Todos queremos vivir más años, pero siempre que gocemos de autonomía y de una mayor calidad de vida para poder disfrutar de los años de la jubilación
Caminar se ha convertido en uno de esos propósitos saludables que parecen tener una cifra asociada, que suele oscilar entre los 8.000 y los 10.000 pasos. Muchos, vamos controlando esa cifra con el reloj o con la aplicación del móvil que registra lo que nos movemos. Y hay buenos motivos para que así sea.
Salir a andar es una actividad sencilla, accesible para casi todo el mundo y con beneficios demostrados para la salud cardiovascular y metabólica. De hecho, en Trendencias ya hemos hablado de cómo caminar al menos 7.000 pasos al día puede ser suficiente para obtener importantes beneficios para la salud y de que no hace falta convertir los 10.000 pasos en una cifra obligatoria.
El problema aparece cuando confundimos caminar más con estar haciendo todo lo necesario para conservar nuestra capacidad física a medida que cumplimos años. Porque llegar a los 70 en buenas condiciones no consiste únicamente en poder caminar varios kilómetros.
También implica levantarnos de una silla, subir escaleras, cargar con la compra, mantener el equilibrio o recuperarnos de un tropiezo. Y ahí entra en juego un factor que, según explica el traumatólogo Óscar Ares, no deberíamos dejar para cuando seamos mayores: la fuerza muscular.
Caminar es saludable, pero no sustituye al trabajo de fuerza
Según este traumatólogo, especialista en lesiones traumáticas y cirugía ortopédica, caminar es una buena base, pero no debería ser el único ejercicio. Su mensaje es especialmente claro cuando pensamos en cómo queremos llegar a los 70: "Si quieres llegar bien a los 70 años, moverte y ser independiente, necesitas empezar a trabajar tus músculos desde los 50", tal y como han recogido medios como Saber Vivir e Infosalus.
Y aunque hay gente que cree que caminando es posible llegar de una forma saludable a los 70, lo cierto es que este experto ha señalado que "Mucha gente piensa que con andar ocho mil o diez mil pasos al día es suficiente, pero no es así. Hace falta algo más que ejercicio cardiovascular de baja intensidad".
La cuestión no está en abandonar los paseos ni mucho menos. Al contrario, caminar sigue siendo una de las mejores formas de mantenerse activo y romper con el sedentarismo. Unos 7.000 pasos diarios ya se han asociado con importantes beneficios para la salud, mientras que aumentar la actividad y caminar a buen ritmo puede aportar beneficios adicionales. Pero hay algo que caminar no puede aportar por completo: el estímulo necesario para conservar la fuerza muscular. Y eso es importante cuando pensamos en cómo queremos vivir dentro de 10, 15 o 20 años.
La autonomía de los 70 se empieza a trabajar mucho antes
"Si queremos llegar a los 70 con autonomía y en buena forma, deberíamos añadir un ingrediente más: el trabajo de fuerza", explica el doctor Ares. Y además, hay que hacerlo con previsión. Para este experto, : "El mejor seguro para no depender de nadie a los 70 se empieza a pagar a los 40".
No se trata de esperar a que aparezcan las primeras dificultades para empezar a trabajar la musculatura. La prevención consiste precisamente en llegar a esas edades con una reserva de fuerza suficiente para afrontar las actividades cotidianas.
La idea encaja con un cambio en la manera de entender el envejecimiento. Quienes llegan hoy a los 70 no necesariamente quieren reducir su actividad: quieren viajar, desplazarse por la ciudad con autonomía, practicar deporte, subir unas escaleras sin pensárselo dos veces o seguir haciendo su vida sin depender de otra persona.
Para todo ello hace falta algo más que capacidad cardiovascular. Hace falta fuerza. La fuerza no tiene únicamente que ver con levantar mucho peso o desarrollar una musculatura visible. Tiene que ver con disponer de capacidad suficiente para resolver las situaciones que plantea la vida cotidiana.
Levantarse de una silla sin apoyarse, subir varios pisos por las escaleras, cargar unas bolsas, levantarse del suelo o mantener el equilibrio cuando perdemos momentáneamente la estabilidad son movimientos aparentemente sencillos. Sin embargo, todos ellos requieren fuerza, coordinación y control corporal.
Y conservar esa capacidad es precisamente una de las claves para mantener la autonomía. La Organización Mundial de la Salud recomienda que los adultos incorporen actividades de fortalecimiento muscular que impliquen los principales grupos musculares al menos dos días a la semana. En las personas mayores, además, recomienda combinar actividad aeróbica con ejercicios de fuerza y equilibrio para mantener la capacidad funcional y ayudar a prevenir las caídas.
Por eso el mensaje del traumatólogo tiene más que ver con sumar que con sustituir. Seguir caminando, sí. Pero empezar también a trabajar la musculatura antes de que la pérdida de fuerza se convierta en un problema.
La masa muscular empieza a importar mucho antes de lo que pensamos
Con el envejecimiento se produce una pérdida progresiva de masa y fuerza muscular que puede terminar afectando a la movilidad, el equilibrio y la capacidad para realizar determinadas actividades cotidianas. Es lo que conocemos como sarcopenia.
El músculo, además, tiene una relación muy estrecha con la salud del sistema musculoesquelético. No se trata simplemente de conservar una determinada apariencia física: una musculatura suficientemente fuerte ayuda a sostener el cuerpo y facilita que podamos movernos con seguridad. Y "Mantener una musculatura adecuada y cuidar la salud de los huesos durante la edad adulta puede marcar una diferencia importante en la calidad de vida futura", ha explicado el traumatólogo.
En el caso de las mujeres, esta cuestión adquiere especial relevancia alrededor de la menopausia, cuando los cambios hormonales pueden favorecer la pérdida de masa muscular y ósea.
No hace falta convertirse en asiduo del gimnasio
Una de las partes más interesantes de la recomendación del doctor Ares es que trabajar la fuerza no significa necesariamente apuntarse a un gimnasio ni empezar a levantar grandes pesos. Para alguien que ya tiene incorporado el hábito de caminar, el propio paseo puede convertirse en una oportunidad para introducir estímulos diferentes.
Subir alguna pendiente, incorporar escaleras al recorrido o caminar durante determinados intervalos a un ritmo más rápido son algunas posibilidades. También se puede aprovechar el mobiliario urbano para introducir ejercicios sencillos.
Por ejemplo, detenerse en un banco y hacer varias repeticiones de sentarse y levantarse supone trabajar de una forma muy directa la musculatura de las piernas. Es un movimiento cotidiano que además tiene una ventaja: reproduce una acción que necesitamos seguir haciendo con facilidad durante toda la vida. La clave está precisamente en que el ejercicio tenga una aplicación práctica.
Una rutina sencilla para empezar a trabajar la fuerza en casa
El planteamiento del especialista tampoco exige sesiones interminables. La recomendación pasa por mantener las caminatas habituales y añadir dos o tres sesiones semanales de fuerza de unos 20 o 30 minutos. Entre los ejercicios más sencillos están los que se pueden hacer prácticamente sin equipamiento.
Y de hecho, sentarse y levantarse de una silla es uno de los movimientos más funcionales para trabajar piernas y glúteos. La idea es hacerlo sin utilizar los brazos siempre que nuestra condición física lo permita.
También podemos ponernos de puntillas y volver a bajar para trabajar la musculatura de la parte inferior de las piernas y la estabilidad del tobillo. Subir y bajar un escalón de forma controlada es otra opción sencilla para trabajar la fuerza de las piernas.
Para el tren superior, las bandas elásticas permiten introducir resistencia sin necesidad de tener pesas en casa. Y tampoco conviene olvidarse del equilibrio: mantenerse durante unos segundos sobre una pierna, siempre con un apoyo cerca si es necesario, permite trabajar una capacidad especialmente importante a medida que cumplimos años. Y si prefieres algo más de actividad, puedes apostar por las sentadillas, el puente de glúteos, la caminata del granjero o las flexiones adaptadas.
Fotografías | Quirón Salud, Magnific, Magnific
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