabar en rotura de cadera.
Ejercicio 2: Rotación de tronco
Para este segundo ejercicio, abre ligeramente las piernas y siéntate de nuevo con la espalda erguida. Desde ahí, lleva un brazo hacia el lado contrario del cuerpo, girando el tronco con suavidad, y vuelve al centro. Repite hacia el otro lado de manera alternada.
Este movimiento de rotación trabaja directamente los músculos de la espalda y los hombros, dos zonas que solemos tener muy rígidas cuando llevamos muchos años sin movernos.
Ejercicio 3: Abducción de pierna
Coge el respaldo de la silla con las manos para apoyarte y eleva ligeramente las piernas del suelo. Desde esa posición, lleva una pierna hacia fuera, separándola del cuerpo, y vuelve al centro. Repite con la otra pierna, haciendo entre 10 y 15 repeticiones por cada lado.
Este movimiento trabaja el glúteo y los músculos externos de la pierna, una zona que solemos descuidar porque la mayoría de nuestros movimientos cotidianos van hacia adelante y hacia atrás, no hacia los lados. Fortalecer esta musculatura lateral es especialmente importante a partir de los 60, porque es la que actúa como estabilizador de la cadera y la que nos protege cuando pisamos en falso o perdemos el equilibrio en un momento inesperado.
Ejercicio 4: Inclinación de tronco hacia el suelo
El último ejercicio es quizás el más completo de los cuatro. Siéntate en la silla, abre ambas piernas y coloca las manos a la altura de la cara. Desde ahí, inclina el tronco hacia adelante y lleva las manos hacia el suelo, con suavidad y sin forzar, y vuelve a subir.
Este movimiento trabaja los músculos profundos del abdomen y la zona lumbar, que son los encargados de estabilizarnos y de mantenernos en equilibrio cuando caminamos o cuando el suelo no es completamente plano. Con los años, esta musculatura profunda tiende a debilitarse casi sin que nos demos cuenta, y es precisamente esa pérdida la que está detrás de muchas caídas y de esa sensación de inseguridad al moverse que aparece con la edad.
Estos cuatro ejercicios, practicados de forma diaria, pueden ayudarte a mantener la movilidad y mejorar el equilibrio. Como has podido ver, no se trata de ponerse en forma para correr una maratón, sino de algo mucho más importante: conservar la capacidad de vivir con independencia, de bajar unas escaleras con seguridad o simplemente de levantarte del sofá sin tener que agarrarte a algo.
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