Al momento de entrenar podemos lograr un efectivo trabajo sólo con nuestro peso corporal o con ejercicios de autocarga o bien, acudir a diferentes elementos que encontramos en el gimnasio y que también podemos tener en casa. Un buen truco para intensificar tu entrenamiento es combinar elementos deportivos.
Dado que contamos con elementos que se utilizan casi siempre como carga en nuestros movimientos y otros que preferencialmente los usamos como superficie de apoyo, o que si bien no ofrecen carga brindan resistencia a nuestro ejercicio y por ello acentúan el esfuerzo muscular, podemos sacar gran provecho al entrenamiento combinando elementos deportivos diversos como mostramos a continuación:
Inestabilidad más peso
Un clásico ejercicio que solemos realizar con peso es el curl de bíceps, así como también, las sentadillas con barra o el swing con kettlebell o pesas rusas que requiere de peso entre las manos para el balanceo.
A todos estos movimientos y muchos más que podemos realizar con mancuernas, barra, pesa rusa, saco de arena, disco u otros elementos que representan carga, podemos agregarle intensidad si sumamos una superficie inestable como puede ser un bosu o un fitball.
Parados sobre el bosu invertido (parte blanda y curva en el suelo) podemos ejecutar press de hombros con mancuernas, swing u otros ejercicios con pesas rusas, sentadillas y muchos otros movimientos más que al mismo tiempo tengan carga y la misma se sujeta entre las manos, frente al pecho, en la espalda o bien en todo el tronco como es el caso de chaleco lastrado.
En este caso la inestabilidad permite trabajar la propiocepción y con sólo estar parados sobre un bosu o de rodillas sobre una pelota suiza trabajaremos músculos de todo el cuerpo que se esfuerzan por mantener la posición, sobre todo, los de la zona media o core.
Movilidad con peso
Hay elementos como las pelotas, los balones medicinales, los discos deslizantes o la rueda abdominal que dan mucha movilidad a los ejercicios y a esta característica podemos sumar peso para intensificar el trabajo.
Por ejemplo, podemos realizar extensiones abdominales con chaleco lastrado usando para rodar la rueda o bien un balón medicinal.
También podemos ejecutar con chaleco lastrado en el torso o lastres en piernas, lanzamiento de balones, desplazamientos en posición de plancha con manos o pies en rueda abdominal o sobre balón medicinal o bien, usando pelota suiza para rodar por el suelo.
Resistencia e inestabilidad
La resistencia que ofrece un TRX o una banda elástica es una forma diferente de sumar carga a nuestro entrenamiento y si además combinamos su uso con una superficie inestable, estaremos logrando un trabajo verdaderamente desafiante.
Así, podemos realizar un crunch abdominal sobre fitball y sumar la resistencia de la banda amarrada detrás de la cabeza (como se muestra en el vídeo). Mientras que sobre bosu invertido podemos realizar una sentadilla sumando la banda que pasa por debajo de ambos pies y la sujetamos por sus extremos sobre los hombros para mayor esfuerzo.
También podríamos realizar flexiones pasando por la espalda la banda elástica y sujetando los extremos con las manos apoyadas sobre fitball, balón medicinal o bien, sobre un bosu invertido que brindarán inestabilidad.
Entrenamiento en suspensión con carga
En anillas o con TRX podemos trabajar en suspensión usando como carga nuestro propio peso corporal y venciendo la resistencia que opone la fuerza de gravedad para realizar los ejercicios.
Sin embargo, el trabajo se intensificará si usamos un chaleco lastrado o lastres en las piernas por ejemplo, es decir, si sumamos carga al entrenamiento en suspensión, pues el peso a movilizar será superior y ello demandará un gran esfuerzo a los músculos trabajados.
Así, podemos realizar fondos en anillas con chaleco lastrado, L- sit o isométrico en L con este mismo elemento que suma carga o bien, flexiones de brazos apoyando por encima de la espalda un disco mientras las manos quedan sujetas de un TRX, suspendidas y no apoyadas en el suelo.
Ya vemos que no sólo cambiar los elementos de nuestra rutina nos permite incorporar pequeños cambios que nos ayudan a ver resultados, sino también, intensificar el entrenamiento combinando dos o más elementos en la realización de ejercicios.
Vídeo | Functionalpatterns, MusclePit y Functionalpatterns.
Imagen | iStock
