Raúl Ocaña, entrenador personal: “El cardio es un gran aliado para perder grasa, pero hay tres errores muy comunes que comete la gente con él”

El verano se acerca y con él nuestras buenas intenciones de ir al gimnasio para ponernos en forma y perder algo de peso por el camino. Y no, no se consigue haciendo solo ejercicios de abdominales. Raúl Ocaña es entrenador personal y usa sus redes sociales para enseñarnos no solo lo que podemos hacer para perder grasa, también los errores que cometemos y que evitan que lo hagamos. En sus propias palabras, “el entrenamiento de cardio es sin duda un grandioso aliado para un proceso de pérdida de grasa, pero hay tres errores muy comunes que comete la gente con el cardio”.

Primer error: sobreentrenar el cardio

Mejor hacer cardio a baja intensidad combinado con fuerza, que sobreentrenar cardio cuando hacemos fuerza. El motivo, como explica Ocaña, es que “va a hacer que pierdas masa muscular”. Es lo que se conoce como "efecto de interferencia" que sugiere que hacer demasiado entrenamiento cardiovascular puede interferir con el entrenamiento de pesas. Con demasiado me refiero a una frecuencia mayor a 3 veces por semana o sesiones muy prolongadas. Por eso Ocaña afirma que hay que “hacer el cardio justo y necesario, entre dos y tres sesiones como máximo a la semana”.

Segundo error: la intensidad del cardio

El entrenador asegura que “la intensidad del entrenamiento de cardio es lo importante para que pierdas grasa”. Esto es algo en lo coinciden los entrenadores, si quieres perder grasa, necesitas hacer cardio con estrategia. Además de que para perder grasa, debemos hacer el cardio después de entrenar fuerza, este debe actuar sobre el Fatmax según Ocaña. “Trabaja el 60-70% de tu frecuencia cardíaca máxima para trabajar en el punto de mayor oxidación de las grasas”, asegura.

Aunque la pérdida de grasa corporal total no se define por la oxidación de grasas en una sesión sino por el déficit calórico sostenido en el tiempo y el aumento de la actividad física, hacer ejercicios como la caminata con inclinación, son más beneficiosos, ya que una ejercicio cardiovascular de baja intensidad y larga duración es un entrenamiento en la zona 2 que utiliza más grasa como fuente de energía que glucógeno.

Tercer error: tener un mal concepto del cardio

Para que un ejercicio cardiovascular entre dentro de esta definición, debe producir adaptaciones cardíacas, vasculares y metabólicas. Eso significa que durante todo el ejercicio, se requiere de una demanda sostenida del corazón y pulmones. Según Ocaña, “hacer circuitos no es cardio. Andar no es cardio, aunque ayude. Ir a clases de GAP, Body Pump o Body Painting no es cardio”. 

Lo que explica el entrenador es que aunque todo ayude en una pérdida de grasa, “el entrenamiento de cardio es aquel que realmente pone a prueba tu sistema cardiocirculatorio”, y eso se consigue corriendo, nadando o haciendo ciclismo, por ejemplo. Como ves, si quieres perder grasa necesitas algo más que salir a caminar y lo ideal es una combinación de déficit calórico, ejercicios de fuerza y entrenamiento de cardio.

Fotos | Instagram @raulteentrena, Amie Johnson en Unsplash 

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