Lo que se come, y cómo se come, comienza a importar más que nunca cuando nos acercamos a la menopausia
A partir de los 45 años, el cuerpo de muchas mujeres entra en una etapa de transición hormonal hacia la menopausia que no siempre viene acompañada de un manual de instrucciones, pero sí de muchas dudas de lo que está pasando. La caída progresiva de estrógenos y progesterona propia de la perimenopausia cambia la composición corporal, altera el sueño, afecta al estado de ánimo y, en no pocos casos, se traduce en unos kilos de más que aparecen sin demasiada explicación.
La dieta es una de las palancas más potentes para atravesar esta etapa con calidad de vida. No hace falta revolucionar nuestra mesa de un día para otro, pero sí entender que lo que funcionaba a los 35 puede no ser suficiente a los 45. Los desajustes hormonales de la perimenopausia tienen consecuencias directas en la insulina y el cortisol, dos hormonas que a su vez afectan al equilibrio del resto. Por eso, lo que se come —y cómo se come— empieza a importar de otra manera.
Más proteína, más fibra, menos azúcar
La nutricionista Elisa Blázquez ha explicado en una entrevista en la revista Hola que a partir de los 45 se necesita más proteína para proteger la masa muscular, " grasas saludables para modular las hormonas, y alimentos ricos en fibra y antioxidantes para cuidar la microbiota y el hígado. Además de una menor carga de azúcares y procesados".
La pérdida de masa muscular asociada a la bajada estrogénica, conocida como sarcopenia, no es inevitable, pero sí requiere atención. Proteínas magras como el pavo, el pollo ecológico, la ternera magra, el huevo, el tofu, el tempeh o el yogur natural deben estar presentes en las comidas principales sin excepción. Además, en el reportaje, la nutricionista y doctora en farmacia Amil López añade la conveniencia de consumir alimentos naturales y de bajo índice glucémico.
Pescado azul: omega 3 y mucho más
El pescado azul es uno de los grandes aliados de esta etapa por su contenido en ácidos grasos omega 3, con efecto antiinflamatorio y neuroprotector. Además, es rico en yodo, selenio y vitamina D, lo que contribuye a regular la tiroides y el estado de ánimo.
Sardinas, boquerones, anchoas, caballa, salmón salvaje, merluza y bacalao son las opciones que más recomienda esta profesional, con una frecuencia de tres o cuatro veces por semana, ya sea fresco o en conserva. La nutricionista apunta además que supone "una cena saciante y de bajo contenido calórico".
Frutas y verduras: cuanta más variedad, mejor
La base antioxidante de la dieta en esta etapa son las frutas y las verduras. Y la regla práctica que propone la doctora Amil López es sencilla: cuanta más variedad de colores en el plato, mejor. Los fitoquímicos que aportan estos alimentos tienen propiedades antiinflamatorias, antioxidantes y modulan el metabolismo estrogénico.
Hay algunos grupos especialmente interesantes: las verduras de hoja verde (espinacas, rúcula, kale), las crucíferas como el brócoli, la coliflor o el repollo, que además ayudan al hígado a metabolizar el exceso de estrógenos. Tampoco pueden faltar los vegetales amargos como las alcachofas o las endivias, y las frutas rojas por su acción protectora cardiovascular.
Aceite de oliva virgen extra y frutos secos
Dos fuentes de grasa que no deben faltar. El aceite de oliva virgen extra (de primera presión en frío, una o dos cucharadas diarias) es, según la Elisa. Blázquez, "un antiinflamatorio natural" que mejora la sensibilidad a la insulina y protege el sistema cardiovascular.
Los frutos secos aportan grasas insaturadas, proteínas y minerales como el magnesio y el zinc. Un puñado al día es suficiente: nueces, almendras, anacardos, avellanas, pipas de calabaza o semillas de chía y lino, ricas estas últimas en fitoestrógenos.
Legumbres tres o cuatro veces a la semana
Las legumbres son una de esas fuentes de nutrientes que la perimenopausia convierte casi en imprescindibles. Aportan proteína vegetal, fibra, magnesio y zinc, pero también fitoestrógenos naturales que, según la Dra. López, "ayudan a mejorar la sensibilidad a la leptina", la hormona del hambre.
La Dra. Blázquez añade que su fibra ayuda a regular la glucosa y la insulina, "lo que estabiliza otras hormonas como los estrógenos o la progesterona". Lentejas, garbanzos, judías azuki o soja fermentada en forma de tempeh son las opciones más recomendables, con una frecuencia de tres o cuatro veces por semana.
Cereales integrales, sí, pero no a cualquier hora
Los cereales integrales aportan energía sostenida, triptófano y vitaminas del grupo B esenciales para el sistema nervioso y la producción hormonal. También regulan la saciedad y favorecen la producción de serotonina.
La recomendación es incorporarlos en el desayuno o la comida (no en la cena) y apostar por quinoa, trigo sarraceno, arroz integral o avena, combinados con vegetales y proteína. Eso sí: la Dra. López advierte de que conviene evitar el abuso del trigo y retirarlo en personas sensibles.
Micronutrientes que marcan la diferencia
Zinc, magnesio y vitaminas del grupo B son, según esta nutricionista, "cofactores esenciales para la producción y el equilibrio de hormonas como la progesterona, la testosterona y la melatonina".
El zinc se puede obtener de las pipas de calabaza, el marisco o las legumbres; el magnesio, del cacao puro, las espinacas, el aguacate o las almendras; y las vitaminas B6 y B12, de la levadura nutricional, los huevos, el pescado o la carne magra. No hacen falta suplementos si la dieta es variada y real.
Una buena hidratación, sin olvidar las infusiones
El agua es el gran olvidado de cualquier plan nutricional, pero en esta etapa su papel es especialmente relevante. La doctora Blázquez recomienda entre 1,5 y 2 litros diarios, preferiblemente filtrada, y añade que las infusiones digestivas como el jengibre, la manzanilla o el té rooibos son buenas aliadas. Para el equilibrio hormonal específico, menciona la salvia y el hinojo como opciones hormono-reguladoras.
Lo que conviene limitar o evitar
Tan importante como lo que se añade a la dieta es lo que se reduce. Las dos expertas coinciden en señalar los azúcares y carbohidratos refinados como los principales disruptores del equilibrio hormonal en esta etapa: "desestabilizan la glucosa y la insulina, lo que altera las hormonas sexuales y favorece la inflamación", explica Blázquez.
Los ultraprocesados alteran la microbiota y aumentan el riesgo de enfermedades metabólicas. Y la Dra. López añade el alcohol y la cafeína en exceso, que elevan el cortisol y dificultan el descanso; así como los lácteos y las carnes tratadas con hormonas, que pueden interferir con el equilibrio estrogénico.
Hay un factor más que suele pasarse por alto: los disruptores endocrinos presentes en plásticos, pesticidas y ciertos aditivos. La recomendación de la Dra. Blázquez es priorizar productos ecológicos, cocinar con utensilios de acero inoxidable, titanio o cerámica sin barnices, y almacenar los alimentos siempre en vidrio.
Fotografías | Elisa Blázquez, Educa-med, timolina, 8photo, chandlervid85, jcomp para Freepik
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