La rutina de ejercicios en casa fáciles y accesibles para personas de 50 y 60: ideales para activar todo el cuerpo

A partir de los 50, hacer ejercicio deja de ser únicamente una cuestión de mantenerse en forma. Conservar una buena musculatura, moverse con soltura y mantener el equilibrio resulta cada vez más importante para seguir haciendo con normalidad algo tan sencillo como subir escaleras, levantarse del sofá o cargar con las bolsas de la compra.

Y no hace falta convertir el salón de casa en un gimnasio para conseguirlo. Una rutina sencilla, adaptada a nuestro nivel y realizada con cierta regularidad puede ser suficiente para mantener el cuerpo activo y trabajar diferentes grupos musculares. Lo importante, y lo digo por experiencia, es incorporar hábitos saludables como dejar de coger el coche para todo, subir y bajar escaleras a diario, o hacer rutinas de ejercicios de fuerza que no nos generen un esfuerzo sobrehumano de entrada, porque de lo contrario, abandonaremos a la primera de cambio.

Si llevas tiempo sin hacer ejercicio, lo más importante es no querer recuperar de golpe el tiempo perdido, y no agobiarte si ves que te cuesta. El cuerpo reacciona lentamente, se irá adaptando a esas nuevas exigencias físicas, y con el paso del tiempo te irás sintiendo mejor, e incluso notarás que esas partes del cuerpo te exigen movimiento. Por eso, conviene empezar con movimientos fáciles, controlar la técnica y aumentar progresivamente la intensidad. Antes de comenzar, unos minutos de movilidad suave —caminar por casa, mover hombros, brazos, tobillos y caderas— pueden servir para preparar el cuerpo.

La rutina ideal para personas de 50 y 60

Esta rutina reúne varios ejercicios sencillos para trabajar el cuerpo completo desde casa y puede adaptarse fácilmente a las capacidades de cada persona. Y si tienes más de 60 y estás empezando prácticamente desde cero, también puedes recurrir a ejercicios con una silla como apoyo.

Flexiones en pared: el trabajo de tren superior más accesible y efectivo

Cuando empecé a escribir en Trendencias, las flexiones en pared fueron de los primeros ejercicios que comencé a realizar para sentirme mejor y acabar con el sedentarismo que imperaba en mi vida. Y la verdad es que he notado diferencia desde que empecé a hacer 20 movimientos en cada serie, y ahora llego a los 50, varias veces al día mientras hago pausas en el trabajo.

Este movimiento es idea si las las flexiones tradicionales todavía resultan demasiado exigentes, apoyarse en una pared puede ser una buena manera de empezar a trabajar la musculatura del tren superior. Es un ejercicio sencillo, no requiere material y permite regular fácilmente la intensidad en función de la distancia a la que coloquemos los pies.

Para hacerlas correctamente, colócate frente a una pared y da uno o dos pasos hacia atrás. Apoya las manos algo más abiertas que los hombros y mantén el cuerpo formando una línea recta, desde la cabeza hasta los talones. Puedes elevar ligeramente los talones y activar tanto el abdomen como los glúteos antes de comenzar.

A continuación, flexiona los codos manteniéndolos relativamente cerca del cuerpo y acerca el pecho y la nariz a la pared, sin perder la alineación. Haz una pequeña pausa al llegar al punto más cercano y empuja después con las manos para volver a la posición inicial. Una buena referencia para empezar son entre 10 y 15 repeticiones.

Elevación de talones

La elevación de talones es un movimiento sencillo pero muy útil para trabajar la musculatura de las piernas, especialmente la zona de los gemelos y los tobillos. Incluirlo de forma habitual en una rutina puede ayudar a mejorar el equilibrio y la estabilidad, dos aspectos fundamentales para mantener una buena movilidad y seguridad al caminar. Además, el movimiento de subir y bajar los talones favorece el retorno venoso de las piernas y puede resultar beneficioso para activar la circulación.

Para realizarlo, colócate de pie, con las piernas separadas aproximadamente a la anchura de las caderas y las manos apoyadas en una superficie estable, como una pared, una silla o el respaldo de un mueble. Desde esa posición, eleva lentamente los talones hasta quedarte de puntillas, procurando repartir el peso entre ambos pies y mantener el cuerpo erguido.

Mantén la posición durante unos segundos y, después, desciende los talones de manera lenta y controlada, evitando dejarlos caer de golpe. La clave está precisamente en controlar tanto la subida como la bajada, ya que así se consigue que la musculatura trabaje durante todo el recorrido. Si cuesta mantener el equilibrio, utilizar un apoyo permite realizar el ejercicio con mayor seguridad.

Este movimiento también puede incorporarse a una rutina para mantener unos tobillos más fuertes y trabajar la musculatura implicada en la estabilidad del pie. En personas con molestias en los pies, como la fascitis plantar, puede formar parte de los ejercicios recomendados, aunque si existe dolor es conveniente adaptar la actividad a las indicaciones de un profesional sanitario.

Elevación lateral de pierna

La elevación lateral de pierna es un ejercicio muy interesante para fortalecer la musculatura que rodea la cadera, con especial incidencia en los glúteos y los músculos abductores. Además de ayudar a mantener unas piernas fuertes, este movimiento trabaja la estabilidad de la pelvis, algo especialmente importante a medida que cumplimos años y queremos conservar una buena movilidad.

Para realizarlo, colócate de pie con la espalda recta y las piernas ligeramente separadas. Desde esa posición, eleva una de las piernas hacia el lateral de forma controlada, sin inclinar el tronco hacia el lado contrario. No es necesario levantarla demasiado: lo importante es mantener el movimiento bajo control y evitar los balanceos. Después, baja lentamente la pierna hasta recuperar la posición inicial y repite con el otro lado.

Si al principio cuesta mantener el equilibrio, puedes apoyar una mano en una pared, una silla o cualquier superficie estable. De esta manera resulta más sencillo concentrarse en el movimiento y trabajar la musculatura de la cadera sin preocuparse tanto por la estabilidad. A medida que ganes fuerza y control, puedes intentar realizar el ejercicio sin apoyo.

Puente de glúteo

El puente de glúteos es uno de esos ejercicios que se pueden hacer prácticamente en cualquier lugar y que permiten trabajar de forma sencilla la musculatura de la parte posterior del cuerpo. El movimiento pone el foco especialmente en los glúteos, aunque también intervienen los músculos de la zona lumbar, los isquiotibiales y el abdomen, que ayuda a mantener una postura estable durante todo el ejercicio.

Para hacerlo correctamente, túmbate boca arriba sobre una superficie cómoda, flexiona las rodillas y apoya las plantas de los pies en el suelo, aproximadamente a la anchura de las caderas. Deja los brazos relajados a ambos lados del cuerpo y mantén la espalda en una posición natural.

Desde ahí, eleva lentamente la cadera hacia el techo, empujando el suelo con los pies y contrayendo los glúteos cuando llegues a la parte más alta del movimiento. El cuerpo debería formar una línea relativamente recta desde los hombros hasta las rodillas. Mantén la posición durante uno o dos segundos y después baja la pelvis de manera controlada hasta volver a apoyar la espalda.

Es importante no arquear excesivamente la zona lumbar para conseguir más altura. El movimiento debe salir principalmente de la cadera y de la contracción de los glúteos. Puedes comenzar con 10-15 repeticiones y aumentar progresivamente a medida que ganes fuerza y control.

Sentadilla con silla

Si la sentadilla tradicional resulta demasiado exigente o hace tiempo que no entrenas, la silla puede convertirse en una buena aliada. La sentadilla con silla permite controlar mejor el recorrido y tener una referencia clara de hasta dónde bajar, por lo que es una variante especialmente interesante cuando se empieza a trabajar la fuerza a partir de los 50 o 60 años.

Además, no es un ejercicio que trabaje únicamente las piernas. El movimiento implica principalmente a cuádriceps, glúteos e isquiotibiales, al tiempo que obliga a mantener cierta estabilidad durante la bajada y la subida. Es, además, un gesto muy parecido a otros que realizamos continuamente en nuestro día a día, como sentarnos y levantarnos de una silla. 

Para hacerla, coloca una silla estable detrás de ti y ponte de pie con los pies separados aproximadamente a la anchura de las caderas. Puedes llevar los brazos hacia delante para ayudarte a mantener el equilibrio. Desde ahí, lleva ligeramente la cadera hacia atrás y comienza a flexionar las rodillas mientras desciendes de forma lenta y controlada.

Cuando los glúteos lleguen a tocar el asiento, vuelve a subir empujando con las piernas hasta recuperar la posición inicial. Es importante no dejarse caer sobre la silla ni utilizarla para impulsarse: el objetivo es que sean los músculos de las piernas y los glúteos los que hagan el trabajo. Si todavía cuesta realizar el movimiento completo, puedes empezar sentándote y levantándote de la silla, y progresar poco a poco hacia una sentadilla en la que apenas roces el asiento.

Plancha frontal con rodillas apoyadas

La plancha puede parecer un ejercicio sencillo, pero mantener el cuerpo estable durante varios segundos exige bastante trabajo de la musculatura del abdomen y de otros músculos que participan en la estabilización del tronco. Por eso, para quienes están empezando o llevan tiempo sin entrenar, no es necesario comenzar directamente con la versión clásica.

La plancha con las rodillas apoyadas reduce la palanca y, por tanto, la exigencia respecto a la plancha convencional, pero mantiene el objetivo principal del ejercicio: aprender a activar el core y mantener el tronco estable. Es una buena opción para familiarizarse con la postura y adquirir control antes de aumentar la dificultad.

Para hacerla, apoya los antebrazos en el suelo y coloca los codos aproximadamente debajo de los hombros. Apoya también las rodillas y lleva el cuerpo hacia atrás hasta formar una línea relativamente recta desde los hombros hasta las rodillas. Contrae suavemente el abdomen y los glúteos, mantén el cuello relajado y procura que las caderas no se hundan ni queden demasiado elevadas.

No es necesario aguantar mucho tiempo para que el ejercicio sea efectivo. Es preferible mantener la posición durante unos segundos con una buena técnica que intentar prolongarla cuando ya no somos capaces de controlar la postura. Respira con normalidad y termina la serie cuando notes que la zona lumbar empieza a arquearse o las caderas pierden su posición.

A medida que aumente la fuerza y la confianza, se puede incrementar progresivamente el tiempo de apoyo o pasar a una variante más exigente, hasta llegar a la plancha tradicional. De esta forma, el ejercicio se convierte en una progresión y no en una prueba de resistencia desde el primer día.

Fotografías | Magnific

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