Los instructores de pilates se ponen de acuerdo: el movimiento que más recomiendan para ganar fuerza y masa muscular a partir de los 60

Con el paso de los años, el cuerpo atraviesa cambios inevitables que afectan a la masa muscular, la densidad ósea y la capacidad de generar fuerza. A partir de los 60, este proceso de pérdida progresiva de músculo —la llamada sarcopenia— se acelera si no se contrarresta con estímulos adecuados, lo que repercute directamente en la estabilidad, la movilidad y la autonomía en las actividades cotidianas. No se trata solo de estética o de tener alas de murciélago, sino de mantener funciones básicas que determinan la calidad de vida y que evitan accidentes y roturas de cadera. 

En este contexto, disciplinas como el pilates han ganado un papel relevante por su capacidad para trabajar la fuerza desde el control, la respiración y la alineación corporal. Lejos de ser un ejercicio suave sin impacto, el pilates bien estructurado puede convertirse en una herramienta eficaz para activar la musculatura profunda, mejorar la estabilidad del core y favorecer la ganancia de fuerza funcional. Y cada vez más instructores coinciden en que, a partir de cierta edad, el enfoque no debe centrarse únicamente en levantar peso, sino en recuperar patrones de movimiento eficientes que permitan al cuerpo seguir respondiendo con seguridad y potencia en el día a día.

El movimiento que aparece en todas las rutinas para combatir el envejecimiento

Hay un movimiento que aparece, una y otra vez, en las rutinas que los instructoras de pilates proponen para mayores de 60. Quizás no sea el más llamativo ni el más técnico. Pero sí el más completo para lo que importa a esta edad: frenar la pérdida de masa muscular, mantener la autonomía y seguir levantándose de una silla sin necesidad de apoyarse en los brazos. La sentadilla, en sus distintas variantes, es el ejercicio en el que más coinciden.

A partir de los 60, la pérdida muscular que comenzó de forma silenciosa en torno a los 40 empieza a hacerse visible. Subir escaleras, recoger algo del suelo, caminar con estabilidad... todo eso depende, en buena medida, de la fuerza del tren inferior. Y la sentadilla trabaja exactamente eso: cuádriceps, glúteos y musculatura estabilizadora de la cadera en un solo movimiento.

La sentadilla como ejercicio de longevidad

Francis Merino, instructora de pilates en Retiros El Oasis, incluye la sentadilla directamente en su rutina de los cuatro ejercicios de la longevidad para trabajar resistencia, fuerza, control y equilibrio a partir de los 50.  Para esta entrenadora, la sentadilla es uno de los movimientos más completos y funcionales que existen, siempre que se ejecute con control y sin forzar la zona lumbar. Recomienda entre 10 y 15 repeticiones, priorizando la calidad del movimiento por encima de la cantidad.

La instructora Bete Correia da un paso más en su planteamiento e incorpora la sentadilla con remo y elevación de pierna, dentro de una secuencia combinada que también trabaja el equilibrio dinámico: se desciende hasta sentarse en el sofá, se vuelve a subir proyectando los brazos con el palo de la escoba hacia adelante, y al incorporarse se tira del palo hacia el cuerpo en un movimiento de remo mientras se eleva una pierna. 

Para Correia, este tercer ejercicio de su rutina de fortalecimiento de piernas es el más importante de los tres, precisamente porque une en un solo gesto lo que normalmente se trabaja por separado: fuerza muscular y equilibrio dinámico. "La principal causa del desequilibrio en personas de más de 60 años es la pérdida de fuerza en las piernas", señala.

La versión con escoba

La instructora de pilates Vanessa de Andrade propone la sentadilla con escoba como ejercicio de apertura en su rutina contra la sarcopenia, y la razón tiene bastante sentido: el palo actúa como contrapeso, no como apoyo, lo que facilita mantener el torso erguido sin quitar carga al movimiento. 

Se comienza de pie, con las piernas separadas a la anchura de las caderas, se coge el mango con ambas manos y se extiende hacia adelante a la altura del pecho. Desde ahí, se llevan las caderas hacia atrás como si hubiera una silla un poco lejos, y se desciende hasta donde el cuerpo lo permita. La instructora recomienda diez repeticiones.

La goblet: el nivel siguiente

Aunque no sea instructor de pilates, el entrenador físico Cesc Escolà también apuesta por la sentadilla para mejorar el estado físico a partir de los 60. En concreto, incorpora la sentadilla goblet como ejercicio de apertura. Para realizarlaa se coge la mancuerna con las dos manos a la altura del pecho y se desciende lentamente, sin llegar a tocar ningún apoyo, con las rodillas siguiendo la dirección de los pies y la espalda recta. El peso al frente actúa como contrapeso natural que facilita mantener el torso erguido, el mismo principio que el palo de escoba, pero con carga real añadida.

Escolà es bastante directo sobre lo que está en juego: "Si tus padres no entrenan la fuerza a los 50 o 60, no esperes a que sean independientes a sus 70, 80 o 90." Porque quien sí entrena a esas edades, añade, tiene muchas más opciones de llegar a los 80 con energía, movilidad y ganas de seguir haciendo cosas.

Sentadilla en silla

Para personas que tienen menos movilidad y equilibrio, la instructora Vanessa Andrade propone una versión de sentadilla en silla que es apta para todo el mundo. Para realizar este movimiento, colócate de pie frente a una silla, situándola justo detrás de ti. Separa los pies a la anchura de las caderas y apoya las manos en la cintura para estabilizarte. Desde ahí, flexiona las rodillas llevando la pelvis hacia atrás y hacia abajo de manera controlada, como si fueras a sentarte suavemente.

Mantén la espalda alineada y evita encorvarte durante todo el movimiento. Al regresar a la posición inicial, empuja con la fuerza de las piernas, activando los muslos, sin ayudarte con los brazos ni dejarte caer. Realiza diez repeticiones a un ritmo pausado, bajando en dos tiempos y subiendo en uno.

Fotografías | Freepik

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