A partir de los 55 para ganar músculo no tienes que entrenar más sino mejor
La pérdida de masa muscular asociada a la edad, conocida como sarcopenia, empieza de forma gradual, pero no es irreversible, el cuerpo sigue teniendo capacidad para ganar fuerza y músculo cuando recibe el estímulo adecuado.
Recuperar músculo después de los 55 no es lo mismo que "ganar masa muscular", pero el cuerpo no lo entiende así. "El músculo responde al esfuerzo, la tensión y la repetición a cualquier edad, pero lo que cambia es el enfoque: a partir de cierta edad conviene priorizar ejercicios más respetuosos con las articulaciones y controlar mejor el volumen de entrenamiento, pero la base sigue siendo la misma", explica el entrenador físico Jarrod Nobbe en este artículo.
La clave está en combinar entrenamiento de fuerza y trabajar los músculos de forma regular con ejercicios que involucren grandes grupos musculares, como sentadillas, peso muerto, remo o flexiones adaptadas. Y estos movimientos ayudan no solo a activar más fibras musculares sino también a mejorar el equilibrio, la estabilidad y la movilidad.
Las repeticiones también importan más de lo que parece. Si haces muy pocas, el músculo apenas trabaja el tiempo suficiente y si haces demasiadas, la fatiga acaba pasando factura a la recuperación. "Encontrar un punto medio, que idealmente está entre ocho y 12 repeticiones por serie, permite entrenar de manera constante sin terminar agotado, algo especialmente importante cuando el cuerpo necesita más tiempo para recuperarse", asegura el experto.
Y, por último, está la clave que realmente lo cambia todo: "la constancia". Moverse cada día no significa entrenar al límite significa "progresar poco a poco de una forma sencilla, efectiva y fácil de mantener", dice, para recuperar fuerza y masa muscular después de los 55.
Los mejores ejercicios para recuperar músculo a partir de los 55
Push Up
"Las push up entrenan la fuerza de empuje a la vez que exigen una activación constante del core. Cada repetición refuerza la estabilidad de los hombros y el control del tronco, lo que favorece una mejor postura y la salud de las articulaciones", asegura Nobbe.
Zancadas
"Las zancadas, realizadas con la alineación correcta, desarrollan la resistencia de las rodillas y las caderas, convirtiéndolas en un ejercicio fundamental para recuperar la musculatura de la parte inferior del cuerpo", explica el entrenador.
Dominadas
"Fortalecen la parte superior de la espalda y los brazos, a la vez que mejoran la mecánica de los hombros. Las dominadas también fortalecen el agarre, lo que se traduce en beneficios para las tareas cotidianas", dice.
Peso muerto
"El peso muerto fortalece las caderas y la cadena muscular posterior. Refuerza la técnica correcta de levantamiento, protegiendo así la zona lumbar. Este ejercicio trabaja grandes grupos musculares a la vez, lo que lo hace eficiente y efectivo", dice el experto.
Sentadillas
"Hacer sentadillas con regularidad favorece la independencia al mejorar la capacidad de sentarse, ponerse de pie y levantar objetos. Este ejercicio también promueve la estabilidad del tronco bajo carga. Bien realizadas, las sentadillas siguen siendo uno de los movimientos diarios más valiosos después de los 55 años", concluye.
Fotografías | Magnific, @julien-leptre, @emmafit.x, @carolina.mutte, @marianoentrenador, @arielyou.fit, www.athleticlab.com
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