Cómo decir “no” de forma asertiva con una sola frase que no moleste a nadie

A muchas personas nos cuesta decir "no" y hacerlo se convierte en una asignatura pendiente muy relacionada con la inteligencia emocional. Las razones por las que nos cuesta, como explican los psicólogos del centro de psicoterapia La Sal, pasan por el miedo al rechazo, la necesidad de aprobación, la baja autoestima, la falta de asertividad y un sentimiento de obligación que en muchos casos se une a nuestra necesidad de complacer a los demás si somos lo que ahora se conoce como “people pleaser”. Las expectativas sociales también pueden forzarnos a aceptar planes que no nos apetezcan.

Necesitamos que nos acepten y pensamos que rechazar una invitación hará enfadar a la otra persona, le molestará, le dolerá o generará un rechazo posterior, pero lo cierto es que decir que “no”, no es tan grave como parece. Por ejemplo, cuando alguien nos invita a un plan, según esta investigación, sobreestimamos la impresión que causa decir que no a quien nos ha invitado. Exageramos lo que la otra persona pensará de nosotros por decir que no. Otras investigaciones también afirman que sobreestimamos cuánto afectará nuestra presencia al disfrute de otras personas en un evento y exageramos las consecuencias negativas de rechazar algo.

Pero si hay un sitio en el que nos cuesta decir que “no”, es en el trabajo, aunque pueda ser saludable. Aprender a decir no de manera asertiva nos permite establecer límites saludables, evitar manipulaciones y mantener un equilibrio emocional, como explican Psicólogos en Acción. Ahora el problema está en saber cómo tenemos que hacerlo.

La forma más fácil de decir “no” es usar la asertividad. La asertividad, según explica la psicóloga Olga Castanyer en su libro 'Asertividad por dentro y por fuera', es la capacidad de autoafirmar los propios gustos, valores e intereses sin ofender ni crear conflictos con los demás. Es decir, ser firme, pero respetuosa. Aunque un "No, gracias" o "Gracias, pero no estoy disponible esta semana" es firme y rotundo, puede que nos cueste hacerlo. Según explicaba la psicóloga clínica Maïté Tranzer, si la palabra "no" parece demasiado categórica, puedes decir simplemente: "Te entiendo, pero prefiero no comprometerme con eso". La experta añade que es importante que cuando digamos “no”, usando la frase que sea, lo hagamos mirando a la otra persona a los ojos, de forma serena y manteniéndose en una postura corporal firme para que el mensaje se vea reforzado.

Los expertos de Psicoactiva recomiendan usar la técnica del cumplido que consiste en comenzar la respuesta diciendo algo positivo de la persona o la petición antes de decir que no a la misma. “De este modo, demuestras aprecio o halagas a tu interlocutor, suavizando el mensaje antes de decir que no”, explican. Te dejo varios ejemplos de frases asertivas que puedes usar en diferentes ámbitos:

• Valoro mucho tu propuesta, pero en esta ocasión tengo que rechazarla.
• La verdad es que me encanta la idea, pero lamentablemente no me viene bien ahora mismo.
• Me encantaría ayudar, pero en este momento tengo demasiado trabajo.
• Agradezco la oferta, pero no puedo comprometerme.
• Me halaga que hayas pensado en mí, pero no puedo participar.
• No soy la persona más indicada para esto, pero puede que [nombre] pueda ayudarte.
  Agradezco mucho la oferta, pero tengo que decir que no.
• Te agradezco mucho que hayas pensado en mí, pero tengo otro compromiso.
• Eres muy amable al ofrecerme esto a mí, pero tendré que decir que no.
• Aprecio que confíes en mí para este proyecto, pero ahora mismo no puedo comprometerme.
• Me halaga que me consideres para esto, aunque en este momento no voy a poder ayudarte.

Alba Cardalda, autora del libro 'Cómo mandar a la mierda de forma educada', psicóloga experta en neuropsicología y psicoterapia cognitivo-conductual, explicaba en 'La Tarde' de COPE que "aunque la otra persona no esté acostumbrada a que le digamos que no, si sabemos transmitirlo con asertividad y con educación no debería de haber ningún problema. Si la otra persona no es capaz de gestionar ese no, ya deja de ser responsabilidad nuestra".

Aprender a ser más asertiva no es un trabajo de un día para otro. Requiere esfuerzo, constancia y trabajo, y sobre todo tener las herramientas adecuadas para ello. Los psicólogos pueden ayudarte en ese proceso para aprender a respetarte y saber decir que no sin que nadie se ofenda.

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