Los siete alimentos con más melatonina que ayudan a mejorar la calidad de tu sueño

Los suplementos de melatonina reducen significativamente la latencia del sueño y aumenta el total del descanso, lo que mejora la calidad global del sueño según este metaanálisis, pero resulta que tomar esos suplementos no es tan bueno como parece. La melatonina, una hormona producida en nuestro cuerpo de forma natural, ayudar a regular los ciclos de sueño y vigilia y varía según nuestros ritmos circadianos, pero también podemos ingerir alimentos que lo tengan. Perfectos para tomar en la cena, ayudarte a conciliar el sueño y mejorar la calidad del descanso.

Kiwis

Los kiwis contienen de forma natural serotonina y pequeñas cantidades de melatonina que pueden mejorar la calidad del sueño, y además su alto contenido de antioxidantes y vitamina C pueden influir en los ritmos circadianos y que esto mejore la calidad de nuestro sueño. Un par de kiwis después de cenar y como decía el cardiólogo Arelio Rojas, “a dormir como un bebé”.

Pistachos y nueces

Los pistachos contienen melatonina. Es más, hay estudios que los colocan como el alimento con mayor concentración de melatonina y otros que aseguran que su ingesta regular mejora la calidad del sueño. Ocurre lo mismo con otros frutos secos como las nueces o las almendras porque además de melatonina, contienen magnesio y zinc, y los tres componentes combinados aumentan el efecto.

Cerezas (pero ácidas)

Tomar cereza ácida (o guindas), mejora la calidad del sueño y prolonga la duración del mismo. Aunque la cereza dulce es la más consumida, las cerezas ácidas tienen un alto contenido en melatonina y triptófano, el aminoácido precursor de la serotonina y la melatonina. Además tienen propiedades antiinflamatorias y antioxidantes como la procianidina B-2, un compuesto que aumenta la disponibilidad de triptófano en el cerebro. Esa combinación actúa sobre el sueño a través de varias vías simultáneas, como explican en TuaSaude. 

Leche

Cuando era pequeña y me costaba dormirme, mi madre siempre me daba un vaso de leche caliente. Y lo que ella no sabía es que la ciencia aplaude el gesto. Es una de las mejores fuentes de melatonina y serotonina. La leche de vaca contiene unos de 14,45 picogramos de melatonina por mililitro y es fuente de triptófano, y como todos los lácteos es fuente de zinc, que actúa como modulador del sueño. Además, es fuente de calcio, otro nutriente que afecta a la producción de serotonina y melatonina. 

Piña

La piña tiene efectos en el descanso nocturno comprobados, porque además de facilitar la digestión, tiene un alto contenido en triptófano. “Si necesitas un aliado para dormir mejor, una ración de piña un tiempo antes de acostarte puede ser una opción interesante", explica la farmacéutica María José Cachafeiro. Si quieres que te ayude a conciliar el sueño, es recomendable tomarla unas dos horas antes de acostarse, "permitiendo que el cuerpo incremente la producción de melatonina a tiempo para el sueño".

Uvas

La uva, especialmente la piel, aporta melatonina que ayuda a la regulación del ritmo circadiano. Los estudios hablan de que aporta hasta 9,3 ng/g de melatonina, así que podemos tomarla de postre para mejorar nuestra producción de melatonina.  

Avena

Si creías que la avena solo era buena para desayunar, te equivocabas. Además de ser muy saciante, la avena es una excelente fuente de hidratos de carbono que mantiene los niveles de glucosa estable durante toda la noche, evitando así una de las causas más comunes de interrupciones del sueño. Como es una fuente de magnesio, induce la relajación, pero también es fuente de melatonina y de vitaminas del grupo B, que ayudan a mantener un descanso de más calidad.

Pero ojo, que esto no es una varita mágica de sauco con núcleo de pelo de cola de Thestral que vaya a hacer magia. Comer cualquiera de ellos después de cenar, puede ser una estrategia razonable pero siempre dentro de un enfoque global de higiene del sueño. No sirve de nada que te comas unos pistachos pero luego te pases dos horas haciendo scroll en redes sociales, o que te bebas una coca cola para cenar y luego te comas un par de kiwis para que te entre sueño.

No funciona así. Es necesario que cuidemos de nuestro sueño no solo cuando dormimos, sino durante todo el día. Dormir bien por la noche depende directamente de los hábitos que tengas y de cómo cuidas tu cuerpo durante el día. Eso sí, para empezar a dormir mejor, no está nada mal. 

Fotos | Meruyert Gonullu en Pexels, engin akyurt en Unsplash, Joanna Kosinska en Unsplash

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