Esta tabla de ejercicios está pensada especialmente para mayores de 60 años que buscan recuperar funcionalidad, fuerza y movilidad con solo 10-15 minutos diarios de entrenamiento en casa
Llegar a los 60 no significa renunciar a una vida activa ni tener que bajar el ritmo. De hecho, es justamente en esta etapa cuando el movimiento se vuelve más necesario que nunca para mantener la autonomía y evitar caídas, prevenir dolores y conservar la calidad de vida. Natalia Alarcón y Cristian Espinosa., entrenadores personales que comparten rutinas deportivas en su cuenta de Instagram @dancefitcouple, han diseñado un conjunto de ejercicios específicos quienes sienten que su cuerpo ya no responde como antes.
"Si tienes más de 60 años, sientes que tu cuerpo está débil y estás perdiendo funcionalidad, te duele la espalda, las articulaciones y cada vez tienes menos movilidad, esta rutina es para ti", explican estos entrenadores profesionales. El objetivo es claro: dedicar entre 10 y 15 minutos al día a activar el cuerpo, especialmente importante cuando pasamos muchas horas sentados, una realidad común a partir de cierta edad.
Cada movimiento de esta rutina está pensado para trabajar la movilidad articular, la coordinación, el equilibrio y la fuerza de manera progresiva y segura, y además, no se necesita material especial ni experiencia previa. Tan solo ganas, constancias y escuchar al cuerpo respetando los límites de cada uno, permitiendo que la mejora llegue de forma gradual.
Levantamiento de rodilla
El primer ejercicio consiste en elevar las piernas de forma alterna mientras las tocamos con la mano correspondiente. La clave está en levantar la rodilla hasta la altura que cada persona pueda alcanzar sin forzar, ya que el rango de movimiento depende de la capacidad individual. Si solo consigues llegar a 45 grados, está perfectamente bien. Si puedes elevarla mucho más, también es correcto.
Lo importante es comenzar con movimientos suaves e ir progresando poco a poco, permitiendo que la frecuencia cardíaca y respiratoria aumenten de manera controlada. Este ejercicio sirve como calentamiento y activa la circulación en las piernas, preparando el cuerpo para el resto de la rutina.
Desplazamiento lateral con apertura de brazos
El segundo ejercicio trabaja específicamente la coordinación, una capacidad que tiende a deteriorarse con la edad si no se entrena. Consiste en dar dos pasos hacia un lateral, juntar las piernas y repetir el mismo movimiento hacia el otro lado, creando un desplazamiento continuo de izquierda a derecha.
Este movimiento se acompaña con una apertura de brazos, realizando un gesto similar al de aplaudir pero manteniendo los codos semiflexionados. Las rodillas también deben permanecer ligeramente flexionadas durante todo el ejercicio. De esta manera, se movilizan simultáneamente la articulación del hombro y la de la cadera, dos zonas especialmente propensas a la rigidez con el paso de los años.
Puños en diagonal y al centro
Este tercer ejercicio trabaja la movilidad de la parte superior del cuerpo mediante una secuencia de puñetazos controlados en diferentes direcciones. Primero se lleva el puño arriba en diagonal hacia un lado, luego hacia el otro. A continuación, se ejecuta un puño directo al centro en ambos sentidos, y finalmente se realiza un puño en diagonal hacia abajo, también hacia ambos lados.
La combinación de estos movimientos en distintos planos ayuda a mantener la flexibilidad de hombros, codos y muñecas, además de trabajar la musculatura de brazos y espalda de forma dinámica.
Simulación de patinaje
Para el cuarto ejercicio hay que separar las piernas más allá del ancho de las caderas, formando un triángulo amplio con los pies firmemente apoyados en el suelo. Los pies deben quedarse quietos, sin moverse durante todo el ejercicio. Desde esta posición, se flexionan las piernas mientras el torso se inclina ligeramente hacia adelante, con la mirada dirigida hacia la diagonal.
Los brazos se mueven como si estuvieras patinando, impulsándolos de forma alterna en un movimiento amplio y fluido. Este ejercicio fortalece las piernas, trabaja el equilibrio y la estabilidad del core, además de movilizar los hombros de manera funcional.
Patadas frontales y traseras
El quinto ejercicio combina patadas hacia adelante y hacia atrás, imitando una patada de caballo en el movimiento posterior. Durante la ejecución, los brazos permanecen en posición de combate, como si te estuvieras defendiendo, lo que ayuda a mantener el equilibrio y la estabilidad del tronco.
La patada debe realizarse hasta la altura que cada persona alcance cómodamente, prestando especial atención a no hiperextender la articulación de la rodilla. Si notas dificultad para mantener el equilibrio, puedes apoyarte en una mesa o en la pared.
Palmadas arriba y abajo
Este ejercicio consiste en elevar los brazos por encima de la cabeza y dar una palmada estirando completamente los brazos. A continuación, se bajan los brazos y se da otra palmada por debajo de una de las piernas, alternando entre derecha e izquierda.
El movimiento completo trabaja la amplitud de movimiento del hombro, la flexibilidad de la columna y la movilidad de cadera, además de añadir un componente de coordinación que estimula la conexión neuromuscular.
Sentadilla con pedaleo de brazos
La sentadilla es uno de los ejercicios más completos para mantenernos en forma. En esta versión, adaptada para las personas de más de 60 años, se abren las piernas más allá del ancho de los hombros y las caderas, con las puntas de los pies apuntando hacia las diagonales. Desde esta posición, se baja lentamente hasta donde cada persona pueda.
Al alcanzar el punto más bajo de la sentadilla, se realiza un pedaleo de brazos desde el pecho hacia arriba, lo que añade trabajo de la parte superior del cuerpo mientras se mantiene la tensión en las piernas. Este ejercicio es fundamental para mantener la fuerza necesaria para levantarse de una silla o subir escaleras.
Skipping
El último ejercicio es un skipping o carrera en el sitio. La idea es realizar pasos pequeños y rápidos, como si estuvieras corriendo sin avanzar. Puedes ejecutarlo con las piernas más juntas o más separadas, según tu nivel de comodidad.
Lo importante es ir acelerando progresivamente el ritmo, elevando la frecuencia cardíaca para terminar la rutina con un trabajo cardiovascular ligero que mejore la resistencia y la capacidad pulmonar. Este ejercicio también contribuye a mantener la densidad ósea y la coordinación motriz.
Con constancia, esta rutina de ocho ejercicios a la que hay que dedicar entre 10 y 15 minutos al día, puede marcaruna diferencia significativa en cómo te sientes y en cómo te mueves. No se trata de hacer ejercicios complejos o extenuantes, sino de mantener el cuerpo activo, las articulaciones lubricadas y los músculos en funcionamiento.
Con el paso de las semanas, notarás cómo mejora tu equilibrio, cómo se reducen los dolores articulares y cómo recuperas movilidad en movimientos cotidianos como agacharte, levantarte o alcanzar objetos.
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