Empieza por alejarte de la báscula. Queremos estar tonificadas y fuertes, no que el peso determine quiénes somos ni el cuerpo que tenemos
Durante mucho tiempo se ha creído que para ganar masa muscular había que estar en superávit calórico (comer más de lo que gastas) y para perder grasa, estar en déficit calórico (comer menos de lo que gastas), pero la ciencia dice otra cosa. Con la recomposición corporal se puede perder grasa a la vez que ganas músculo.
María Casas, farmacéutica y entrenadora personal, explica en su canal de YouTube que la gran mayoría de personas puede hacer recomposición corporal. Para conseguirlo solo necesitas seguir cuatro pasos según la experta y empezar a alejarte de la báscula. Nos interesa estar tonificadas y fuertes, no que el peso determine quiénes somos ni el cuerpo que tenemos.
Paso 1: El entrenamiento de fuerza
“El entrenamiento de fuerza va a ser el eje principal e imprescindible para poder hacer la recomposición corporal”, explica Casas. “Puedes tener la mejor alimentación del mundo, pero si no entrenas fuerza no lo vas a conseguir”, asegura. La experta lo compara con el proceso de construcción de una casa bonita, “el entrenamiento sería la gente que trabaja para poder hacer la construcción y la nutrición serían los materiales utilizados. Puedes tener los mejores materiales del mundo, pero si no hay gente que trabaje, no vas a poder construir nada”.
En ese entrenamiento de fuerza es importante que trabajemos con sobrecarga progresiva, “haciendo que cada entrenamiento sea más duro que el anterior”, según Casas, y siempre intentando hacer la mejor técnica posible “como prioridad número uno antes de la carga”. Es decir, mejor poco y bien que mucho y mal. “Es importante trabajar con intensidad, que cada serie que hagas en el gimnasio o en tu casa sea desafiante”, sentencia Casas. En cuanto a las series, la ciencia dice que entre 11 y 20 series de ejercicios por grupo muscular a la semana, repartido en dos sesiones, es lo ideal.
Paso 2: La nutrición
La recomposición corporal depende de varios factores entre ellos el estado físico previo, la nutrición, el entrenamiento, la energía disponible, la proteína y la experiencia. De hecho, una revisión reciente asegura que la recomposición puede lograrse con estrategias completas en alimentación y entrenamiento, no sólo centrándonos en una de ellas.
Casas explica que cuanta más grasa corporal tengas cuando empiezas, más reservas de energía guardas, así que podrías ganar músculo comiendo menos. Por ejemplo, si tienes más porcentaje graso, lo ideal es comer un 10% menos de lo que gastas para perder peso mientras tu metabolismo se vuelve más eficiente. Si tienes un porcentaje graso medio, entre un 5% y un 10% menos, y si tu porcentaje graso está entre el 16 y el 22% si eres mujer, el proceso será más lento y tendrás que comer lo mismo que gastas o un poquito más. Aunque eso sí, hay estudios que afirman que es posible una recomposición corporal con superávit calórico, comiendo hasta un 10% más.
Es importante que la proteína esté presente en nuestra dieta según la experta. “Al menos 1,6 gramos de proteína por cada kilo que peses al día”, asegura, y añade que “si quieres hacer recomposición corporal, al menos el 20% de lo que comas deberían ser grasas saludables, priorizando el omega-3”. El resto de calorías deberán ser carbohidratos, afirma, porque son los que necesitas para mejorar tu rendimiento al hacer ejercicio.
Paso 3: Cuida tu descanso
“Hablamos de descanso nocturno y de descanso entre sesiones de entrenamiento. Es esencial descansar para poder progresar”, asegura Casas, afirmando también que está infravalorado. También es importante el descanso entre series a la hora de entrenar, como explicaba el también entrenador Borja Yus, para que durante todo el entrenamiento, el esfuerzo y el rendimiento estén al máximo nivel.
Comenta Casas que necesitamos tener horarios de sueño regulares y buena higiene del sueño, porque de esta manera “nuestro proceso de recomposición corporal será más rápido y más eficiente”. Lo ideal es intentar “dormir de 7 a 8 horas seguidas de calidad”, según la experta, pero si no pueden ser seguidas, “es mejor dormir más tiempo de forma intermitente a dormir menos cantidad”.
El descanso va a contribuir a mejorar y acelerar tu recuperación muscular, además de conseguir que al día siguiente entrenemos mejor y que nuestro metabolismo cambie. En cuanto al descanso a la hora de entrenar, cada grupo muscular necesita recuperarse tras el entrenamiento así que si has entrenado una zona del cuerpo deja pasar al menos dos días antes de volver a entrenarla. Y un tip extra que da la entrenadora “si haces cardio, como correr, te recomiendo que la espacies seis horas como mínimo de la sesión de fuerza, aunque lo ideal es que entrenes en días separados”.
Paso 4: Optimización
A medida que se va produciendo una recomposición corporal, es necesario “prestar atención a la nutrición peri entrenamiento, es decir, qué comer antes, durante y después de entrenar”. También será necesario diseñar un plan de entrenamiento más preciso para que los resultados no se estanquen y según la experta, añadir suplementación. “La creatina monohidrato consumida a diario va a generar una gran diferencia”, asegura, como también lo es el café. “La cafeína es un suplemento muy interesante para hacer recomposición corporal. Toma de 100 a 300 mg al día intentando que sea de 40 a 60 minutos antes de tu sesión de entrenamiento”, afirma, ya que “aumenta la fuerza, retrasa la aparición de la fatiga, acelera la recuperación y potencia la oxidación de las grasas”.
Casas también recomienda la famosa ashwagandha, que se ha demostrado que tras su consumo durante 6 a 8 semanas puede reducir el estrés, la ansiedad y el cansancio. Pero eso sí, antes de ponerte a tomar ninguna suplementación sin medida, consulta con tu medico por si pudiera haber alguna contraindicación.
Siguiendo estos pasos, la recomposición corporal es más factible si eres constante.
Fotos | Instagram @mariasquatfit, Derick McKinney en Unsplash
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