¿Has participado en alguna carrera este fin de semana? ¿O quizás tienes programada tu primera carrera para dentro de pocas semanas? La preparación antes de la misma es primordial, no solo para poder correr al ritmo que desees y culminar cruzando la meta, sino también para disfrutar por el camino que, al fin y al cabo, es lo más esencial.
Pero tan importante como la preparación previa es aquello que haces después de la carrera para recuperarte y para poder seguir rindiendo al máximo. Te damos las claves para que el día después de una carrera no parezcas Robocop y para que puedas seguir entrenando lo antes posible.
¡Has cruzado la meta! ¿Y ahora qué?
¡Lo has conseguido! Has cruzado la meta de esa carrera que tanto tiempo has estado preparando... ¿y qué haces a continuación? ¿Te paras en seco porque ya has corrido bastante por hoy?
Nunca te quedes parada de repente justo después de cruzar la meta: continúa andando a un paso normal durante unos metros para ir recuperándote y que las pulsaciones vayan bajando poco a poco. Lo ideal sería continuar durante unos metros con un trote suave, aunque es bastante improbable que lo hagamos (las cosas como son), así que por lo menos camina y no te pares.
Después de estos minutos de caminata, de recoger el avituallamiento post-carrera e hidratarnos correctamente, ha llegado la hora de estirar. Es muy importante que dediquemos unos diez minutos a estirar correctamente después de la carrera: la mayoría de las veces esto marca la diferencia entre levantarnos el día siguiente casi sin poder movernos o encontrarnos con un cansancio normal, típico después de una carrera, pero pudiendo movernos sin problema.
Dedica tiempo a estirar cuádriceps, gemelos e isquiotibiales, y no pases por alto tu espalda (sobre todo la zona lumbar, que suele cargarse al correr) y la musculatura del abdomen. En Vitónica puedes encontrar una guía donde puedes ver todos estos estiramientos.
¿Qué tengo que comer después de una carrera?
Una vez hemos cruzado la meta, lo más normal es pasar por el avituallamiento post-carrera. Allí nos ofrecerán agua o una bebida isotónica y algún alimento para recuperar, generalmente barritas o fruta.
En general el agua es suficiente para recuperar: comprueba siempre que no esté demasiado fría (mejor a temperatura ambiente) y bébela a pequeños tragos (intenta no beberte la botella de un solo sorbo porque puede sentarte mal).
En cuanto a la comida, debemos centrarnos en reponer los depósitos de energía que habremos consumido durante la carrera. Para ello, los alimentos con un buen aporte de hidratos de carbono, como la fruta o los cereales, son ideales. También debemos ingerir algo de proteína: en algunas carreras nos pueden dar un pequeño bocadillo al terminar.
Lo que debes hacer la tarde posterior y el día siguiente a una carrera
Sin duda alguna, nos conviene descansar, sobre todo si hemos hecho una carrera de distancia media o larga. Pero debemos procurar que ese descanso no sea total: es decir, no tenemos por qué quedarnos sin movernos en el sofá el resto del día, sino que podemos salir a pasear tranquilamente para soltar un poco las piernas.
Algo que viene realmente bien (a mí me funciona a las mil maravillas y, desde que lo descubrí no he dejado de hacerlo en ninguna carrera) es dedicar unos 20 minutos la tarde posterior a la carrera a darme un masaje con el foam roller o rodillo de espuma (en Vitónica tenéis tutoriales para saber cómo tenéis que hacerlo). El rodillo de espuma ayuda a relajar la fascia y los resultados al día siguiente son sorprendentes: cero agujetas cada vez que lo uso.
El día posterior a la carrera podemos hacer un trabajo cardiovascular muy suave para recuperar: trote ligero, elíptica, bici estática... Siempre a una intensidad media o baja, que facilite la recuperación.
Con estos consejos podréis recuperaros rápidamente y seguir entrenando para conseguir vuestros siguientes retos.
Imágenes | iStock, Nike, Adidas
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