La máquina de poleas es una de las que seguro encontrarás en todos los gimnasios o centros de fitness, y aunque ocupa un gran espacio, también es una buena alternativa si quieres montar un pequeño gimnasio en tu casa, ya que admite infinidad de posibilidades como mostramos a continuación con 17 ejercicios para trabajar todo el cuerpo en poleas.
Ejercicios para el tren inferior
Si buscas movimientos para glúteos o los músculos de las piernas, éstos son los ejercicios que puedes desarrollar en la máquina de poleas, generalmente, usando la polea baja de la misma:
- Extensiones de cadera en polea baja: para trabajar principalmente el glúteo mayor y en menor medida, músculos de las piernas y de la zona media del cuerpo, éste es un excelente ejercicio que podemos realizar elevando la pierna en diferentes ángulos para que al extensión de cadera trabaje al completo los glúteos.
- Aductores en polea baja: colocándonos de lado a la polea baja y sujetando la misma a el tobillo del mismo lado, podemos realizar una aducción de cadera llevando la pierna por delante y hacia adentro del cuerpo. Trabajaremos intensamente la cara interna del muslo.
- Abductores en polea baja: sujetando de la misma forma que en el ejercicio anterior la polea pero del lado contrario, podemos realizar una abducción de cadera, es decir, llevar del centro hacia afuera la pierna ligeramente flexionada para trabajar la cara externa de los muslos.
Ejercicios para la zona media del cuerpo
Para trabajar abdominales de una forma diferente y como alternativa a las clásicas elevaciones de tronco que siempre solemos realizar podemos ejecutar alguno de los siguientes ejercicios en la máquina de polea:
- Leñador o woodchopper: es una buena alternativa que solemos realizar el polea alta pero que también, se puede realizar en polea baja de arriba hacia abajo o en horizontal. En todos los casos solicita el esfuerzo del recto abdominal y de los oblicuos internos y externos del abdomen.
- Press Pallof: es ideal para solicitar la contracción isométrica del abdomen con el objetivo de estabilizar el cuerpo mientras se mueven nuestros brazos. También solicita músculos de la espalda baja.
- Oblicuos en polea alta: para trabajar sobre todo los oblicuos internos y externos del abdomen, podemos posicionarnos de lado a la polea y jalando la polea alta con la mano del mismo lado realizamos una flexión de tronco con peso añadido.
- Encogimientos abdominales en polea alta: colocándonos de rodilla, de frente y de espaldas a la polea alta, realizaremos un encogimiento abdominal en esta posición mientras jalamos con ambas manos la polea alta cargada y trabajamos el recto mayor del abdomen principalmente, aunque en menor medida también se solicitan oblicuos.
- Flexión lateral de tronco en polea baja: usando la polea baja cargada como resistencia al esfuerzo de nuestros músculos, podemos trabajar oblicuos internos y externos del abdomen así como el recto abdominal realizando este movimiento.
- Elevaciones de piernas en polea baja: tal como lo haríamos sin equipamiento alguno, pero para intensificar el trabajo del recto mayor del abdomen, sobre todo la porción subumbilical del mismo, podemos sujetar ambos pies a la polea baja cargada.
Ejercicios para el tren superior
Con la finalidad de tonificar los músculos del tren superior del cuerpo: espalda, brazos, hombros, cuello y pectorales, podemos realizar los siguientes ejercicios en polea:
- Extensión de tríceps con agarre invertido, en polea alta: para aislar el trabajo de tríceps y solicitarlo intensamente, podemos realizar este movimiento que demanda tanto la porción interna como externa del músculo y de forma secundaria, trabaja músculos del antebrazo extensores de la muñeca.
- Remo al cuello en polea baja: para trabajar músculos de los hombros como el deltoides y trapecio, pero además, involucrar músculos de los brazos, podemos realizar este movimiento usando la polea baja.
- Remo en polea baja: es a mi gusto, una de los mejores ejercicios para trabajar la espalda, pues solicita músculos que brindan un desarrollo a lo ancho de la misma y además, en menor medida trabaja los hombros.
- Elevaciones frontales alternas con polea baja: tal como lo haríamos con mancuernas, podemos elevar frontalmente los brazos con el codo ligeramente flexionado para trabajar el deltoides y así, fortalecer los hombros.
- Face pull: para trabajar intensamente los hombros, sobre todo, los trapecios, podemos ejecutar este ejercicio que consiste en jalar la polea cargada para llevarla a nuestra cara.
- Bíceps, brazos en cruz, en polea alta: para trabajar de una forma diferente los bíceps, podemos usar la polea baja, sujetándola con ambos brazos al mismo tiempo y desde una posición de cruz con los mismos, realizamos una flexión de codos para trabajar este músculo del brazo.
- Pullover con polea alta: con este movimiento trabajamos el dorsal ancho y redondo mayor, músculos que ensanchan la espalda cuando están desarrollados. También se trabaja en menor medida la porción larga del tríceps.
- Cruce de poleas de pie: es un movimiento muy exigente y completo que permite trabajar músculos del pecho del cuerpo como el pectoral mayor y menor.
Como pudimos ver, hay muchos ejercicios que podemos realizar en la máquina de poleas para trabajar todo el cuerpo de una forma diferente.
Además, las poleas permiten utilizar diferentes cargas y ello, las convierte en una herramienta de gran valor para entrenar independientemente de la fuerza previa y el tiempo de entrenamiento de cada uno.
Si quieres trabajar todo el cuerpo al completo, aquí tienes 17 ejercicios que puedes realizar con poleas.
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