Javier Abreu, entrenador: "Una mujer sana de entre 50 y 60 años debería poder mantenerse sobre una pierna durante varios segundos sin apoyo y muchas pueden hacerlo durante 30 segundos o más"

Hay gestos tan sencillos y cotidianos hasta que un día dejan de parecernos tan fáciles de hacer y es entonces cuando saltan las alarmas… ¿qué me está pasando? Ponernos un pantalón sin sentarnos, mantenernos durante unos segundos sobre una sola pierna o simplemente, ponerse un calcetín requieren de mucho más que flexibilidad. Detrás de estos simples movimientos entra en juego el equilibrio, la fuerza, la coordinación, movilidad… Y es que, solemos pensar que esto nos pasa porque simplemente cumplimos años, pero estamos bastante equivocados. 

El equilibrio en sí puede deteriorarse con el paso del tiempo, especialmente a partir de los 50, pero hay un factor muy importante que influye directamente que es la sarcopenia, o pérdida de masa y fuerza muscular, a lo que hay que sumar también una menor movilidad de las articulaciones, el sedentarismo... Mantenernos con una sola pierna "aunque parezca un gesto sencillo, exige bastante control motor sobre nuestro cuerpo", explica Javier Abreu, entrenador especializado en alto rendimiento, en este artículo.

La prueba de apoyo a una pierna puede utilizarse para medir la capacidad física, la cual que se vuelve relevante según cumplimos años. De hecho, existe un estudio publicado, para el cual no solo se tomó como factor determinante la edad sino también la obesidad, enfermedades crónicas o el sexo. En este, los hombres fueron capaces de mantenerse sobre una pierna durante 20,39 segundos, frente a los 18,26 segundos de las mujeres. 

El estudio pone así de manifiesto que el equilibrio es una capacidad física compleja en la que intervienen diferentes factores relacionados tanto con el envejecimiento como con nuestro estado físico y de salud. 

Por otro lado, otra investigación de Mayo Clinic publicada en PLOS ONE en 2024 encontró que el equilibrio sobre una sola pierna era el parámetro que más se deterioraba con la edad entre las diferentes medidas de marcha, fuerza y equilibrio analizadas en personas sanas mayores de 50 años. "Una mujer sana de entre 50 y 60 años debería poder mantenerse sobre una pierna durante varios segundos sin apoyo y muchas mujeres físicamente activas pueden hacerlo durante 20-30 segundos o más", explica el entrenador.

Cómo entrenar el equilibrio

Además, de la sarcopenia, existe otro factor mucho más cotidiano como es el dejar de practicar juegos de equilibrio que permiten entrenarlo más como es, por ejemplo: caminar sobre bordillos, saltar a la pata coja, agacharnos y levantarnos… es decir, lo que haría un niño durante todo el día. 

Es decir, la clave para mejorar no está en entrenar solo el equilibrio sino en aquellas capacidades que lo hacen posible. A partir de los 50 incorporar ejercicios de movilidad de tobillos y caderas nos puede ayudar a mejorar la estabilidad. 

"Los músculos más importantes para estabilizarse sobre la pierna de apoyo son el glúteo medio, los músculos del tobillo y el pie y, en menor medida, el cuádriceps, los isquiotibiales y el glúteo mayor", dice el experto, por tanto son los que más tenemos que ejercitar y prestar más atención en los entrenamientos en estas edades.

Por tanto, es interesante practicar de forma progresiva (es decir, primero con apoyo hasta que nos sintamos más seguros) los siguientes ejercicios:

1. Para el glúteo medio: pasos laterales con banda elástica, set-up lateral, o subir al cajón de lado, abducción de cadera… 
2. Para isquiotibiales: peso muerto y puente de glúteos 
3. Practicar pequeños gestos que no solemos hacer pero que son los más sencillos del mundo como: caminar de puntillas, caminar sobre los talones, subir escaleras, levantarnos de una silla sin utilizar manos o mantenernos unos segundos sobre una pierna (como el test que hemos citado anteriormente).

A partir de los 50 entrenar fuerza, movilidad y equilibrio es una forma de seguir cuidando de nuestra autonomía, porque el objetivo debe ser que nuestro cuerpo siga respondiendo con seguridad en los momentos más cotidianos del día a día.

Fotos | Magnific, @abreu1991

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