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Para adelgazar: ¿mejor una dieta baja en hidratos o una dieta baja en grasas?

Para adelgazar: ¿mejor una dieta baja en hidratos o una dieta baja en grasas?
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Buenos días y bienvenidas a septiembre, la vuelta de vacaciones, esas semanas que siguen a al verano y que se dejan sentir en la báscula. Es el tiempo en el que hacemos propósito de quitarnos los kilos que hemos cogido durante las vacaciones y, si es posible alguno más.

Y ya que nos ponemos a ello, lo mejor para no hacer un esfuerzo en vano es basarse en aquello que la ciencia ha comprobado que funciona. Claro que esto no siempre es fácil porque aun queda mucho por estudiar y demostrar en el campo de la nutrición.

No hay una respuesta unánime sobre si son mejores las dietas bajas en grasas o las bajas en hidratos. Pero sí hay razones de peso en las que se basan los defensores de unas y otras. ¿No sabes por cuál decidirte? Sigue leyendo para entender cuáles son los argumentos de cada uno. Y elige siendo consciente de los pros y los contras de ambas.

¿Qué son las grasas?

Empezamos por lo más básico: las grasas son uno de los grupos de nutrientes esenciales para que nuestro cuerpo funcione con normalidad. Nos aportan mucha energía, pero además intervienen en procesos básicos para la salud, como por ejemplo la absorción de algunas vitaminas, llamadas liposolubles. Son esenciales para mantener sanos el pelo y la piel, y también intervienen en la regulación de la temperatura de nuestro cuerpo.

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Eso sí, no todas las grasas son iguales: las grasas pueden ser saturadas o insaturadas, y estas últimas a la vez se dividen en poliinsaturadas y monoinsaturadas.

Los argumentos en su contra

Los que defienden para adelgazar una dieta baja en grasas utilizan básicamente dos argumentos. El principal es que las grasas nos aportan muchas calorías, aproximadamente 9 calorías por cada gramo, lo cual es aproximadamente el doble que las proteínas o los hidratos de carbono.

Por otro lado, en el pasado, algunas grasas, principalmente las hidrogenadas (grasas insaturadas manipuladas industrialmente para hacerlas saturadas) y las saturadas, se han relacionado con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, como hipertensión, ictus o infartos. Aunque a día de hoy nuevos resultados cuestionan esa relación (no para las hidrogenadas, pero sí para todas las demás), aun hay quien prefiere recomendar un consumo moderado de grasas por este motivo.

¿Qué son los hidratos de carbono?

Los hidratos de carbono son el combustible básico de nuestro cuerpo. Al entrar en nuestro cuerpo son procesados para convertirse en glucosa, que después se distribuye a los distintos tejidos y al cerebro para actuar como fuente de energía.

Cuando consumimos más hidratos de los que el cuerpo necesita, estos se almacenan para futuras necesidades energéticas en forma de grasa, y eso nos hace engordar.

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Argumentos contra los carbohidratos

Igual que ocurre con las grasas, también hay hidratos de distintos tipos, principalmente divididos en dos categorías: los complejos y los simples. Los complejos se encuentran en la fruta, la verdura y los cereales integrales principalmente, mientras que los simples están en los azúcares añadidos y las harinas refinadas.

Estos últimos se consideran la principal causa del sobrepeso y la obesidad a día de hoy, además de enfermedades metabólicas como la diabetes, ya que provocan picos pronunciados en los niveles de glucosa en la sangre, que nuestro cuerpo tiene problemas para gestionar cuando se producen muy a menudo y afectan a todo nuestro metabolismo, desequilibrándolo.

¿Entonces, qué es mejor: menos grasas o menos hidratos?

Durante décadas, las grasas se han considerado el principal nutriente a evitar por la gente que quiere perder peso, pero cada vez hay más estudios que apuntan a que en realidad, son los hidratos los que deberíamos reducir ara adelgazar.

En un estudio de 2014 se dividió a 148 adultos obesos en dos grupos y se les pidió a unos que redujesen las grasas saturadas (carne, mantequilla y leche entera) y a otros hidratos de carbono (pan blanco, cereales azucarados y otros alimentos procesados). A ninguno de los dos grupos se les obligó a reducir una cantidad concreta de calorías, pero ambos redujeron entre 500 y 700 calorías diarias.

Pasado un año, los que habían reducido los hidratos habían perdido unos 5,4 kilos de media, mientras que los que habían restringido las grasas habían bajado solo 1,8. Además, los primeros tenían menos colesterol, menos grasa corporal y más masa muscular.

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No es el único. Otro estudio de 2017 concluía que reducir los hidratos podía beneficiar a más gente que reducir las grasas. Analizaron a 135.000 personas de 18 países, y observaron que la gente que come muchos hidratos tenía un riesgo un 30% mayor de morir durante el estudio que la gente que comía pocos hidratos; mientras, las personas con una dieta alta en grasas tenía un 23% menos de probabilidades de morir en los 7 años posteriores al estudio que la gente con dietas bajas en grasas.

Parece por tanto que una reducción de los carbohidratos es una forma más eficaz de intentar adelgazar, y que las grasas tienen además un efecto protector de la salud.

¿Cuál es la mejor dieta para adelgazar?

Es difícil dar una respuesta tajante a la pregunta, pero todo apunta a que hay más beneficios en reducir los hidratos simples que las grasas. Aquí van algunas recomendaciones generales.

1. Todos los nutrientes son necesarios

Lo primero es que no debes prescindir totalmente de ningún grupo de nutrientes, ni carbohidratos ni grasas, porque todos son necesarios para la salud. Puedes reducir o aumentar algunas cantidades y centrarte en un tipo de determinado nutriente o en otro, pero ninguno debe desaparecer totalmente de tu dieta.

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2. Las grasas son esenciales, céntrate en las saludables

Las grasas son esenciales para que nuestro cuerpo funcione con normalidad y no parecen ser las malas en la lucha contra el sobrepeso, así que no te empeñes en eliminarlas. Eso sí, potencia el consumo de grasas saludables, de origen vegetal (oliva, girasol, soja, frutos secos...) y de pescado azul entre otros. Aquí tienes algunas ideas de alimentos ricos en grasas saludables.

3. Escoge también el tipo de hidratos adecuados

A la hora de consumir cereales es mucho mejor elegirlos integrales: pan integral, pasta integral, arroz integral... Al estar incluido el grano entero, además de ralentizar la conversión de los hidratos en glucosa, te beneficiarás de los demás nutrientes que contiene, como vitaminas, ácidos grasos saludables y fibra. Por otro lado, limita lo máximo posible el consumo de alimentos con azúcares añadidos.

4. No te pongas a dieta: cambia de hábitos

La idea de una dieta no es algo muy beneficioso porque suelen ser rígidas, restrictivas e iguales para todo el mundo. Pero comer así es poco factible a largo plazo y si no hemos aprendido nada, volveremos a las andadas, recuperando el peso perdido y probablemente algo más.

En vez de eso, resulta mucho más eficaz a largo plazo reeducar nuestros hábitos alimenticios e incorporar cambios más o menos sutiles pero sostenibles a largo plazo.

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