El ejercicio de Pilates que equivale a seis abdominales tradicionales: mejora la movilidad de la espalda y fortalece el abdomen profundo

Si todavía piensas que para trabajar el abdomen hay que hacer interminables series de abdominales clásicos, quizá ha llegado el momento de probar otro enfoque. En Pilates existe un movimiento sencillo, pero tremendamente efectivo, que puede valer por seis sit-ups o lo que es lo mismo, abdominales convencionales. Se trata del roll-up, un ejercicio que no solo activa el core, sino que también mejora la movilidad de la columna y estira toda la parte posterior.

A partir de los 45 o 50 años es habitual empezar a notar cierta pérdida de fuerza muscular, una menor movilidad de la columna y por tanto mayor rigidez después de pasar varias horas sentado. Además, el abdomen profundo y el suelo pélvico tienden a debilitarse con la edad, algo que puede influir en la postura, favorecer molestias lumbares y otros tipos de problemas como pérdidas de orina.

El roll-up se convierte en un gran aliado, ya que fortalece el core sin impacto, mejora la movilidad vertebral y ayuda a mantener una espalda más flexible. Además, al tratarse de un ejercicio de bajo impacto no sobrecarga las articulaciones y, al mismo tiempo, permite trabajar la coordinación y el equilibrio, dos capacidades que conviene cuidar a medida que pasan los años.

Cómo hacer correctamente el roll-up

Para practicarlo solo necesitas una esterilla y práctica, porque como ocurre con todos los ejercicios de Pilates, la calidad del movimiento es mucho más importante que la velocidad.

1. Túmbate boca arriba con las piernas juntas y estiradas
2. Lleva los brazos hacia el techo y activa el abdomen, llevando el ombligo suavemente hacia dentro.
3. Inspira y despega la cabeza y los hombros de la esterilla.
4. Mientras sueltas el aire, enrolla la columna poco a poco hasta incorporarte, levantando una vértebra detrás de otra.
5. Al llegar arriba, alarga los brazos hacia los pies manteniendo la espalda en forma de "C", sin dejar que el pecho caiga sobre las piernas.
6. Vuelve lentamente a la posición inicial, apoyando cada vértebra en la esterilla con el máximo control.

Y, ojo, este ejercicio no es para todo el mundo, así que antes de ponerte a hacerlo lo mejor es que consultes con un experto o profesional para antes de incorporarlo a tu rutina.

El ejercicio que trabaja el core pero también da movilidad a la espalda

Aunque a simple vista pueda parecer una variante de los abdominales clásicos, el roll-up trabaja el cuerpo de una forma completamente diferente. Durante todo el recorrido, el abdomen profundo, especialmente el transverso abdominal y los oblicuos internos, se mantiene activo para estabilizar el tronco y proteger la zona lumbar.

A diferencia de los abdominales tradicionales, aquí no hay movimientos bruscos ni se deja caer el cuerpo al volver al suelo. La fase de descenso, debe realizarse muy lentamente, lo cual obliga a los músculos a controlar el movimiento y aumentar la fuerza y la resistencia del core.

Uno de los grandes beneficios de este ejercicio es su capacidad para mejorar la movilidad de la columna vertebral. Al mover la espalda segmento a segmento, favorece la flexibilidad y combate la rigidez que sobre todo está provocada por el sendentarismo: pasar muchas horas sentado, poco movimiento en el día, o incluso el simple paso del tiempo.

Cómo hacerlo más intenso cuando ya lo domines

Cuando el movimiento te resulte fácil, puedes añadir pequeñas progresiones para aumentar el desafío sin perder la esencia del ejercicio:

• Incorpora una mancuerna ligera: sujetarla con ambas manos aumenta el trabajo del abdomen, sobre todo durante la bajada controlada.
• Utiliza una pelota de Pilates entre las piernas: apretarla suavemente activa los músculos de los muslos, el suelo pélvico y la parte baja del abdomen.
• Coloca las manos detrás de la cabeza: al eliminar la ayuda de los brazos, el core tiene que trabajar todavía más para iniciar el movimiento.

Y recuerda que, lo importante es no buscar la velocidad, sino la precisión. En Pilates, un movimiento lento y bien ejecutado siempre ofrece mejores resultados que muchas repeticiones hechas sin control.

Fotografías | Pexels

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