Estos movimientos activan la circulación, relajan los músculos y alivian la pesadez en las piernas
A la hora de mejorar el estado físico y los efectos del envejecimiento, el Pilates se ha consolidado como una de las disciplinas más recomendadas a partir de los 60 años por su enfoque suave, controlado y respetuoso con el cuerpo. A diferencia de entrenamientos más intensos, trabaja la fuerza profunda, la movilidad articular y la postura sin impacto, lo que lo convierte en una herramienta especialmente útil para mantener la autonomía física, prevenir la rigidez y mejorar el equilibrio en una etapa de la vida en la que el bienestar articular y muscular cobra un papel central.
En este contexto, la entrenadora de Pilates Vanessa Andrade propone una rutina muy sencilla de ejercicios de Pilates en cama pensada precisamente para personas mayores de 60 años que buscan aliviar la pesadez y el cansancio en las piernas al final del día. Según explica la entrenadora, estos sencillos movimientos activan la circulación, relajan los músculos y alivian la pesadez en las piernas. Además de aliviar el dolor, estos ejercicios suaves y seguros también mejoran la flexibilidad y la relajación”, explica la entrenadora en su cuenta de TikTok.
Puente de glúteos
La instructora comienza esta serie de ejercicios que se hacen en la cama con el puente de glúteos, un movimiento que en Pilates se conoce como shoulder bridge o simplemente bridge. Para realizarla, deberás tumbarte en la cama boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el colchón, separados al ancho de las caderas. Los brazos deben quedar estirados a lo largo del cuerpo, con las palmas apoyadas.
Desde esa posición, activa el abdomen y los glúteos, y eleva la pelvis poco a poco, hasta formar una línea recta entre los hombros y las rodillas. Es importante que el peso del cuerpo se apoye en los hombros y en los pies, no en el cuello. Mantén la posición un segundo arriba, sintiendo la activación de los glúteos, y después baja de forma controlada, volviendo a apoyar la espalda en la cama de nuevo.
Mariposa supina dinámica
El siguiente movimiento es la Mariposa supina dinámica, conocida también como apertura y cierre de piernas en mariposa. Túmbate boca arriba sobre la cama o una esterilla, con la espalda completamente apoyada. Flexiona las rodillas y acerca las plantas de los pies entre sí, dejando las piernas abiertas hacia los lados en forma de “mariposa”. Los brazos pueden descansar a los lados del cuerpo.
Desde esa posición, realiza el movimiento de forma controlada, abriendo y cerrando las piernas suavemente. Al abrir, deja que las rodillas se separen hacia los lados sin forzar; al cerrar, vuelve a juntar las piernas llevando las rodillas hacia el centro, manteniendo el control del movimiento en todo momento. Ten en cuenta que el objetivo de este movimiento no es la velocidad, sino la movilidad de caderas y el control muscular.
Rodilla al pecho alterna
Para realizar el tercer movimiento de esta rutina es necesario seguir tumbado boca arriba en la cama, con las piernas estiradas y los brazos relajados a los lados del cuerpo. Desde esa posición, flexiona la pierna derecha y llévala suavemente hacia el pecho. Sujeta la rodilla con ambas manos y aproxima la pierna al tronco sin forzar, manteniendo la espalda relajada y apoyada.
Después, baja la pierna derecha de forma controlada hasta la posición inicial y repite el mismo movimiento con la pierna izquierda.El ejercicio se realiza de forma alterna, manteniendo un ritmo lento y controlado para favorecer la movilidad de la zona lumbar y la cadera.
Elevación lateral de pierna en decúbito lateral
Túmbate de lado en la cama o en una superficie firmen, y pone la pierna inferior (la que queda apoyada en la cama) ligeramente flexionada para mayor estabilidad. La pierna superior queda estirada, alineada con el tronco.
Desde esa posición, eleva la pierna superior lentamente hacia el techo, manteniendo el control del movimiento y evitando balanceos del cuerpo. Después, desciende la pierna de forma controlada hasta casi tocar la pierna de abajo, sin perder la tensión muscular. El movimiento debe ser suave y continuo, sin impulso.
La entrenadora recomienda empezar con esta rutina dedicándole solo unos minutos al día con el fin de comenzar poco a poco y no sobrecargar al cuerpo, aunque afirma que con el paso de los días, "notarás la diferencia en tu cuerpo en y en tu energía".
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