Siete estiramientos sencillos para mayores de 60 que puedes hacer en la cama y que te ayudarán a dormir mejor

No es casualidad que a medida que nos hacemos mayores nuestro sueño vaya empeorando, esto se debe a una combinación de cambios biológicos y hábitos de vida. El ritmo circadiano se vuelve más sensible y disminuye la producción de melatonina, lo que hace que nos durmamos antes, nos despertemos más durante la noche y tengamos un descanso más ligero.

A esto se suman factores como el estrés, el sedentarismo o, al contrario, la falta de actividad física, además de molestias físicas frecuentes de la edad como son el dolor articular, la rigidez muscular... que interrumpen el sueño, problemas como la amnea o la necesidad de levantarse para ir al baño.

Según datos de la SEN (Sociedad Española de Neurología) "más del 50% de los mayores de 65 años padecen algún trastorno del sueño, bien por los cambios fisiológicos que se producen por la edad, así como por las alteraciones relacionadas con ciertas enfermedades o por sus tratamientos".

El resultado es un descanso menos reparador pero que, por suerte, podemos mejorar con unos buenos hábitos y también, relajándonos justo antes de ir a dormir. 

La importancia de relajarse antes de ir a dormir

¿Sabías que estiramientos suaves antes de acostarse mejora el sueño? Por un lado, nos ayuda a concentrarnos en la respiración y en nuestro cuerpo, y por otro, alivia la tensión muscular. "El aumento del flujo sanguíneo que se produce al estirar actúa como una señal fisiológica para el cuerpo, indicando relajación y favoreciendo la recuperación, asegurando una óptima oxigenación y aporte de nutrientes a los tejidos", explica el doctor David Rosen, director médico de Complete Sleep.

Por su parte, Andy Franklyn-Miller, responsable médico y de innovación en Nuritas, añade que estirar de forma regular, especialmente si se combina con atención plena y respiración controlada, puede mejorar la variabilidad de la frecuencia cardíaca (Heart Rate Variability), un indicador clave del equilibrio del sistema nervioso y de la salud general. "Una HRV más alta se asocia con una mayor resiliencia al estrés, mejor salud cardiovascular y una recuperación más eficiente", y añade que lo ideal es dedicar entre cinco y diez minutos a realizar este ritual antes de dormir y mantener cada estiramiento entre unos 20 y 60 segundos, siempre “manteniéndote cómodo, sin llegar al dolor”.

Siete estiramientos para mejorar el sueño y el descanso durante la noche

Rotación de una rodilla

Este estiramiento consiste en tumbarte boca arriba, llevar una rodilla hacia el pecho y después dejarla caer suavemente hacia el lado contrario del cuerpo. Ayuda a relajar la zona lumbar y las caderas, pero también trabaja los cuádriceps y los abdominales. "El objetivo es estimular el sistema nervioso autónomo para aumentar la variabilidad de la frecuencia cardíaca", explica el doctor Franklyn-Miller.

Círculos con el cuello

Para hacerlos, baja la barbilla hacia el pecho y gira lentamente la cabeza en círculos para liberar la tensión acumulada en cuello y hombros. "Pasamos muchas horas sentados, usando el móvil, cargando peso o de pie. Los músculos del cuello soportan mucho peso, y estos movimientos ayudan a reducir esa tensión", señala el experto.

Este estiramiento trabaja zonas clave donde se acumula el estrés, como los extensores profundos del cuello, el trapecio superior y los músculos alrededor de las vertebras. Movilizar cuello, espalda y hombros puede reducir puntos de tensión, aliviar la presión en la base del cráneo y los dolores de cabeza, además de mejorar la postura.

Estiramiento en figura en cuatro

Tumbado boca arriba, cruza un tobillo sobre la rodilla contraria y acerca la pierna hacia el pecho. Este movimiento estira los glúteos, la zona lumbar y la parte lateral de la cadera. "Las personas con bursitis glútea o dolor lumbar suelen notar alivio con este ejercicio”, explica el especialista. También puede ayudar a mejorar los síntomas de la ciática, ya que libera la tensión del nervio ciático mediante una técnica suave de estiramiento que reduce adherencias y presión en los nervios de las piernas.

Estiramiento de cuádriceps de lado

Tumbado de lado, flexiona la rodilla de la pierna superior y sujeta el pie o el tobillo, llevándolo suavemente hacia los glúteos. "Los cuádriceps son un grupo muscular muy activo cuando caminamos, subimos escaleras o nos levantamos y sentamos, por eso es especialmente importante estirarlos antes de dormir", comenta el doctor. Liberar esa tensión acumulada ayuda al cuerpo a pasar de un estado activo a uno de descanso. 

"Cuando los músculos están sobrecargados durante el día, pueden sufrir espasmos durante la noche. Acostarse directamente sin transición aumenta la probabilidad de que ocurran, y pueden ser lo suficientemente intensos como para despertarte”.

Movilidad de tobillos

Para trabajar las pantorrillas y mejorar la circulación, túmbate boca arriba y mueve los pies hacia arriba y hacia abajo. Después, realiza círculos lentos con los tobillos. "Estos movimientos ayudan a estirar la fascia plantar y a mejorar el flujo sanguíneo", explica el doctor Rosen.

Estiramiento de flexores de cadera de lado

Este estiramiento consiste en tumbarte de lado, mantener la pierna inferior estirada y llevar la rodilla de la pierna superior hacia el pecho. "Los flexores de cadera suelen estar acortados en la mayoría de las personas debido al exceso de tiempo sentados. Liberar esa tensión mejora la alineación de la pelvis y reduce la sobrecarga en la zona lumbar, lo que facilita encontrar una postura cómoda para dormir", dice el doctor Rosen. Otro motivo por el que pueden molestar por la edad y la rigidez por la falta de movimiento

Basculación pélvica

Tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas, activa el abdomen y presiona la zona lumbar contra la cama mientras inclinas la pelvis hacia arriba. "Este movimiento ayuda a liberar la tensión en la parte baja de la espalda y favorece una correcta alineación de la columna", señala el experto. Además, activa los músculos profundos del core mientras relaja la zona, proporcionando un mejor soporte para la columna durante el sueño. Al implicar músculos como los los flexores de cadera, los glúteos y el core profundo, se equilibrar la tensión entre la parte anterior y posterior del cuerpo.

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