Hacer ejercicio es mucho más que ganar músculo o mantenerse en forma según envejecemos, es invertir en nuestra salud y autonomía a largo plazo
A partir de los 40 la actividad física se convierte en la medicina que nos va a ayudar a mejorar nuestra salud a largo plazo. A medida que cumplimos años, el cuerpo va experimentando cambios que afectan a la densidad ósea, al músculo, a la movilidad... Esto se traduce en una pérdida de agilidad, de agarre, estabilidad, etc, lo cual repercute directamente en nuestro el día a día.
Sabemos que según recientes estudios el ejercicio de fuerza es fundamental para ganar músculo y conseguir que nuestro cuerpo siga siendo fuerte, ágil, estable y capaz de responder a las exigencias de la rutina pero no podemos olvidarnos de que la fuerza no es más que la base, ya que según dice la experta Jess Aida, entrenadora personal, en uno de sus vídeos: "Es solo uno de los cinco pilares que tu cuerpo necesita después de los 40". A esta hay que añadir: movilidad y flexibilidad, equilibrio, resistencia cardiovascular y potencia, lo cual nos va a ayudar también a tener más energía durante el día.
Cinco pilares básicos para estar en forma a partir de los 40
La fuerza
La fuerza, como decimos, es la base de todo lo demás: "Mantiene la masa muscular, protege los huesos y sostiene el metabolismo”, dice la experta. Y es que es imprescindible para combatir la pérdida progresiva de fuerza asociada al envejecimiento.
La movilidad y la flexibilidad
La movilidad y la flexibilidad son las que nos van a permitir movernos con un rango de movimiento adecuado y realizar gestos sin forzar. Nos va a ayudar a hacer movimientos como agacharnos, girar el tronco, elevar brazos, caminar con naturalidad... En definitiva, tal y como explica la entrenadora: "Cuida tus articulaciones, reduce la rigidez y mejora la postura".
El equilibrio
El equilibrio es muy recomendable entrenarlo antes de llegar a la vejez por varios motivos. Según la entrenadora: "Mejora la coordinación, activa el core profundo y mejora el control corporal". Todo ello nos va a ayudar a mantener la estabilidad al caminar, cambiar de dirección con agilidad, bajar un bordillo de la calle o un escalón, porque todo ello requiere coordinación entre músculos, articulaciones y el sistema nervioso. Por ello, incorporar ejercicios de apoyo con una pierna en la rutina puede ayudarnos a conservar esa capacidad y reducir el riesgo de caídas.
La resistencia cardiovascular
La resistencia cardiovascular es fundamental, porque "mejora la salud del corazón, la circulación y aumenta la energía", dice Jess. ¿Cómo se traduce este entrenamiento? Caminar ligero, montar en bicicleta, correr, si nuestra condición física lo permite, mejora la resistencia cardiorrespiratoria entre otros muchos beneficios. La Organización Mundial de la Salud recomienda que los adultos practiquen entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, o entre 75 y 150 minutos de actividad vigorosa (sumado al ejercicio de fuerza que comentábamos al principio dos veces por semana).
La potencia muscular
Por último, la potencia muscular es la rapidez a la que somos capaces de generar fuerza. ¿Cómo traducimos esto? En acciones tan habituales como levantarnos rápido de una silla, subir un escalón o reaccionar ante un traspiés. Y es que la potencia tiende a deteriorarse con la edad y trabajarla es muy importante, tal y como recomienda la entrenadora, para "prevenir caídas, mantener las fibras musculares rápidas y mejorar reflejos".
Fotos | @jess_aida_m, IA
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