Cristina Ponce, instructora de Pilates: "Estos tres ejercicios de pilates son perfectos para reforzar el suelo pélvico y evitar pequeñas pérdidas de orina"

El suelo pélvico es uno de esos temas de los que durante años nadie hablaba. Por suerte, eso está cambiando. Cada vez más mujeres, son conscientes de que ese conjunto de músculos y ligamentos que sostiene la vejiga, el útero y el recto desde la base de la pelvis necesita cuidado y entrenamiento, igual que cualquier otro músculo del cuerpo. Y que cuando se debilita, la calidad de vida se resiente de formas muy concretas y muy molestas.

El problema es que el suelo pélvico no manda señales de alarma claras hasta que ya lleva un tiempo deteriorado. El paso de los años, el sedentarismo, los cambios hormonales propios de la menopausia, haber pasado por un embarazo o simplemente acumular horas sentada frente al ordenador van mermando esa musculatura de forma silenciosa. 

Y cuando empieza a fallar, lo hace de una manera que muchas personas normalizan por error: esa pequeña pérdida de orina al reír, al toser, al saltar o al hacer ejercicio que se achaca a "cosas de la edad" cuando en realidad tiene solución. Por suerte, el pilates es una de las disciplinas más eficaces para fortalecer el suelo pélvico de forma segura y progresiva. Para fortalecerlo de forma sencilla, la instructora de pilates Cristina Ponce ha propuesta una rutina de tres ejercicios que se pueden hacer en casa con un material mínimo: una silla y una pelota un poco desinflada. Si en casa tienes un fitball o balón grande, también te sirve. 

Rodamiento pélvico sobre pelota

Este primer ejercicio trabaja directamente la movilidad de la pelvis y la activación de la musculatura del suelo pélvico a través del movimiento y la respiración coordinada. Sentarse sobre una superficie inestable como la pelota obliga al cuerpo a buscar el equilibrio de forma continua, lo que activa los músculos profundos del tronco incluso antes de empezar a moverse. Es un punto de partida perfecto para conectar con esa zona del cuerpo que habitualmente ignoramos.

La clave de este ejercicio, como en la mayoría del pilates, está en la respiración: el movimiento ocurre siempre con la exhalación, que es el momento en el que el cuerpo puede reclutar mejor la musculatura interna. Para realizarlo, deberás colocar la pelota sobre la silla y sentarte encima de ella con los pies apoyados en el suelo al ancho de las caderas. 

Alinea bien las piernas y asienta el peso de forma equilibrada sobre la pelota. Coge aire de forma profunda. Con la exhalación, baja la cabeza suavemente llevando la barbilla hacia el pecho y rueda la pelvis ligeramente hacia adelante y abajo, como si quisieras hacer una pequeña curva con la columna lumbar. Mantén la posición tres segundos. Después, vuelve despacio a la vertical inhalando. 

Equilibrio en una pierna con extensión contralateral

Este ejercicio puede parecer sencillo a primera vista, pero es uno de los más completos de la rutina. Trabajar el equilibrio sobre una sola pierna obliga al transverso abdominal (el músculo más profundo del abdomen, que actúa junto al suelo pélvico como parte del sistema estabilizador del tronco) a activarse a fondo para mantener el cuerpo en pie. 

La extensión simultánea del brazo contrario a la pierna elevada añade una demanda extra de coordinación y estabilidad que multiplica el efecto del ejercicio. Para quienes tengan menos equilibrio o estén empezando, Cristina Ponce recuerda que no hay ningún problema en buscar un punto de apoyo lateral con la mano: la calidad del movimiento siempre va antes que la exigencia.

Para realizarlo, deberás ponerte de pie con los pies juntos y la espalda recta. Levanta una pierna flexionando la rodilla, de forma que el muslo quede paralelo al suelo o lo más cerca posible. A continuación, extiende hacia adelante el brazo contrario a la pierna elevada (si has levantado la pierna derecha, estira el brazo izquierdo) mientras llevas la pierna que tenías en el aire hacia atrás, estirándola de forma controlada. 

El objetivo es formar una línea diagonal desde la punta de los dedos de la mano hasta el talón del pie extendido. Si necesitas apoyarte, busca un punto de apoyo en el lado contrario. Mantén la posición unos segundos, vuelve a la posición inicial y repite el mismo movimiento con la otra pierna y el brazo contrario. Alterna los dos lados durante 6 u 8 repeticiones por pierna.

Rotación de tronco con elevación abdominal

Para cerrar la rutina, Cristina Ponce propone un ejercicio que trabaja la rotación del tronco de cintura hacia arriba combinada con la elevación activa del abdomen: una combinación que activa los oblicuos, el transverso y el suelo pélvico de forma simultánea. La rotación controlada de la columna es, además, uno de los movimientos que más se descuidan en el día a día y que más se agradece cuando se recupera: mejora la movilidad dorsal, reduce la rigidez y protege la zona lumbar.

Sigue de pie, y coloca los brazos a la altura del pecho con los codos abiertos, como si abrazaras una pelota imaginaria. Coge aire profundamente. Al exhalar, rota el tronco de cintura a coronilla, como dice Cristina Ponce, llevando todo el tronco hacia un lado a la vez que elevas activamente el abdomen hacia dentro y hacia arriba. 

Vuelve al centro inhalando, dejando que el cuerpo se recupere. Con la siguiente exhalación, rota hacia el otro lado con el mismo movimiento y la misma elevación abdominal.

Según esta entrenadora de pilates, si realizas estos tres ejercicios de forma diaria notarás la diferencia en pocas semanas. El suelo pélvico responde bien al trabajo constante y progresivo, y el pilates es una de las formas más sencillas de dárselo.

Aún así, si sufres pequeñas pérdidas de orina a la hora de reír, toser o hacer ejercicio, o si sientes dificultad a la hora de empezar la micción o vaciar la vejiga, además de incorporar estos ejercicios a tu rutina, lo más recomendable es consultar con un profesional especializado en suelo pélvico para que valore tu situación de forma individualizada.

Fotografías | @rositalongevity.es

En Trendencias | Jillian Hardwick, instructora de Pilates: "Con esta sencilla rutina de Pilates con silla podrás mitigar el dolor de rodillas"

En Trendencias | Ánxela Domínguez, instructora de Pilates: "Tus caderas necesitan moverse en todas las direcciones: entrena estos cuatro movimientos durante 10 minutos para devolverles movilidad"

En Trendencias | Cristina Ponce, instructora de Pilates: "Estos tres ejercicios para mayores de 60 son perfectos para mejorar el equilibrio y evitar caídas"