Durante años hemos pensado que hacer 10.000 pasos al día era lo ideal, pero a partir de los 50 las reglas cambian, y el cuerpo necesita otros retos
Hubo un tiempo en el que bastaba con salir a caminar, apuntarse a una clase de aerobic o subirse a la cinta del gimnasio para cumplir con el ejercicio diario, pero cuando cumplimos los 50 el cuerpo empieza a cambiar y a necesitar otras cosas. La pérdida de masa muscular se acelera, el metabolismo cambia y mantener la fuerza deja se convertirse en una inversión directa en salud y calidad de vida.
Por eso cada vez más entrenadores coinciden en el mismo mensaje: ya no vale con moverse, hay que entrenar con intención, es decir, sabiendo lo que haces.
El músculo: ese órgano del que nos acordamos demasiado tarde
La mayoría empezamos a preocuparnos por el músculo cuando notamos que nos cuesta más subir escaleras, levantarnos del sofá o cargar con las bolsas de la compra. Pero la realidad es que llevamos años perdiéndolo sin darnos cuenta. La sarcopenia (pérdida de músculo gradual) "no duele, no avisa. Simplemente un día te cuesta más levantarte del sofá, las escaleras pesan más, el equilibrio ya no es el de antes", dice Carmelo Jorge, entrenador en Peach Sport, según recoge este artículo. "Y entonces la gente lo achaca a la edad, cuando en realidad es algo que se puede frenar", añade.
A partir de los 40 años la masa muscular disminuye de forma progresiva y ese proceso se acelera con la edad si no existe un estímulo suficiente. Mantenerla es una de las mejores estrategias para conservar el equilibrio, proteger los huesos y las articulaciones, mejorar el metabolismo y reducir el riesgo de caídas. Por eso, no es casualidad que la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomiende complementar el ejercicio aeróbico con entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana. "El músculo es lo que te permite agacharte a recoger a tu nieto, levantarte de una silla sin apoyarte en los brazos, subir un tramo de escaleras. Si lo pierdes, pierdes autonomía. Así de directo", dice el experto.
Lo bueno de todo esto es que nunca es tarde para empezar. El músculo responde al entrenamiento prácticamente a cualquier edad, siempre que le demos el entrenamiento adecuado.
Rompiendo con la idea de que hay que dar 10.000 pasos al día
Durante años hemos vivido convencidos de que alcanzar los 10.000 pasos diarios era el pasaporte definitivo hacia una buena salud. Sin embargo, pocos saben que esa cifra nació en los años 60 como parte de una campaña publicitaria de publicidad japonesa para vender un podómetro, no de una investigación científica.
Para aclarar las cifras, José Abellán, cardiólogo, aclaraba en uno de sus reels la duda sobre el número de pasos recomendado basándose en un estudio publicado en Journal of the American College of Cardiology. Uno de los hallazgos más llamativos del estudio es que el riesgo de morir por cualquier causa comienza a reducirse a partir de los 8.700 pasos diarios. Una cifra que desmonta el mito de los 10.000 pasos.
Eso no significa que caminar no sea beneficioso. Todo lo contrario. Caminar reduce el riesgo cardiovascular, ayuda a controlar el peso, mejora el estado de ánimo y favorece un envejecimiento saludable, según explica la OMS. Pero el problema aparece cuando pensamos que caminar es suficiente. "No estoy en contra de caminar, todo lo contrario. Pero sí estoy en contra de que se convierta en la única medida de salud después de los 50", aclara el experto.
Por qué la sentadilla es el mejor ejercicio que puedes hacer a partir de los 50
Si hubiera que resumir lo que debería de hacer una persona para mantenerse en forma a partir de los 50 en un solo ejercicio, probablemente sería la sentadilla, según dice el entrenador Camilo Jorge.
Puede parecer un movimiento sencillo, pero en realidad es uno de los gestos más completos y funcionales que existen. Cada vez que nos sentamos, nos levantamos, recogemos algo del suelo o jugamos con nuestros nietos estamos haciendo, en esencia, una sentadilla. Por eso el entrenador lo tiene claro: "A partir de los 50 años, una sentadilla bien hecha es más valiosa que 10.000 pasos sin control".
Y tiene sentido. Una sentadilla correctamente ejecutada activa glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, abdomen y toda la musculatura estabilizadora. Es decir, trabaja gran parte del cuerpo en un solo movimiento mientras mejora la fuerza, la movilidad, la coordinación y el equilibrio.
Y es que, puedes completar religiosamente tus 10.000 pasos cada día y, aun así, seguir perdiendo fuerza y masa muscular si nunca sometes al cuerpo a un estímulo que le obligue a conservarlas.
Fotografías | Magnific
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