Una de las principales excusas al momento de trabajar el cuerpo es la falta tiempo o la imposibilidad de realizar un buen trabajo por falta del mismo. Para dejar totalmente anulada esta excusa frecuente hoy te contamos de qué se trata el Metcon: el entrenamiento que te permite un trabajo efectivo y completo en poco tiempo.
¿Qué es el Metcon?
Metcon es una abreviación de Metabolic Conditioning, lo cual se traduce al español como acondicionamiento metabólico.
Es decir, Metcon es todo aquel entrenamiento que permite optimizar el funcionamiento del metabolismo, mejorando diferentes parámetros físicos y de salud que concluyen en un cuerpo con mejor aptitud física general.
En general se trata de un entrenamiento a alta intensidad, que por ello, se culmina en poco tiempo sin dejar de ser efectivo para quemar grasas, ganar resistencia, capacidad aeróbica y otros beneficios como reducir el riesgo de sufrir enfermedades.
El HIIT o entrenamiento a intervalos de alta intensidad es una de las formas de poner en práctica el Metcon y sus ventajas nos hablan de lo mucho que tiene para ofrecer este entrenamiento de acondicionamiento metabólico.
Además, el Metcon se puede realizar con infinidad de ejercicios: sin equipamiento, con mancuernas, con barra, en el gimnasio, corriendo y muchas opciones más que permiten ponernos en forma al completo y de forma efectiva en muy poco tiempo.
Cómo poner en práctica el Metcon
Aunque hay diferentes protocolos de Metcon que establecen las modalidades de entrenamiento a usar para ponernos en forma, debemos saber que la clave está en la intensidad que debe ser elevada para lograr los cambios esperados.
Así, como no podemos sostener una alta intensidad por mucho tiempo, generalmente se trabaja a intervalos como en el tan conocido HIIT, pudiendo aplicar 10 series de 1 minuto alternadas entre sí por descanso activo de 1 minuto como establece el protocolo Gillens o bien, 6 series de 30 segundos alternadas entre sí por 4 minutos de descanso como establece el protocolo Wingate.
Los intervalos serán de más o menos duración dependiendo del nivel de la persona que los realiza así como también pueden variar los tiempos de descanso.
Podríamos aplicar el Metcon realizando diferentes rutinas HIIT o también, siguiendo las bases del método Tabata que permite trabajar al completo y de forma efectiva en sólo 4 minutos.
Por regla general, cuánto más intenso menos duración tiene el entrenamiento, pudiendo durar un programa de Metcon como máximo 30 minutos.
Sea cual sea la forma de trabajo, lo importante es lo mucho que logra un entrenamiento de acondicionamiento físico o Metcon en nuestro cuerpo, pudiendo no sólo incentivar la quema de grasas sino también, ayudarnos a mejorar la resistencia aeróbica, la fuerza, el tono muscular y diferentes parámetros de salud que nos alejan de enfermedades.
Ejemplos de entrenamiento Metcon
Si llevas ya un tiempo entrenando y quieres poner en marcha un entrenamiento de acondicionamiento físico o Metcon, aquí dos ejemplos de rutinas que puedes poner en práctica:
En este caso es una rutina ideal para realizar en un gimnasio o box de Crossfit, pues emplea diferentes ejercicios con equipamiento y material deportivo específico, trabajando sin descanso total sino con mínimos tiempos de recuperación activa.
Se trata de una rutina muy intensa, no ideal para principiantes sino sobre todo para avanzados en el entrenamiento.
La segunda rutina que se muestra a continuación es ideal para entrenar en casa:
En este caso el único elemento que se emplea es una comba para saltar, mientras que el resto de los movimientos son de autocarga, es decir, sólo con el peso corporal y por ello, podemos ejecutar este entrenamiento Metcon en casa o donde quiera que estemos.
Como dijimos, el Metcon es un tipo de entrenamiento tan versátil y variado como completo y efectivo para ponernos en forma en muy poco tiempo, por lo que después de un tiempo entrenando y ganando aptitudes físicas siempre es recomendable su práctica para lograr los cambios metabólicos deseados.
Bibliografía consultada | The Journal of Strength & Conditioning Research: May 2009 - Volume 23 - Issue 3 - p 800-806; y Experimental Phisiology, Volume 99, Issue 5, 1 May 2014, Pages 782–791.
Vídeo | Senergy Bobby y Jump Rope Gym.
Imagen | iStock
