Sonia Leonor Durán, experta en fitness: "Esta rutina de ejercicio de pilates en pared, suaves y efectivos, es ideal para personas de más de 60"

A partir de los 60, la actividad física deja de ser una cuestión de estética para convertirse en algo mucho más concreto: mantener la capacidad de levantarse del sofá sin ayuda, subir escaleras sin agarrarse a la barandilla o caminar sin miedo a tropezar. La autonomía, en definitiva.

Y entre todas las disciplinas disponibles, el pilates ocupa un lugar especial cuando hablamos de personas mayores de 60 años, ya que fortalece la musculatura, mejora la alineación postural y entrena el control del movimiento sin someter a las articulaciones a impactos que pueden pasarnos factura. 

En particular, a partir de los 60 son especialmente útiles los ejercicios de pilates en pared, ya que la pared actúa como un punto de apoyo que añade seguridad y permite ejecutar los movimientos con mayor confianza.

Sonia Leonor Durán, experta en fitness conocida en redes como @lananifitness, propone una rutina de seis ejercicios pensada específicamente para personas de 60, 70 años o más. Son movimientos suaves, pero no por eso dejan de ser efectivos. Trabajan el equilibrio, la fuerza del tren inferior, la movilidad de cadera y la coordinación; todo lo que el cuerpo necesita para seguir funcionando bien en el día a día.

Ejercicio 1: Zancada alternada con apoyo en pared

Colócate de pie frente a la pared, con las palmas apoyadas a la altura de los hombros y los brazos ligeramente flexionados. Desde ahí, adelanta una pierna unos pasos y deja la otra atrás, en una posición similar a la de una zancada. Sube y baja con control, flexionando la rodilla delantera sin dejar que sobrepase la punta del pie. Cuando termines las repeticiones con esa pierna, alterna con la otra.

El apoyo en la pared no es un recurso para principiantes: es lo que permite concentrarse en el trabajo de las piernas sin destinar energía a mantener el equilibrio. El movimiento trabaja cuádriceps, glúteos e isquiotibiales, y ayuda a mantener la funcionalidad de las rodillas. Haz las repeticiones que puedas con buena forma.

Ejercicio 2: Estiramiento posterior de pierna con apoyo

En la misma posición que el ejercicio anterior (de pie frente a la pared, manos apoyadas a la altura del pecho), lleva una pierna hacia atrás y apoya la punta del pie en el suelo. Desde ahí, flexiona ligeramente el tronco hacia adelante, como si fueras a agacharte, manteniendo la espalda recta y sin dejar caer los hombros. 

Es un estiramiento activo que trabaja la cadena posterior al mismo tiempo que requiere estabilidad. Alterna con la otra pierna y realiza las repeticiones que tu cuerpo te permita sin forzar. 

Ejercicio 3: Elevación de talones simulando el paso de carrera

Con la misma postura de base (espalda recta y manos apoyadas en la pared), comienza a subir y bajar los pies de forma alternada, con una ligera flexión de rodillas en cada movimiento. El gesto imita el patrón de carrera, pero de forma completamente controlada y sin impacto.

Este ejercicio trabaja los gemelos y los músculos estabilizadores del tobillo, que son los grandes olvidados en muchas rutinas y, sin embargo, fundamentales para el equilibrio y la prevención de caídas. La clave está en mantener el ritmo suave y constante, sin elevar demasiado los pies ni perder la alineación del tronco. 

Ejercicio 4: Flexión de columna de pie con apoyo en pared

Para este ejercicio, date la vuelta y apoya la espalda en la pared. Con los pies separados a la anchura de las caderas y ligeramente separados de la pared, comienza a doblar el cuerpo hacia adelante desde la cabeza, dejando que los brazos cuelguen con naturalidad hacia el suelo. Baja hasta donde tu cuerpo te permita sin forzar, y desde ahí, sube lentamente, hasta recuperar la postura erguida.

Es un movimiento ayuda a mantener la flexibilidad de la zona lumbar y dorsal, dos áreas que tienden a rigidizarse con los años. La pared funciona como referencia postural durante el ascenso y ayuda a no perder el eje del movimiento. La lentitud es esencial: no se trata de tocar el suelo, sino de articular la columna con control.

Ejercicio 5: Extensión de brazos sentada en pared

Este ejercicio se realiza sentado en el suelo con la espalda apoyada en la pared. Por este motivo, Sonia Leonor Durán recomienda no hacerlo en caso de que tengas problemas para sentarte en el suelo. Para quienes sí puedan, la posición de partida es la siguiente: coloca la espalda en contacto con la pared, y extiende las piernas juntas, con las puntas de los pies apuntando hacia el techo ligeramente. A continuación, coloca los brazos se elevan a la altura del pecho con los codos flexionados a unos 90 grados, y abiertos hacia los lados.

Desde ahí, estira los brazos al frente de forma lenta, como si quisieras alcanzar algo que está justo delante de ti, y vuelve a la posición inicial. El movimiento parece sencillo, pero activa la musculatura del core de forma profunda porque el cuerpo debe estabilizarse sin perder el contacto con la pared. 

Ejercicio 6: Elevación de rodilla lateral con apoyo

Para el último ejercicio, colócate de lado respecto a la pared. Apoya el brazo más cercano a ella, y lleva la otra mano a la cintura. Desde esa posición, eleva la rodilla que queda libre hacia el lado, abriendo la cadera tanto como te resulte posible sin perder el equilibrio ni inclinar el tronco.

Este movimiento trabaja los abductores de cadera y los glúteos medios, músculos clave para la estabilidad al caminar. Una cadera débil en esta zona es, con mucha frecuencia, la causa de que el paso se vuelva inseguro con los años. El apoyo en la pared hace que el ejercicio sea accesible para cualquier nivel, pero no por eso deja de ser efectivo. Cuando hayas completado las repeticiones con una pierna, cambia de lado y repite con la otra.

Una rutina así no necesita material, ni demasiado espacio, ni un estado de forma previo. Solo una pared, constancia y las ganas de moverse y encontrarse mejor.

En Trendencias | Cristina Ponce, profesora de Pilates: "Si haces a diario estos tres ejercicios de pilates, podrás ponerte los calcetines o levantarte de la silla sin que te resulte una labor titánica"

En Trendencias | Brazos tonificados y sin alas de murciélago con estos cuatro sencillos ejercicios de Pilates

En Trendencias | Francis Merino, instructora de pilates: "Esta rutina de cuatro ejercicios para vivir más y mejor trabajan resistencia, fuerza, control y equilibrio"