El curl de bíceps es un ejercicio clásico que todos conocemos y hemos ejecutado alguna vez para el desarrollo de uno de los músculos más visibles del brazo. Sin embargo, además de la clásica opción con mancuernas o barra, tenemos muchas posibilidades. Por eso, te mostramos los mejores curl de bíceps que puedes poner en práctica de ahora en adelante:
Curl de bíceps concentrado
Es una de las opciones que mejor aísla el bíceps, es decir, que concentra el esfuerzo en este músculo del brazo.
Además, podemos realizarlo fuera del gimnasio con mancuerna o con otro elemento pesado que sujetaremos con una mano mientras apoyamos el codo del mismo lado en la cara interna de nuestra pierna mientras estamos sentados como nos muestran en Vitónica y puedes ver en el siguiente vídeo:
En menor medida trabaja el braquial pero sobre todo es de utilidad este tipo de curl de bíceps por su capacidad de concentrar el trabajo en el músculo que deseamos desarrollar.
Curl de bíceps en banco Scott
Este es un ejercicio apto para realizar en el gimnasio o centro de fitness, ya que requiere de un banco específico para su realización: el banco Scott.
Nos posicionaremos sentados y con una barra Z o mancuernas en las manos, apoyaremos el brazo en el banco para dejar libres los antebrazos que serán los únicos a movilizar en cada curl de bíceps como se muestra en el siguiente vídeo:
Con este movimiento evitamos sobrecargar la espalda y por ello, es un ejercicio recomendado si padeces problemas lumbares. Trabajaremos el bíceps ante todo y también el supinador largo, el braquial anterior y el pronador redondo.
Curl de bíceps tipo martillo
Esta variante de curl tiene la capacidad de trabajar muchos más músculos que el bíceps, sobre todo, aquellos situados en los antebrazos, el braquial anterior y el supinador largo.
Para su ejecución debemos colocar en cada mano una mancuerna, y de pie con abdomen contraído, torso erguido e inmovilizado elevamos los brazos en vertical como se muestra a continuación:
A diferencia del curl tradicional en que las palmas de las manos miran hacia arriba, aquí las palmas quedan enfrentadas, ubicadas de lado, hacia la cara interna del cuerpo.
Curl de bíceps araña o spider curl
Para ejecutar este movimiento necesitamos un banco inclinado en el cual nos apoyaremos en decúbito ventral, es decir, no apoyaremos la espalda en su respaldar sino el pecho y sujetaremos mancuernas o barra con nuestras manos.
Todo el brazo debe quedar perpendicular al suelo y sólo movilizaremos el antebrazo como se puede ver a continuación:
Se trata de un ejercicio ideal para realizar en el gimnasio y con el cual también podemos aislar el bíceps en gran medida, sin cargar espalda ni cuello sino concentrando el esfuerzo en el músculo que deseamos desarrollar.
Curl Zottman
Para trabajar músculos de todo el antebrazo así como el bíceps y sus alrededores, podemos ejecutar este tipo de curl de bíceps que consiste en realizar un giro de muñeca antes de descender las manos para iniciar una nueva repetición.
Como se puede ver en el siguiente vídeo, es un curl de bíceps normal en el cual se combinan los dos tipos de agarre, prono y supino:
Es fundamental pegar los codos al cuerpo y no movilizar el tronco durante la ejecución de este y cualquier otro tipo de curl de bíceps.
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