Sergio López López, fisioterapeuta: "A los 60 conviene entrenar el gesto de levantar la punta del pie. Junto a una silla levanta la parte delantera de los pies todo lo posible, y baja despacio"

Hay rutinas de nuestro día a día que hacemos de forma inconsciente, hasta que de repente, notamos que se convierten en un pequeño reto para nosotros. Hablamos de un bordillo que nos cuesta subir, del borde de una alfombra con la que tropezamos de repente, o de una baldosa que sobresale un par de centímetros... 

Son obstáculos que se salvan sin pensar, hasta que un día el pie no sube lo justo y la punta roza el suelo y nos damos cuenta de que algo no va bien. Ese tropiezo, que se atribuye al despiste o a un mal paso, tiene muchas veces una explicación más concreta. Y hay un sencillo ejercicio que puede ayudarnos a combatir este problema. 

Un músculo de la espinilla que trabaja en cada paso

Aunque todos conocemos el movimiento de ponerse de putillas para fortalecer las pantorrillas y trabajar el equilibrio, hay otro movimiento igual de sencillo que deberíamos realizar para no tener problemas con esos pequeños obstáculos de nuestro día a día al intervenir en cada paso que damos al caminar. Se trata de levantar la parte delantera del pie con el talón apoyado. 

Lo explica en un artículo en Telva Sergio López, fisioterapeuta y doctor en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Según este experto, para caminar con seguridad, los dedos tienen que separarse del suelo lo suficiente. "Si levantamos peor la punta del pie, reducimos esa distancia de seguridad y aumenta la posibilidad de engancharlo con una alfombra, un bordillo o una pequeña irregularidad", afirma.

El gesto se llama dorsiflexión del tobillo y depende sobre todo del tibial anterior, un músculo situado en la parte delantera de la pierna. Este entra en juego cuando el pie avanza, para mantener los dedos elevados, y también al apoyar el talón, porque controla cómo baja el antepié hasta el suelo.

Con los años, ese músculo puede resentirse como cualquier otro. "Con el envejecimiento podemos perder masa muscular, fuerza, potencia y velocidad de respuesta neuromuscular", explica Sergio. Si empiezan a repetirse tropiezos con obstáculos que antes se salvaban sin problema, merece la pena tomarlo como una señal.

El ejercicio, junto a una silla o una pared

Para trabajarlo, Sergio López propone ponerse de pie junto a una silla o una pared para ganar estabilidad. Con los talones apoyados en el suelo, se levanta la parte delantera de los pies todo lo posible y se baja despacio. Recomienda empezar con dos o tres series de 10 a 15 repeticiones, entre dos y tres días por semana. Cuando resulte fácil, se puede añadir resistencia con una banda elástica. Quien lo prefiera puede empezar sentado y pasar a la posición de pie más adelante. Después, Sergio propone "pequeños desplazamientos sobre los talones".

Eso no significa dejar de ponerse de puntillas. Las elevaciones de talones que recomendaba el entrenador Álvaro Puche para ganar seguridad en las escaleras siguen siendo importante, tal y como explica López: "Para conservar un tobillo funcional trabajaría en las dos direcciones: levantar el antepié y elevar los talones".

Qué mirar y cuándo consultar

El mismo ejercicio sirve para observar cómo responde cada pie. Sergio prefiere fijarse en la calidad del movimiento antes que en una cifra: "¿puede levantar claramente ambos antepiés?, ¿mantiene los talones apoyados?, ¿hay mucha diferencia entre un lado y otro?, ¿se fatiga enseguida?", señala. Y avisa de que no existe una meta universal: "No existe un número de repeticiones universal y bien validado que permita afirmar que una persona mayor tiene una fuerza de dorsiflexión normal". De hecho, "si aparece una asimetría evidente, tiene más valor clínico que obsesionarnos con conseguir 20 o 30 repeticiones".

Cuando el cambio es "nuevo, progresivo o claramente asimétrico", recomienda consultar. Arrastrar repetidamente un solo pie, no conseguir levantarlo bien o notar hormigueos o pérdida de sensibilidad son motivos para pedir una valoración profesional. "Una caída marcada del pie puede relacionarse con afectaciones del nervio peroneo, raíces nerviosas lumbares u otras alteraciones neurológicas y no debería tratarse simplemente haciendo ejercicios en casa", señala. Si lo que se busca es completar el trabajo con ejercicios de equilibrio para el día a día, Cristina Ponce, instructora de Pilates, propone una rutina de tres movimientos que se hace en casa.

Fotografías | Elena Valiente, Magnific, IA con Magnific

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