Este es el ejercicio que ayuda a dormir toda la noche a partir de los 50, según la ciencia

Dormir bien por las noches es uno de esos pequeños lujos que, con la edad, se convierten en un problema para muchos. A partir de los 50 el insomnio es algo habitual, con despertares nocturnos, vueltas en la cama y esa sensación de no haber descansado aunque hayas pasado ocho horas acostado. Los cambios hormonales, el estrés, ciertos medicamentos o simplemente el paso del tiempo alteran nuestro sueño de formas que no siempre entendemos.

Y aunque tendemos a buscar la solución en pastillas o en rutinas más estrictas antes de dormir, la ciencia apunta a algo mucho más sencillo y natural: hacer ejercicio. Pero no cualquier ejercicio. Una revisión científica publicada en la revista Family Medicine and Community Health ha comparado diferentes tipos de actividad física para determinar cuál ayuda más a mejorar la calidad del sueño en personas mayores. Y el ganador está claro: el entrenamiento de fuerza.

Por qué el ejercicio de fuerza gana la partida

Para extraer las conclusiones, los investigadores compararon tres grandes categorías: ejercicio de fuerza (como levantar pesas o trabajar con bandas elásticas), ejercicio aeróbico (caminar, correr, nadar) y una combinación de ambos.

Los resultados mostraron que el entrenamiento de fuerza fue el que produjo la mayor mejora en la calidad del sueño, medida a través del Índice de Calidad de Sueño de Pittsburgh (PSQI), una herramienta que evalúa aspectos como la duración del sueño, el tiempo que tardas en dormirte, la eficiencia del descanso y las interrupciones durante la noche.

Eso no significa que salir a caminar o hacer natación no ayude. De hecho, cualquier tipo de ejercicio tiene beneficios para el sueño. Pero cuando el objetivo específico es combatir el insomnio y mejorar la percepción de descanso, incorporar rutinas de fuerza parece ser más útil.

¿Qué tiene el ejercicio de fuerza que funciona tan bien?

Aunque los mecanismos exactos aún se están investigando, los expertos tienen varias teorías sobre por qué el entrenamiento de fuerza ayuda tanto a dormir mejor. La primera tiene que ver con el ritmo circadiano. El esfuerzo físico que supone trabajar los músculos con resistencias genera cambios en nuestro reloj biológico interno, lo que ayuda a sincronizar mejor los ciclos de sueño y vigilia.

También está el factor de la tensión física y emocional. El entrenamiento de fuerza puede reducir la ansiedad, mejorar el tono muscular y disminuir esa tensión acumulada que muchas veces nos impide conciliar el sueño. Cuanto más trabajamos el cuerpo, mayor es la necesidad fisiológica de recuperarse durante la noche, lo que se traduce en un sueño más profundo.

Y luego están los efectos hormonales. Activar la musculatura de manera controlada influye en la secreción de hormonas relacionadas con el sueño, como la hormona del crecimiento, que se libera precisamente durante el descanso nocturno tras hacer ejercicio físico.

Cómo empezar si nunca has hecho pesas

Si la idea de ponerte a levantar pesas te resulta intimidante, respira tranquilo. El entrenamiento de fuerza no significa necesariamente machacarte en un gimnasio. De hecho, puedes empezar con ejercicios sencillos que se hacen con el propio peso corporal o con elementos que tienes en casa.

Las sentadillas apoyándote en una silla, las flexiones contra la pared, las elevaciones de cadera o ejercicios isométricos como las planchas son un buen punto de partida. Las bandas elásticas también son una opción económica y fácil de usar en casa que permite progresar gradualmente en resistencia.

Lo ideal es hacer entre dos y tres sesiones semanales de 30 a 40 minutos. No hace falta más para empezar a sentir cambios. Eso sí, es importante evitar entrenar justo antes de dormir, porque la actividad física intensa puede activar el organismo. Lo mejor es terminar el ejercicio al menos dos o tres horas antes de acostarte.

De hecho, psicólogos como Chorche Larraga recomiendan evitar el deporte a última hora, ya que aunque canse físicamente, "la práctica deportiva libera
hormonas como la adrenalina y noradrenalina, que pueden dificultar la conciliación del sueño".

El ejercicio solo no hace milagros

Aunque el entrenamiento de fuerza se perfila como una herramienta muy efectiva para mejorar el sueño, no es una solución mágica por sí sola. De nada sirve hacer ejercicio si luego cenas copioso a las once de la noche o pasas dos horas mirando el móvil en la cama.

Los expertos insisten en que el sueño no es un lujo, sino una función biológica imprescindible. Durante la noche, el sistema nervioso se repara, se reorganiza y recupera energía. Por eso dormir bien es tan importante como alimentarse de forma adecuada o hacer ejercicio. Tal y como explicó Larraga a Trendencias, es importante establecer hábitos que hagan entender al cuerpo que es la hora de irnos a dormir. Según este profesional, "el cuerpo puede aprender que, siempre después de lavarme los dientes y leer en papel durante unos minutos toca dormir, favoreciendo la aparición de los procesos biológicos relacionados con el sueño".

En este sentido, para mejorar la calidad del descanso, hay que mantener horarios regulares, cenar ligero y temprano, reducir el uso de pantallas antes de dormir y reservar la cama exclusivamente para el descanso. También es clave cuidar el entorno del dormitorio y evitar la automedicación sin supervisión médica. Y si los problemas de sueño se prolongan, afectan a tu estado de ánimo o al rendimiento diario, lo mejor es consultar con un profesional. 

Fotografías | Freepik, Freepik

En Trendencias | Conrado Estol, neurólogo experto en sueño: "Si alguien se duerme en cinco minutos, no algo envidiable, es una señal de déficit crónico de sueño"

En Trendencias | No es tu culpa: la razón por la que no adelgazas podría estar en tus horas de sueño

En Trendencias | Tomar esta fruta puede ayudarte a conciliar antes el sueño y a dormir mejor. Y además, es de temporada