Rafael Hidalgo, entrenador personal: "Si una persona de más de 70 años camina unos 20–30 minutos unos 5 días a la semana, ya se obtienen beneficios a nivel cardiovascular, movilidad y bienestar general al caminar"

No hace falta ir al gimnasio obligatoriamente para cuidar de tu salud, y mucho menos a partir de los 70, sino que uno de los gestos más simples y cotidianos como es andar sigue siendo el más eficaz sobre todo en estas edades. Dar un paseo cada día no solo ayuda a mantenerse activo, sino que repercute en el corazón, los músculos, el cerebro e incluso el estado de ánimo.

A partir de los 70, caminar de forma regular proporciona una mayor la movilidad y autonomía, y algo a tener muy en cuenta es que se trata de una actividad de bajo impacto, por lo que es respetuosa con las articulaciones. 

Esto es lo que deberías caminar a diario

Pero, ¿cuánto hay que andar para que la caminata sea productiva? "Para empezar, no hace falta hacer grandes tiempos. Con 20–30 minutos ya se obtienen beneficios a nivel cardiovascular, movilidad y bienestar general. A partir de ahí, se puede progresar hacia los 40–60 minutos, siempre adaptando la intensidad", dice Rafael Hidalgo, entrenador personal, en esta entrevista. 

Según las cifras de la OMS, la actividad física se reduce a partir de los 60 años tanto en hombres como en mujeres, por lo que la adhesión a realizar actividades tan fáciles como caminar puede cambiar, más de lo que imaginas, la vida a una persona, especialmente a los adultos mayores. La actividad física: “Reduce el riesgo de mortalidad por todas las causas y por enfermedades cardiovasculares, la aparición de hipertensión, de cánceres en lugares específicos y de diabetes de tipo 2, y las caídas, y mejora la salud mental, la salud cognitiva, el sueño y las medidas de grasa corporal”, según la misma fuente. 

Y el experto añade que "la clave está en la regularidad más que la intensidad. Es mejor caminar poco pero constante que hacer mucho un día y nada el resto”. Según un metaanálisis, en personas de 60 años o más, el beneficio aumenta progresivamente hasta situarse alrededor de los 6.000-8.000 pasos diarios.

Salir a caminar, mucho más que dar un paseo

Pero ojo, porque no se trata de salir a caminar a las bravas como aquel que dice, sino con un objetivo y una preparación, y es que a los 70 los estiramientos y unos pequeños ejercicios antes de iniciar la marcha, hidratarse bien y, por supuesto, unas buen par de zapatillas, "con buena sujeción, amortiguación y suela antideslizante", dice el experto, es muy importante.

Aunque, sobre todo, “debemos estar muy atentos a síntomas como mareos, dolor en el pecho, falta de aire excesiva o fatiga fuera de lo normal. En esos casos, se debe parar inmediatamente y, si persiste, consultar con un profesional sanitario. La seguridad siempre va por delante del ejercicio”, advierte.

Aunque pueda parecer una actividad suave, caminar es perfecto para activar la musculatura de las piernas, los glúteos y el core, lo que ayuda a conservar la estabilidad y reduce el riesgo de caídas, uno de los grandes desafíos asociados al envejecimiento. 

Lo mejor, según el entrenador es: "Combinar caminatas con ejercicios de fuerza (2 días a la semana) y trabajo de equilibrio ayuda muchísimo a mantener la autonomía, prevenir caídas y mejorar la calidad de vida. No se trata solo de moverse, sino de mantenerse funcional".

Y es que caminar no consiste solo en pasear, sino que va mucho más allá que eso. Mantener la espalda erguida, el abdomen ligeramente activado y acompañar el movimiento con un buen balanceo de brazos hace que entren en juego músculos del tronco, la cadera y la espalda, fundamentales para sostener el cuerpo y prevenir desequilibrios. "Una caminata correcta activa toda la musculatura implicada en la postura, mejora la estabilidad, protege articulaciones y convierte cada paso en un ejercicio que rejuvenece", dice en este articulo el experto.

Con el paso de los años, esta activación muscular ayuda a conservar la fuerza y el control corporal, y una técnica adecuada reparte mejor las cargas y evita que las rodillas, las caderas o la zona lumbar soporten más tensión de la necesaria. El resultado es que un gesto tan cotidiano como caminar se transforma en una herramienta sencilla y eficaz para mantenerse ágil, mejorar la movilidad y cuidar la salud en general.

Fotografías | Magnific

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