Menos comidas, más beneficios: cómo influye el ayuno en la salud y la longevidad
Cuando dejamos de comer durante varias horas, incluso días, el organismo activa mecanismos diseñados para vivir en la escasez. El ayuno provoca el proceso de la famosa "autofagia" por la cual las células reciclan sus componentes dañados o envejecidos. Este sistema de limpieza interna eliminar proteínas defectuosas y restos celulares que contribuyen al envejecimiento y enfermedades degenerativas. Pero, más allá de esta, existe la llamada "macroautofagia", la cual explica el doctor David Sinclair en esta entrevista cómo influye cuando hablamos de vivir más y mejor. "Cuando hago ayuno, lo hago durante dos días. De hecho, es mejor hacerlo tres días porque se activan beneficios de longevidad aún mayores: la macroautofagia".
El "reset" del cuerpo: qué es la macroautofagia y qué consecuencias tiene
Durante el ayuno el cuerpo entra en modo ahorro y le obliga a hacer una especia de mantenimiento profundo de las células. "Una buena amiga mía, Ana María Cuervo, del Albert Einstein College of Medicine, descubrió una limpieza más profunda llamada "autofagia mediada por chaperonas" (CMA), que se activa en el día dos o tres y realmente elimina las proteínas más profundas. Y lo que me entusiasma es que acaba de publicar un gran estudio que dice: "Si activas este proceso en un ratón viejo, vive un 35% más"", explica el doctor.
Asimismo, en la entrevista hablan sobre el ayuno prolongado y sus beneficios en la regulación de los niveles de azúcar en sangre. Y es que, al reducir la ingesta se disminuyen la glucosa y la insulina, lo que activa proteínas conocidas como la sirtuinas, asociadas a la reparación celular y la regulación del metabolismo.
De hecho, parece ser que existen bastante evidencia científica de que mantener el azúcar en sangre bajo, durante un periodo de 24 horas ayuda a activar algunos de los mecanismos de longevidad y antienvejecimiento, por lo que extender el ayuno a dos o tres días puede activar mecanismos adicionales de eliminación de células muertas.
"Lo que ahora sabemos es que estas vías de longevidad, lo que llamamos genes de longevidad, se comunican entre sí. Las sirtuinas responden principalmente al azúcar y a la insulina, y hay otro sistema llamado mTOR, que detecta cuánta proteína o aminoácidos están entrando en tu cuerpo, y se comunican entre sí. Podemos influir en uno y esto afectar al otro, y viceversa. Pero cuando estás en ayuno, obtienes la activación de las sirtuinas, lo cual es bueno para ti, y también, debido a la falta de aminoácidos, especialmente tres de ellos: leucina, isoleucina y valina, el cuerpo reduce la actividad de mTOR", explica Sinclair.
Y, continua: "Ese aumento de sirtuinas y disminución de mTOR es enormemente beneficiosa porque activa todas las defensas del cuerpo: la eliminación de proteínas viejas, la mejora de la sensibilidad a la insulina, más energía, reparación celular, etc… Y estas dos vías, creo, son las más importantes para la longevidad", argumenta el doctor Sinclair.
La vía mTOR a la que hace referencia el experto está directamente relacionada con el crecimiento celular y aunque se trata de un proceso esencial, su activación constante puede estar vinculada al envejecimiento acelerado, por eso, el equilibrio entre estas dos rutas de las que habla el doctor son clave para, por un lado tener un crecimiento más controlado y un mayor mantenimiento.
Cómo aplica el doctor Sinclair sus propios hábitos para la longevidad
Pero lejos de promover una restricción permanente lo que defienden muchos expertos es el enfoque cíclico y alternar periodos de ayuno con fases de alimentación, unido a ejercicio y suplementación.
"Durante el ayuno bebo té durante el día y café cuando me despierto (...) Hago suficiente ejercicio como para desarrollar músculo, aunque no soy enorme. La clave está en que: hago ciclos. Paso por períodos de ayuno, luego como, luego tomo suplementos, luego vuelvo a ayunar, luego hago ejercicio y sincronizo la alimentación y los suplementos en el momento adecuado para poder desarrollar músculo a veces; no puedes esperar tomar algo constantemente o hacer algo constantemente y que funcione. Me ha llevado unos 15 años desarrollar mi protocolo", revela el doctor Sinclair.
Está claro que la evidencia científica es prometedora, pero hasta la fecha, las investigaciones en este campo se han realizado sobre todo con animales. En humanos, aunque los resultados son más variantes, se han observado los beneficios del ayuno como mejora de la sensibilidad a la insulina, reducción de la inflamación y control de peso.
Lo que hay que tener claro es que, en la sociedad actual, según continúa hablando el experto, "pasamos sentados mucho tiempo, comemos demasiado y no hacemos ejercicio, entonces las células responden: "Todo está bien, no hay problema", se relajan, no activan sus defensas y envejecemos más rápido. Podemos verlo en el reloj biológico: las personas que hacen ejercicio y comen menos envejecen más lentamente. Es un hecho", asegura el doctor.
En un mundo de excesos el ayuno propone una dosis de "estrés positivo" para nuestro cuerpo, que le obliga a activarse, repararse y optimizar recursos. Pero como en todo, en el equilibrio está siempre la respuesta.
En cualquier caso, el ayuno no es una fórmula universal ni adecuada para todo el mundo. Existen situaciones, como determinadas condiciones médicas o antecedentes de trastornos alimentarios, etc... en las que puede no estar indicado o requerir especial precaución. Por ello, es fundamental abordarlo desde un enfoque individualizado y siempre con la orientación de un profesional de la salud que pueda evaluar cada caso y determinar si resulta apropiado llevarlo a cabo.
Fotografías | Youtube Andrew Huberman, Freepik, davidsinclair.com
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