Seamos sinceros: comprometerse con llevar una vida más sana no es nada fácil. En nuestra cabeza comer más verduras, frutas y pescado a la plancha parece apetitoso (sobre todo si nos dejamos llevar con esas imágenes sugerentes de Instagram), pero la realidad es que también significa renunciar a los caprichos dulces y a todas esas tentaciones que abundan en los supermercados.
Y quizá hayas sopesado confiar en las versiones light de esos productos que tanto te apetecen, pero antes de dejarte llevar es fundamental que leas detenidamente las etiquetas porque las cosas no son siempre lo que parecen y puede que estés cometiendo un error garrafal cuando lo que en realidad quieres es comer más sano.
El primer paso, según los expertos, es aprender a leer las etiquetas de los alimentos envasados, que aportan una información importantísima para que sepamos qué estamos comiendo en realidad y la relación entre el precio y la calidad del alimento en cuestión. Aprender sobre el etiquetado y saber leerlo puede garantizar que la siguiente compra que hagas sea más saludable... y dentro de tus objetivos de cuidarte más.
¿Qué es en realidad? El nombre del producto real
No estamos hablando de marcas o del nombre que se han inventado para su comercialización ni de adjetivos que como "bio", "organic" o "mediterráneo" a veces solo inducen a confusión. Nos referimos a su nombre real, a qué es en realidad ese producto. Porque no es lo mismo un zumo de frutas que el néctar, por poner un ejemplo.
Pero también estamos hablando de los apellidos de ese alimento. Es decir, dependiendo del tipo además hay que explicar la categoría comercial a la que pertenece, si es extra, de primera, segunda, la variedad, su origen, etc.
La lista de ingredientes no miente
Es la parte más importante del etiquetado. Lo fundamental. Los ingredientes aparecen por orden de importancia y aparición y de acuerdo al peso que tienen en el producto. Solo mirando la etiqueta y esta enumeración de ingredientes sabemos qué estamos comiendo de verdad. Si tiene azúcar, si tiene grasas trans, si tiene cereales refinados...
Y solo así se puede comprobar si ese pan integral de centeno es de centeno en realidad (si es el que primero aparece es el más importante en composición) o tan solo tiene un pequeño porcentaje de harina integral de centeno y el resto es trigo.
Este listado es muy importante porque nos permite comprobar si ese producto que presume de ingredientes naturales, y que casualmente son en los que mayor hincapié hace la publicidad, en realidad los tiene en una cantidad relevante y no en una pequeña proporción mientras que priman en cantidad productos menos saludable (como el tan temido aceite de palma). Tener claro que, por muy sanos que parezcan, hay productos e ingredientes que en realidad no lo son tanto, como nos cuentan en este artículo de Directo al Paladar.
¿Qué es un producto que se denomina como light?
Un producto light es un producto que tiene un 30% de calorías menos que el producto de referencia. Eso no quiere decir que no tenga calorías ni que sea sano. Una salsa light no significa que sea mucho más sana que una vinagreta que nos hagamos en casa.
En esta categoría también entran los productos que se venden bajo la etiqueta 0% o Cero, pero a veces pueden ser disfraces que enmascaran productos que no son tan sanos como deberían. Cuando veamos un alimento "light", "rico en...", etc., seamos críticos y miremos el alimento en su conjunto, especialmente el listado de ingredientes, porque es allí dónde encontraremos la información más fidedigna.
Identifica el azúcar oculto
Si ahora que quieres cuidarte un poco más estás con ojo avizor para evitar el azúcar y a la caza de esta palabra en las etiquetas de los alimentos que ingieres, mucho cuidado. Sí, porque el azúcar puede estar sin que te des cuenta, pero enmascarado bajo nombres como fructosa, jarabe de glucosa, miel, otro tipo de jarabes, etc.
Como nos cuentan nuestros compañeros de Vitónica, es ese "azúcar oculto" el responsable de que superemos las recomendaciones de la OMS de no pasar el 5% de las calorías diarias en forma de azúcar.
Es recomendable también tener cuidado con los productos que se anuncian como "Sin azúcar" porque en realidad se refieren a que no tienen azúcar añadido, pero eso no significan que el alimento de por sí no sea rico en esta sustancia, especialmente si es dulce.
Rico en fibra, vitaminas, más hierro... ¿enriquecimiento necesario o reclamos publicitarios?
Eso no quiere decir que ese producto sea sano. La legislación en ese sentido es clara: si un producto pone que es "rico en fibra" seguro que la lleva, pero eso no es la panacea porque también puede que sea una bomba de azúcar o que tenga muchas más grasas de las necesarias.
El etiquetado nutricional, una referencia más
Cuál es el valor energético real del producto, qué grasas totales y saturadas contiene, azúcares, proteínas, sal... Además, pueden presentar valores de otros nutrientes como los ácidos grasos mono o poliinsaturados, la fibra, vitaminas o minerales, entre otros.
Y aquí es donde está la clave, por supuesto, porque unos frutos secos pueden tener muchísimas calorías frente a los productos light que tienen pocas calorías, pero los profesionales de la nutrición los recomiendan frente a la segunda opción supuestamente más ligera. Y es que, no todas las calorías son iguales y a iguales calorías, no tendremos los mismos nutrientes y por lo tanto, el efecto de dichas calorías que en cantidad son iguales no serán los mismos en nuestro cuerpo.
Y es que,según podemos leer en artículos como este de Mi dieta cojea o este otro de Juan Revenga, nutricionista y autor del blog El nutricionista de la General, lo realmente importante es fijarnos que los ingredientes que compongan los alimentos que compramos sean sanos y no el total de las calorías de esos alimentos.
Por supuesto, también la tabla nutricional nos puede dar pistas sobre lo que estamos a punto de comprar, pero muchas veces los fabricantes no están obligados a especificar cosas tan importantes como el porcentaje de grasas trans, que son las que se tienen mayor certeza de que aumentan el riesgo cardiovascular.
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