Dr. Nancy, fisioterapeuta: "Con estos cuatro ejercicios de pilates con cinta elástica podrás fortalecer la cadera, caminar mejor y prevenir caídas"

La cadera es una de las articulaciones más determinantes para la autonomía en el día a día. De ella depende la estabilidad al caminar, la capacidad de subir un escalón, levantarse de una silla o simplemente mantener el equilibrio en una superficie irregular. Sin embargo, es también una de las zonas que más se resiente con el paso de los años: la pérdida progresiva de masa muscular (lo que los especialistas denominan sarcopenia) debilita los músculos que la rodean y convierte cualquier tropiezo en un riesgo real, con el riesgo de sufrir una rotura de cadera. 

La evidencia científica respalda el trabajo específico de esta zona. Y el Pilates es perfecto para hacerlo de una forma segura, accesible y sin riesgo. Un estudio publicado en la Revista Andaluza de Medicina del Deporte que revisó la eficacia del método Pilates en personas mayores concluyó que esta disciplina mejora la fuerza isométrica de cadera y el equilibrio estático y dinámico, lo que se traduce en una reducción del riesgo de caídas. Los grupos que practicaban Pilates, además, mejoraban más que los que realizaban otros tipos de ejercicio.

En esa misma línea, la fisioterapeuta Dr. Nancy ha diseñado una rutina de cuatro ejercicios con cinta elástica pensada específicamente para adultos mayores. Su propuesta no exige ir al suelo, no genera impacto articular y puede realizarse en casa con el apoyo de una pared. El único material necesario es una banda elástica, un elemento que la revisión sistemática sobre entrenamiento de fuerza y prevención de caídas publicada en Redalyc identifica como adecuado para trabajar la musculatura de cadera con una intensidad de media a baja, especialmente útil como parte de una rutina funcional.

Flexión de cadera con resistencia

Este primer ejercicio trabaja los flexores de la cadera, los músculos responsables de elevar la rodilla al caminar. Con el tiempo, su debilidad altera el patrón de marcha y aumenta el riesgo de tropiezos. Fortalecerlos contribuye directamente a levantar bien el pie del suelo y a dar pasos más seguros y estables.

Cómo se realiza: Coloca la cinta elástica alrededor de ambos pies. Apóyate en una pared para mantener el equilibrio. Desde una posición erguida, eleva la rodilla derecha hasta la altura de la cintura formando un ángulo de 90 grados, manteniendo la espalda recta. Baja la pierna de forma controlada y repite el movimiento con la pierna izquierda. Realiza entre 10 y 12 repeticiones por cada lado.

Círculos de cadera con resistencia

Los movimientos circulares de cadera trabajan mejorando la movilidad y activando simultáneamente los músculos estabilizadores. Este tipo de movimiento también contribuye a la coordinación neuromuscular, un factor clave para mantener el equilibrio durante la marcha.

Cómo se realiza: Coloca la cinta elástica por encima de las rodillas. Sitúate de pie con los pies separados al ancho de las caderas. Con la pierna derecha, dibuja una circunferencia completa en el aire, amplia y sin llegar a juntar completamente los pies en ningún momento del recorrido. Mantén el tronco estable durante todo el movimiento. Repite con la pierna izquierda, y realiza entre 8 y 10 repeticiones por cada lado.

Abducción de cadera con resistencia

La abducción (o lo que es lo mismo, el movimiento de separar la pierna lateralmente) activa el glúteo medio, uno de los músculos más importantes para la estabilidad durante la marcha. Cuando este músculo está debilitado, la pelvis tiende a caer hacia un lado al caminar, lo que genera compensaciones, sobrecarga articular y un mayor riesgo de caídas. Reforzarlo mejora la postura al caminar y la seguridad en cada paso.

Cómo se realiza: Mantén la cinta elástica por encima de las rodillas. Apóyate en la pared con la mano derecha para buscar estabilidad. Desde una posición erguida, eleva la pierna derecha lateralmente hasta donde el control del movimiento lo permita, sin inclinar el tronco hacia el lado contrario. Regresa lentamente a la posición inicial, sin dejar caer la pierna. Repite el movimiento con la pierna izquierda, y realiza entre 10 y 12 repeticiones por cada lado.

Extensión de cadera con resistencia

La extensión de cadera activa el glúteo mayor y los isquiotibiales, los músculos que propulsan el cuerpo hacia adelante al caminar. Su fortalecimiento mejora la potencia de la zancada, facilita el impulso al subir escaleras y contribuye a mantener una postura erguida. Es uno de los movimientos más completos para trabajar la cadena posterior en personas mayores.

Cómo se realiza: Coloca la cinta elástica en los tobillos, y apóyate de frente contra la pared con ambas manos a la altura del pecho. Desde una posición estable y con la espalda recta, lleva la pierna derecha hacia atrás de forma controlada, sin arquear la zona lumbar. Mantén la posición un instante en el punto de máxima extensión y regresa lentamente. Repite con la pierna izquierda, realizando entre 10 y 12 repeticiones por cada lado.

Con constancia, y realizando esta serie de ejercicios varios días por semana podrás fortalecer la cadera, caminar mejor y prevenir caídas. Y como en cualquier rutina de este tipo, recuerda que la calidad del movimiento importa más que el número de repeticiones: es preferible hacer menos y hacerlo bien, que más con compensaciones posturales que puedan derivar en molestias o lesiones.

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