David Requena, entrenador personal: "Esta es la rutina que recomendaría a mis padres si quisiera que empezaran a entrenar en casa a partir de los 50 años"

Envejecer forma parte de la vida, y por mucho que a veces nos cueste aceptarlo, poco a poco vamos viendo cambios en nuestros padres: al principio son cosas pequeñas: algunas dificultades al moverse, menos fuerza o equilibrio...  Al principio, y como no llegan de golpe, no les das importancia. Pero si no se trabajan, pueden afectar a su independencia en el futuro.

Por eso es útil encontrar maneras sencillas para que nuestros padres se mantengan activos, sin complicaciones ni exceso de esfuerzo. Y David Requena, entrenador personal, ha compartido una rutina pensada justo para eso, ejercicios que se pueden hacer en casa, de forma fácil y que ayudan a mantener fuerza, movilidad y confianza a partir de los 50 años.

La rutina de siete ejercicios para personas de más de 50 que no hacen ejercicio

Este entrador personal protagoniza en redes un vídeo especialmente pensando para todas las personas que tienen padres que superan el medio siglo de vida: "Si tus padres tienen entre 50 y 60 años y no hacen deporte, no serán independientes cuando tengan 70 años. Esta es la rutina que le enviaría a mis pares si quisiera que empezaran a entrenar en casa con solo unas mancuernas o con unas botellas"

La propuesta de Requena no podría ser más práctica: una rutina de siete ejercicios que se puede hacer en casa con el mínimo equipamiento, ya que solo exige unas mancuernas o unas botellas de agua, además de algunos muebles del salón. Y además, esta rutina es de lo más accesible, ya que está diseñada pensando en personas que llevan años sin hacer ejercicio. Son ejercicios funcionales que trabajan los principales grupos musculares principales y que, según el entrenador, pueden cambiarle la vida a cualquiera si se practican dos o tres veces por semana.

Así que si estás pensando en convencer a tus padres para que se pongan en forma, o si tú mismo estás en esa franja de edad y buscas por dónde empezar, estos son los ejercicios que recomienda David Requena.

Sentadillas: el ejercicio más funcional que existe

Empezamos con el rey de los ejercicios: las sentadillas. Y es que pocas cosas son tan importantes como mantener la fuerza en las piernas. Requena lo tiene claro: si hacer una sentadilla completa resulta demasiado exigente al principio, la alternativa es tan sencilla como sentarse y levantarse del sofá. 

Colócate de pie frente al sofá, con los pies separados al ancho de las caderas. Baja lentamente hasta sentarte suavemente en el asiento, sin dejarte caer de golpe, y luego levántate usando la fuerza de tus piernas, no de los brazos. Cuando esto se vuelva fácil, puedes hacer el gesto sin llegar a sentarte del todo, manteniendo la posición justo antes de tocar el sofá. Y si quieres complicarlo un poco más, sostén una botella de agua o una mancuerna pegada al pecho.

Este ejercicio no solo fortalece cuádriceps y glúteos, también mejora el equilibrio y la movilidad de la cadera, algo fundamental para prevenir caídas y mantener la independencia. 

Peso muerto: la espalda recta es la clave

Seguimos con el peso muerto, un ejercicio que suena intimidante pero que en realidad es uno de los movimientos más naturales del cuerpo. Se trata de agacharse para recoger algo del suelo, pero haciéndolo bien manteniendo la espalda completamente recta.

Para ejecutarlo, colócate de pie con los pies al ancho de las caderas y una botella o mancuerna en cada mano. Desde ahí, echa los glúteos hacia atrás, y ve bajando el torso hacia delante mientras mantienes la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas. Las botellas deberían descender en línea recta, cerca de tus piernas. Una vez que sientas un estiramiento en la parte posterior de los muslos, vuelve a la posición inicial apretando los glúteos.

Este ejercicio trabaja toda la cadena posterior: lumbares, glúteos, isquiotibiales. Músculos esenciales para mantener una buena postura y evitar esos dolores de espalda que tantas personas arrastran después de los 50.

Hip thrust: glúteos fuertes para una espalda sana

El hip thrust es probablemente el ejercicio menos conocido de esta rutina, pero uno de los más efectivos para fortalecer los glúteos. Y unos glúteos fuertes no solo mejoran la estética: son fundamentales para proteger la espalda baja y mantener una buena postura.

Para hacerlo, siéntate en el suelo con la espalda apoyada contra el sofá, justo debajo de los omóplatos. Dobla las rodillas y apoya bien los pies en el suelo, separados al ancho de las caderas. Desde ahí, empuja con los talones y eleva las caderas hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Mantén la posición un segundo arriba, apretando bien los glúteos, y baja de forma controlada.

Además, Requena da un consejo: mantener la barbilla pegada al pecho durante todo el movimiento. Si echas la cabeza hacia atrás, puedes hacerte daño en las cervicales. 

Flexiones: adaptables a cualquier nivel

Las flexiones tienen fama de ser un ejercicio difícil, pero la verdad es que existen tantas variaciones que cualquiera puede encontrar su versión. Requena ofrece todo un abanico de opciones: con las rodillas apoyadas en el suelo, apoyándote en una mesa, en el sofá o incluso de pie contra la pared. Con este ejercicio trabaja pecho, hombros y tríceps, pero también activa el core. 

La versión de pared es perfecta para empezar: colócate a un paso de distancia de una pared, apoya las palmas a la altura del pecho, y deja que tu cuerpo se incline hacia delante doblando los codos. Empuja para volver a la posición inicial. A medida que ganes fuerza, puedes ir bajando la altura del apoyo: del sofá a una silla, de la silla al suelo con rodillas, y finalmente las flexiones completas.

Remo: espalda fuerte, postura correcta

El remo es fundamental para equilibrar todo el trabajo del tren superior y mantener una espalda sana. Requena propone hacerlo apoyando una mano en el sofá para mantener la estabilidad. Coloca una mano sobre el sofá, y coge con la otra mano una mancuerna o una botella. 

Desde ahí, lleva el codo hacia atrás, hacia el bolsillo del pantalón, como si estuvieras arrancando el motor de una moto antigua. El codo debe subir cerca del cuerpo, no abrirse hacia el lado.

Este ejercicio fortalece toda la musculatura de la espalda media y los dorsales, músculos que tienden a debilitarse con la edad y que son responsables de esa postura encorvada tan habitual. Un remo bien hecho es tu mejor aliado contra el dolor de espalda y para mantener una buena postura.

Press militar: hombros funcionales

Los hombros son articulaciones complejas que tienden a dar problemas si no se cuidan. El press militar es un ejercicio excelente para mantenerlos fuertes y funcionales, siempre que se haga con la técnica correcta.

Siéntate en una silla con la espalda bien recta. Coge una botella o mancuerna en cada mano y colócalas a la altura de los hombros, con los codos doblados. Desde ahí, empuja ambas botellas hacia arriba hasta extender los brazos por completo, sin llegar a bloquear los codos. Luego baja de forma controlada.

El consejo de Requena es clave: no abras mucho los codos hacia los lados, mantenlos más bien hacia adelante. Esto protege la articulación del hombro y hace el ejercicio más seguro. Si al principio te cuesta mucho, puedes hacer el movimiento alternando los brazos en lugar de subirlos a la vez.

Plancha: el core como centro de todo

Terminamos con un clásico del entrenamiento funcional: la plancha abdominal. Este es uno de los movimientos más completos para trabajar el core, esa musculatura profunda del abdomen que estabiliza toda la columna.

Para hacerla, colócate boca abajo apoyando los antebrazos y las puntas de los pies en el suelo. El cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones: nada de levantar el trasero ni de dejar que las caderas se hundan. Mantén la posición todo el tiempo que puedas, respirando con normalidad.

Si resulta demasiado exigente, apoya las rodillas en el suelo. Esto reduce considerablemente la intensidad y permite que cualquiera pueda hacer el ejercicio. Lo importante no es aguantar un minuto entero desde el primer día, sino mantener una buena técnica durante el tiempo que seas capaz, aunque sean solo 10 o 15 segundos al principio.

La rutina completa que propone David Requena solo necesita dos o tres sesiones semanales para marcar la diferencia. No hace falta machacarse en el gimnasio ni invertir horas cada día. Solo constancia, un poco de espacio en el salón y las ganas de cuidarse. Porque empezar a entrenar después de los 50 no es opcional si queremos seguir siendo independientes, activos y dueños de nuestra propia vida en los años que vienen. 

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